内容要点:
1、杠铃深蹲的动作要领 2、深蹲的标准动作 3、杠铃深蹲的标准动作杠铃深蹲的动作要领
1、准备动作:选择合适重量的杠铃,放置在肩膀上,双脚与肩同宽或略宽,脚尖微微向外。双手紧握杠铃,手腕放在肩部正上方,保持身体平衡。下降动作:吸气后,慢慢下蹲,臀部向后,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行,但不要过度弯曲。在这个过程中,背部要保持挺直,不要弯曲。
2、杠铃深蹲的准备姿势要求挺直身体,两眼平视前方,两脚与肩同宽。杠铃应置于颈后,双手握住杠铃以保持稳定。 深吸气的同时,慢慢屈膝并控制下蹲,直至大腿与地面平行或稍低于膝盖。注意膝盖方向应与脚尖一致。 在最低点保持1-2秒,然后再进行蹲起动作。
3、杠铃深蹲准备姿势:将杠铃置于颈后,双手抓握,保持身体挺直,两眼平视前方,两脚与肩同宽。 杠铃深蹲下蹲过程:慢慢屈膝,控制下蹲速度,直至大腿平行于地面或稍低于膝盖。注意膝关节方向与脚尖方向一致。 杠铃深蹲蹲起过程:集中注意力于腿部,用力蹬腿,同时呼气。
4、杠铃放置颈后,双手握杠,身体挺直,两眼平视,双脚与肩同宽。 慢慢屈膝下蹲至大腿平行地面或略低于膝,保持姿势,股四头肌收缩用力,然后蹬腿伸膝至起始位置。 动作节奏为下蹲2-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。 深蹲是伸髋、膝的双关节动作,分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
5、杠铃深蹲动作要领如下:将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2—3秒,静止1—2秒,蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
6、深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。
深蹲的标准动作
架深蹲的动作要领如下:开始时,按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度,杆装载完毕,站到杆下,将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。分别将两臂于身体两侧放在杆上(手掌朝向前方),双腿前推的同时伸直你的躯干,将杆抬离架子。
动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
使用机进行深蹲是健身爱好者的常用方式,能够有效锻炼全身肌肉。进行锻炼前,需做好热身准备。热身动作包括:脚踩弓箭步,维持10秒;伸展大腿后侧和小腿,维持10秒;翘脚,挺胸,感受臀大肌被拉伸,维持10秒。正式锻炼开始前,请确认机下半部的安全扣锁已牢固锁住。
下蹲到大腿比水平稍低再起来。下蹲时一定要直腰顶胸,稍抬头。如没有杠铃,可对墙,在肩上坐一个同伴做下蹲起。由于架固定,所以对于初学者的安全和动作规范有帮助。身体不用太倾斜,如果追求大刺激,可以用颈前深蹲。深蹲确实很好,要坚持练习,慢慢加大重量。注意腰背挺直,可以减少受伤几率。
标准动作:站在机的杠铃下,将杠铃放置在肩膀后方的肌肉上,双脚分开与肩同宽或略宽,脚尖微微向外。保持背部挺直,下蹲至大腿与地面平行或更低,然后腿部发力,将身体推回到起始位置。
杠铃深蹲的标准动作
前深蹲:杠铃在颈前,横杠的正确位置是在锁骨和两肩三角肌上,使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心,以保证动作的稳定。后深蹲:杠铃放在颈后。
动作详解 这个动作主攻的是腿部的股四头肌、股二头肌以及臀大肌,打开它的方式为:肩背部肌肉收紧,并让肩膀自然下沉,然后将杠铃放置于肩膀上,注意不是脖子上!之后,两手握住杠铃的两端,与此同时调整腿部的姿势,使两脚分开约和肩膀相同的距离,脚尖微微向外分开,膝盖和脚尖的方向保持一致。
将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2—3秒,静止1—2秒,蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。准备姿势。
杠铃深蹲方法1 第腰一定要反躬,抬头,眼睛朝前看。一旦驼背很容易伤到腰。第找到合适的重量,别盲目上重量。有时候我们用的重量过大,你会发现起来的时候,会下意识的驼背,此时对腰的伤害很大,所以建议大家根据经验找到自己合适的重量。第起来的时候呼气,下去的时候吸气。