内容要点:
1、杠铃练胸肌的方法 2、用杠铃弯举去练肱二头肌,需要注意哪些要点? 3、举杠铃练什么肌肉 4、如何正确进行杠铃平卧推举以锻炼完美胸部肌肉?杠铃练胸肌的方法
使用杠铃锻炼胸肌的方法多样,以下是三个常用的动作:平板卧推 进行平板卧推时,应仰卧于窄凳上,保持肩胛骨固定,双肩放松。开始时,双手持杠推举,注意调整杠铃重量,避免过重导致受伤。旁边最好有同伴协助,确保安全。上斜杠铃卧推 这个动作与平板卧推类似,需仰卧于上斜凳上。
没凳子用杠铃练胸肌的方法是:先手拿杠铃进行俯卧撑动作,每做完一个动作手就持哑铃抬一下,这样左右手交替进行即可。杠铃是一种核心训练运动的训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,可利用杠铃来进行增进肌肉力量的训练。
一:杠铃上斜卧推(主要锻炼胸大肌,肱三头肌),锻炼胸大肌,塑造胸部肌肉线条,同时锻炼肱三头肌。上举时吸气,静止时呼气,下落时吸气,落到原位时呼气。头朝上,斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒,慢慢下落,回复动作。
做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
用杠铃弯举去练肱二头肌,需要注意哪些要点?
我们在做杠铃弯举这个动作的时候,使用的重量不宜过小,因为我们得要知道的是,杠铃弯举是一个可以很好的,去提升我们手臂肌肉爆发力的训练动作。而如果我们想要较好的,去实现提升肌肉爆发力这个目标的话,那么我们就需要在做杠铃弯举这个动作的时候,去使用较大的训练重量。
所以,在下放杠铃的时候,也要慢慢来,稳定住身体的重心,然后慢慢伸展肘部,将杠铃放回起始位置。想象下面有一块玻璃,你要做的是小心地将杠铃放到玻璃上,而不能砸碎玻璃。解决了以上3个问题,分分钟虐爆你的肱二头肌!不管是示例所示例杠铃弯举,还是其他器械形式的弯举,这些操作要点都是适用的。
在动作时应注意肘部应保持在内部不动,为了不让肱二头肌在动作做到最上位置时放松,请不要将杠铃抛向胸部,向下伸直手臂。如果杠铃重量很大,那么到动作快结束时,身体可以稍稍用力帮助做动作,但是不能让身体用力太多,向下伸直手臂吸气,向上弯举呼气。
收缩行程适当加长刚才也说到,二头的长头和短头都有着能让肩关节屈曲的作用。建议在可控制动作和重量的情况下,弯举至收缩二头极限后,再向上略微举起至哑铃或者杠铃到鼻子高度,让肱二头肌的收缩更完整,同样适用于杠铃弯举。
练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气,还原的时候吸气。
杠铃弯举:这个就是我们锻炼二头肌的基础动作。我们需要注意的是身体一直处于一个直立的状态,不要借力。所有的动作呈匀速,注意二头肌的顶峰收缩,放的速度要慢下来,不要猛的放。这个过程中,是在二头肌的收缩状态下完成的。哑铃交替弯举:同样是刺激二头肌生长的基础动作。
举杠铃练什么肌肉
可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握杠铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。可以紧实肌肉,修饰身材曲线。可锻炼下肢肌肉。
三角肌:(1)直臂前平举:是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。(2)杠铃立正划船:类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
杠铃在健身房里也是非常普遍常见的一款健身器材。杠铃的用法非常灵活,在平时的锻炼中只要使用得当,杠铃能够很好的帮助我们锻炼到腹肌、胸肌、手臂肌肉以及腰部和臀部的肌肉。一般来说,用杠铃锻炼胸肌和手臂的肌肉是最为常见的。
举杠铃练胸肌以及肱三头肌,杠铃推举需要使用大量的手臂力量以及胸部力量,所以这个动作能够很好的锻炼胸肌以及我们的肱三头肌,另外对背阔肌也有一定的锻炼效果,是一个比较综合性的运动项目。
坐姿杠铃肩上推举 锻炼部位:三角肌前束 动作要领:双肘自然分开,双手正握杠铃。2。背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部。吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。
如何正确进行杠铃平卧推举以锻炼完美胸部肌肉?
1、杠铃平卧推举,力量与美感的结合 切勿忽视这个基础动作。预备时,仰卧于平板上,双脚稳稳地撑地,握距适中,既能刺激胸肌,又避免肩部压力过大。深呼吸,然后在顶点时收缩胸肌,用背阔肌控制杠铃向胸骨拉。想象杠铃与胸肌在半道相遇,下落时保持控制,避免反弹,这将有效避免损伤。
2、锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”,可以用杠铃和哑铃练习。方法是:仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上,双手握杠铃,杠铃放在胸部乳头以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气,以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌充分收缩,再呼气,双手慢慢回到原位。
3、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
4、杠铃向上推起时,略向前成“抛物线”向上运动,两臂伸直时杠铃重心处于肩关节的支撑点上。杠铃推起两臂伸直时,胸腔必须保持“挺胸沉肩”,这时胸大肌处于完全收紧状态。如果胸腔形成“含胸耸肩”,那胸大肌就处于松弛状态,这样就影响了锻炼效果。