内容要点：

我该怎样健身才能塑造完美身材?

有氧运动 除了以上的力量训练动作，女性朋友们也可以通过有氧运动来提高心肺功能并燃烧多余脂肪。跑步、游泳、骑行等有氧运动能够帮助女性朋友们塑造更加苗条的身材。 深蹲跳 深蹲跳是可以有效锻炼下半身肌肉并提高爆发力的训练动作，适合希望塑造美腿线条的女性朋友们。

高抬腿 春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。常爬楼梯 保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。

如何塑造完美身材塑造“腰”娆身段之侧卧抬腿身体和腿保持在同一平面，手肘呈90°垂直支撑于地面，大腿收紧，绷直小腿和脚，抬腿，呈45°，保持5秒，慢慢放下归位。10～15次为一组，换方向换腿，完成2～3组。

对于中年女性来说，选择合适的健身方式至关重要。一方面，有氧运动如快走、游泳和有氧操有助于提高心肺功能，燃烧脂肪；另一方面，力量训练则可以增强肌肉、促进新陈代谢。综合进行有氧和力量训练，可以最大程度地提升健身效果。健身锻炼计划 对于中年女性来说，制定合理的健身计划至关重要。

十五天魔鬼健身计划

热身运动 大约10分钟女生魔鬼健身计划，可以使得身体微微出汗就可以了。

土豪级魔鬼训练法女生魔鬼健身计划：去大型健身房根据个人条件制定套餐。白领级魔鬼训练法：去健身房办年卡，根据需要和建议去做器械、游泳和参加课程。平民级魔鬼训练法：跑步、哑铃、俯卧撑、仰卧起坐（建议有专业指导或者咨询专业人士），最好办个游泳卡（蛙泳、自由泳。

早上 长跑 没得说的了，女生魔鬼健身计划你要打全场体力支撑不住不行。长跑完了之后四组的压腿，拉韧带，拉完以后可以支撑你4组蛙跳或者跳楼梯，每次8下或者10下。蛙跳完练投篮，有意识的练移动中的快速出手和跳投。

上午，6点~7点，有氧运动。慢跑或跳绳女生魔鬼健身计划； 7点30，早餐； 8点~10点30，力量训练。俯卧撑200个，哑铃弯举100下，哑铃平举100下，蛙跳200次。每项运动分3~4组做完。 11点吃午饭。下午： 11点30~14点30，午睡。 15点到17点30，打篮球、或足球。网球都行。

训练营课程安排28天示例魔鬼减肥训练营根据不同的训练时间安排了阶段性的训练计划，确保营员达到最好的训练目的。1---3天适应阶段：本阶段是营员体能适应时期。魔鬼减肥训练营安排轻量的体能训练和初级团体课程。

想制定一个魔鬼锻炼身体的计划。在健身房

1、早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。2：8：00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。3：10：00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。4：13：30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

2、首先，你要了解自己现在的状态，如速度、力量、柔韧性、协调性等；其次，要选择适合你的锻炼方式，如球类运动、武术、跑步，还是器械锻炼；最后，要制定详细的锻炼计划。如一周几次，一天的训练量（多少分钟、小时）并持之以恒地坚持下去。

3、这个要看你自身的身体素质情况，要知道并不是每一个人都在锻炼身体之后都有那种大块头的，例如中国的特种兵看起来比欧美的大兵要瘦小。一般锻炼会增加力量，如果非要注重肌肉，建议你加大重量做力量练习的同时注意多补充蛋白质，多吃点牛肉，有条件可以买点蛋白粉和增肌粉吃，前提是大负荷的力量练习。

4、白领级魔鬼训练法：去健身房办年卡，根据需要和建议去做器械、游泳和参加课程。平民级魔鬼训练法：跑步、哑铃、俯卧撑、仰卧起坐（建议有专业指导或者咨询专业人士），最好办个游泳卡（蛙泳、自由泳。

5、胸肌+肱三头肌：俯卧撑：高、低各一组（双手宽于肩）每组力竭，标准俯卧撑（等肩）力竭一组。不要追求数量，标准的做。（如果做完感觉不累可以增加组数）腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼 肱二头肌（等肩反握）+背阔肌（正握宽肩）：引体向上，4-6组。如果没有单杠就哑铃交替弯举，5组。

求一个7天肌肉魔鬼锻炼计划

1、跑步结束出汗，拉下腿部韧带，（以后每天都要拉韧带）跟着做几组俯卧撑，按身体承受力自己掌控。然后放松腿部和手臂。下午就自由活动，可篮球，游泳什么的，让身体开始动起来。晚上洗澡前做2组俯卧撑，每组在30个左右。

2、我做一个~~假设的锻炼饿~~一周的锻炼计划~~~周一早上起来跑步15分钟活动~~~稍微做点力量锻炼~~俯卧撑类的也可以~~中午~~跑步20分钟~~~热身~~~变速跑~~~1000米~~冲刺跑100×8~高抬腿5组一组50个~晚上跑步热身10分钟~~蛙跳~~5个一组~~5-8组~~高抬腿~~5-8组~~~小量的力量锻炼。

3、一个非常不错的训练计划：“五分化训练”，也就是练五休二，把训练部位分成胸，背，肩，手臂，腿，每个训练计划日练完后可以加上20分钟左右的腹部训练，增加训练容量，提高训练收益，无论你是初学者还是有一定运动基础，这个计划都能满足你的需求。

4、每周至少安排1-2天的休息日，以便肌肉得到充分的休息。

请进来帮我制定个魔鬼训练身体计划

腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼 肱二头肌（等肩反握）+背阔肌（正握宽肩）：引体向上女生魔鬼健身计划，4-6组。如果没有单杠就哑铃交替弯举，5组。每组重量要达到力竭不超15下，不低于8下。腿：刚开始我建议你先做无负重深蹲，也就是蹲起。每组50下，3组。

背部：引体向上（颈前下拉）2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）3）腿部：杠铃深蹲（蹲）4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

魔鬼训练体能方法如下：有氧运动：跑步、跳高、游泳。无氧运动：俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提腿用脚尖使劲把身体往上抬，可以练小腿肌肉。腹卧撑、卧推、在双杠上做臂屈伸、颈后单臂哑铃臂曲伸。

早晨冷水浴：每天早上起床后立即进行冷水浴，无论天气多么恶劣，都要坚持。冷水浴不仅能够锻炼身体，还能磨练意志力，这是多么有益女生魔鬼健身计划的事情啊女生魔鬼健身计划！ 马拉松式跑步：每周进行两次马拉松式女生魔鬼健身计划的跑步，可以迅速提高意志力和耐力，磨练心性，使自己变得更有自控能力，头脑更加清晰。

晚上洗澡前做2组俯卧撑，每组在30个左右。第二周，身体的酸疼情况减轻了，自备小哑铃一副，跑步时候一手一个，公里数增加1KM，跑步结束后俯卧撑增加，晚上俯卧撑同理增加，每组50。第三周开始，晨跑公里数再增加1KM，同理其他的项目也增加。坚持下去。