内容要点：

髋屈肌拉伸动作有哪些?

想要做深拉伸，试试鸽子式。它可以放松你的髋屈肌、外臀肌和臀大肌。这个姿势也会释放你腰肌的紧张，它连接着你的大腿和下背部。如果你的膝盖不好，在膝盖下面放一条折叠的毛巾或毯子。可以有缓冲作用。四肢着地开始。把左膝放在左手腕后。左小腿放在地板上。左脚慢慢向前移动。伸直右腿。

拉伸动作：坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上，双手朝胸腔方向拉起双腿。此时，整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，并且腰背部紧贴桌面，那么这就是正确的起始点。放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。

以下是一些可以帮助缓解骨盆前倾的运动：半跪式髋屈肌拉伸：这个练习将有助于放松髋屈肌，增加髋部的灵活性。动作要点：左腿向前伸，弓步直到右膝盖着地，收紧臀肌和腹肌，使骨盆向前移动；从右腿向前倾，直到你感觉到髋屈肌和右腿大腿内侧的紧绷感；保持30秒，然后松开，重复5次。换腿。

半鱼王式──伸展髋关节与延展脊椎

1、透过瑜伽半鱼王式（Half Lord of Pose）可以伸展我们紧绷的髋关节、脊椎女生髋伸动作，帮助身体的骨骼回到正确位置上女生髋伸动作，除此之外对身体还有许多益处。

2、蝴蝶式 Bound Ane Pose 这个动作可以打开髋关节并且伸展到脊椎，让脊椎得到舒缓。 步骤1 女生髋伸动作：首先将双脚打开弯曲在瑜伽垫上，双脚脚板合起。 步骤2 ：双手抓住双脚，背部打直，持续3-5呼吸时间。

3、花环式 花环式可有效拉伸下背部和臀部，并增强脚踝。做这个姿势也有助于缓解便秘和月经来潮。双脚分开站着，脚尖稍微向外转，然后合拢双手呈祈祷式。让您的肘部压在膝盖内侧，以打开臀部。保持背部挺直，并保持此蹲姿至少一分钟。

髋关节如何伸展示意图

具体的伸展步骤如下：站立时，选择一只脚作为支撑，让其膝盖微微弯曲，然后向前迈出大步。身体向前倾斜，直到脚背与地面平行，这时候女生髋伸动作你会感到髋部和大腿后侧有明显的拉伸感。保持这个姿势15至30秒，接着缓慢恢复原位，重复这个动作3到5次。

图6：髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收 伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸张纤维。收缩下背部肌肉使盆腔摆正向前，手肘弯曲使小腿靠近胸腔。这些动作时为女生髋伸动作了加强伸展。保护膝关节非常重要，将关节像枢纽一样保持在原本的位置上。

动作简易坐前屈 髋关节前屈加外旋 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直。双腿小腿交叉，吸气时脊柱延展，呼气时身体前屈。在简易坐前屈保持5~8组呼吸，交换双腿反侧练习，简易坐前屈、扭转、侧弯等等，必须要换腿练习反侧。动作束角式前屈 髋关节外旋加前屈。

伸髋是什么动作

伸髋是一种腿部动作，指的是髋关节的伸展运动。伸髋动作具体是指，在站立或坐立时，通过腿部肌肉的收缩，使大腿向前或向上移动，使髋关节向外伸展。这是一种常见的运动动作，涉及到腿部和臀部肌肉的协同工作。以下是关于伸髋动作的详细解释： 动作定义。

伸髋是指髋关节的伸展动作。以下是详细的解释：伸髋的具体含义 在人体运动学中，伸髋是指髋关节的一种特定动作。当大腿相对于臀部进行伸展时，这个动作即为伸髋。在伸展过程中，臀部和大腿后侧的肌肉会产生收缩，而小腿和足部会有一定的前移趋势。

伸髋是指针对髋部肌肉进行的一系列拉伸动作，能够有效地增强髋部肌肉的柔韧性和灵活性。具体来说，伸髋动作主要包括腿部深屈曲、蹲卧交替、腿侧抬举等。这些动作都可以同时拉伸髋部和大腿肌肉，促进血液循环，使肌肉得到良好的放松和恢复。

伸髋是什么意思

1、伸髋是指针对髋部肌肉进行的一系列拉伸动作，能够有效地增强髋部肌肉的柔韧性和灵活性。具体来说，伸髋动作主要包括腿部深屈曲、蹲卧交替、腿侧抬举等。这些动作都可以同时拉伸髋部和大腿肌肉，促进血液循环，使肌肉得到良好的放松和恢复。

2、送髋即后蹬腿进行充分伸髋（蹬伸）的同时，前摆的腿充分屈髋（抬起）。用髋发力，核心力量可以主动带动下肢，与下肢力量叠加形成合力，发力集中、协调而流畅，听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳，提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。

3、在最短的时间内，肌肉爆发出最大的力量，使杠铃上升到必要的高度，为进一步下蹲支撑杠铃创造良好条件。用全力使上体和两腿同时充分伸直，立即迅速地展体，蹬腿、提踵，耸肩，提肘。发力应先从展体伸髋开始，同时猛力蹬腿，不要过早地提踵，以便开始发力时全脚掌着地，形成有力的支撑。

4、卧推：也称“卧举”，仰卧在举重凳上，双手持铃放于胸部，然后开始做上推动作。双手握距可宽可窄，但为了发展胸大肌的力量，练习时通常采用较宽的握距。借力推：提铃至胸以后，身体直立，挺胸，然后双膝微屈预蹲，紧接着蹬腿、伸髋、抬肘伸臂，将杠铃推离胸部至两臂的头顶伸直。

5、腰部核心训练，又称核心力量训练，是力量训练的一种形式。所谓的“核心”是人体的中间环节，即肩关节以下、髋关节以上的区域，包括骨盆。它是由腰部、骨盆和髋关节组成的整体，包括29块肌肉。核心肌肉群负责稳定重心和指挥力量。它是整体力量的主要环节，对上下肢的活动和受力起着举足轻重的作用。

6、作用：为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。2．后群 包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。作用：后群肌主要屈膝关节、伸髋关节。当屈膝时，股二头肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。3．内侧群 位于大腿内侧，有5块，为耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。

深蹲,硬拉中伸髋是什么感觉,如何做到伸髋?

然后是髋关节，它是连接臀部与腿的关键关节。在深蹲或硬拉的下降阶段，当你感觉到臀部主动向后推动，大腿与地面角度逐渐增大，那就是在伸髋。这个动作要求你充分调动臀大肌，同时腿部肌肉如股后肌群也需协同工作，以产生有效的推动力。感受伸髋的正确方式是通过自我观察和反馈。

伸髋动作具体是指，在站立或坐立时，通过腿部肌肉的收缩，使大腿向前或向上移动，使髋关节向外伸展。这是一种常见的运动动作，涉及到腿部和臀部肌肉的协同工作。以下是关于伸髋动作的详细解释： 动作定义。伸髋动作本质上是一种关节活动，主要针对髋关节。

髋部伸展，髋部超伸展，髋外展（内收），髋外（内）旋了解了髋部在哪，接下来我们来解释这四个动作：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展（内收），髋外旋（内旋）首先我解释下髋部伸展（简称“伸髋”）和髋部超伸展（简称髋超伸）。

那你先得了解什么是伸髋，就是弯腰捡东西，再起身的过程。想练臀部，就要先脚间距比肩宽一点，下去的时候收腹塌腰，运用好伸髋的力量起身。要往下坐下去的感觉，这样膝盖的压力就小一点。深蹲主要练大腿前侧的。如果做深蹲臀部没感觉，你可以试试臀桥，下面附带图片：这个单腿，可以用双腿练。

通过髋部发力，完成“牵张反射”。为保证完美动作，应保持直上直下的运动路径，即脚掌中心、踝关节前侧、膝关节、髋关节、肩胛冈附近为主要的力线。

先伸膝再伸髋是一个比较严重的错误，当我们先伸展膝关节后，身体会处于身体前倾的状态，如果我们硬拉时负荷较大，这种发力方式就非常容易导致弯腰。杠铃没有贴小腿的问题经常和「先伸展膝关节，再伸展膝关节 」的错误动作模式一起出现，在这种情况下，非常容易导致弯腰。