内容要点：

肩膀窄怎么办?

双手抓握杠铃，距离等宽或者略宽于肩部，最高处肘部和肩膀成一直线，重量量力而行，后期稳定在8-15KG左右，如果想更有效果，可以适当增加杠铃片数量。3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

肩膀一宽一窄是指肩膀的高度或宽度不对称。要矫正肩膀的不对称问题，可以尝试以下方法： 肌肉训练：进行针对肩膀的肌肉训练，重点加强较弱的肩膀一侧的肌肉，帮助平衡肌肉力量。 姿势纠正：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持不正常的姿势，特别是使用手机或电脑时要注意颈部和肩膀的姿势。

改善姿势是让肩膀显得更宽的一种简单方法。许多人由于含胸的习惯，肩膀容易向前缩，形成漏斗状，这样的姿势会使得肩膀看起来较窄。只需保持挺胸的姿势，并持之以恒，肩膀的视觉效果就会有所改善。 锻炼三角肌也是增加肩膀宽度的有效途径。三角肌是肩膀宽度的重要组成部分，尤其是三角肌的中束。

想要在家快速把肩练宽，这里有五个简单实用的方法供你参考。首先，关注三角肌中束的训练，因其体积小、发展潜力有限，短时间内就能看到效果。在家训练，不需要复杂器械，如将矿泉水瓶和水桶作为替代物，进行折刀俯卧撑、推举、阿诺德推举、自重侧平举和侧平举等动作。

最简单的一种不需要其它的东西的就是扩胸运动。平常没事的时候就可以做一下子。让身体站立，然后双手握成拳，把手臂弯曲起来，用力的把自己的手肘向后扩展，扩展的时候手臂要于肩齐平。每天坚持就可以达到效果。拉簧运动也可以锻炼肩部，主要是平拉运动。

我的肩膀很窄,没有肌肉感,如何够锻炼自己的肩部肌肉?

第一个动作：杠铃提拉 双手抓握杠铃，距离等宽或者略宽于肩部，最高处肘部和肩膀成一直线，重量量力而行，后期稳定在8-15KG左右，如果想更有效果，可以适当增加杠铃片数量。3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。

可以多举哑铃，选择一些重量合适的哑铃放在手上，进行抬臂和旋转手臂的运动，就可以锻炼到肩部的肌肉。

第一个动作我们选则侧平举，这是很好的锻炼肩部中束的动作。锻炼时不要选择太大的重量，哑铃从身体前侧启动而不是两侧。我们要尽量让手掌外侧发力，这样能避免手臂的借力。手掌和肘部也不要抬的过高，手掌不过肘，肘部不过肩。想要练大肩部我们可以选择做12~15个左右，而不是更偏重力量的小数量。

想要打造宽阔立体的肩膀，还不能忽视力量训练对肩部的重要性，力量训练可以刺激肌肉增长，一个强大的肌肉是肩关节的保护屏障，减少肩部损伤的风险。如果前提没有刻意锻炼过肩部力量，那么在练肩的时候先采取轻重量的训练办法，之后再逐渐递增重量。

你的肩膀窄说明你目前没有锻炼，或很少锻炼。建议你如果为了使肩膀变宽，首先锻炼宏三头肌，其次锻炼三角肌：宏三头肌肌肉的强健可使你的肩膀明显变宽，而三角肌可以保证你的体形形成健美的倒三角的扇子面体形。

肩膀窄怎么办

改善姿势是让肩膀显得更宽女生肩膀窄怎么锻炼的一种简单方法。许多人由于含胸的习惯女生肩膀窄怎么锻炼，肩膀容易向前缩女生肩膀窄怎么锻炼，形成漏斗状女生肩膀窄怎么锻炼，这样的姿势会使得肩膀看起来较窄。只需保持挺胸的姿势，并持之以恒，肩膀的视觉效果就会有所改善。 锻炼三角肌也是增加肩膀宽度的有效途径。三角肌是肩膀宽度的重要组成部分，尤其是三角肌的中束。

折刀俯卧撑要求臀部抬起，手臂尽量垂直地面，每组做8次，共3组。推举则用大桶模拟哑铃，4组，每组12次，注意动作缓慢且稳定。阿诺德推举保持胳膊抬起，4组，每组12次。自重侧平举利用塑料袋保护肘部，摩擦墙壁，4组，每组15次。最后的侧平举则交替使用大桶和小瓶，每个重量做10次，换下一个，重复4组。

第一个动作女生肩膀窄怎么锻炼：杠铃提拉 双手抓握杠铃，距离等宽或者略宽于肩部，最高处肘部和肩膀成一直线，重量量力而行，后期稳定在8-15KG左右，如果想更有效果，可以适当增加杠铃片数量。3-5组，每组8-15次，组间休息30-50秒。