内容要点:
1、怎么用哑铃练丄胸 2、女性哑铃练胸肌 3、小哑铃锻炼方法怎么用哑铃练丄胸
平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。上斜推举:主要练上胸肌。动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
练上胸肌较好的方法如下:哑铃上斜卧推。这个动作是仰卧在斜凳上完成的,一开始双腿打开仰卧在长凳上,此时双手各握一只哑铃放在胸前位置。当身体状态调整好之后,双手平行向上推举,直到手臂伸直,再将手臂收回,重新开始动作。每一次坚持完成20~30个左右,一次完成三组,每组间隔可以为60秒。
使用哑铃来锻炼胸肌有很多种方式,以下是一些常见的动作: 哑铃平板卧推:躺在平板卧推凳上,各手持一个哑铃,掌心朝前。将哑铃推起,直到手臂伸直,然后缓慢下降回原位。重复动作。 哑铃斜板卧推:躺在斜板卧推凳上,手持哑铃,背部贴紧凳子。将哑铃推起,直到手臂伸直,然后缓慢下降回原位。
女性哑铃练胸肌
平卧推举小哑铃练胸女生:主要练胸大肌小哑铃练胸女生的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上小哑铃练胸女生,哑铃置于肩部小哑铃练胸女生,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举:主要练上胸肌。
有哑铃练胸肌可以用以下方法:上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
其实练胸肌的动作比较单一,也没什么花样,用哑铃练胸最常见的动作就是哑铃卧推,哑铃卧推也分上斜,平板,下斜三种,主要是用来增加纬度的,还有一个动作是哑铃飞鸟,这个动作的重量不可过大,主要是用来雕刻胸肌形状的,也分上斜,平板,下斜三种,如果题主有条件,个人建议提休息的做一做杠铃卧推。
哑铃卧推:这个方法是锻炼胸肌最好的动作,不仅效果好而且安全系数也比较高。基本方法就是将双手紧握哑铃,然后仰躺在健身凳上,接着将双脚打开,让其能更稳定在地面上。肩背部的肌肉收紧后要自然的下沉。接着将大臂和小臂垂直,手肘弯曲且调整好哑铃的位置,基本上要存在于乳头连线的正上方。
主要有以下三种用杠铃练胸肌的方法:哑铃飞鸟 哑铃飞鸟动作说明: 平躺在凳子上,手持哑铃双臂向上伸直 吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作 手臂弯曲90度,找到一种环抱水桶的感觉 向上至初始动作。
使用哑铃来锻炼胸肌有很多种方式,以下是一些常见的动作: 哑铃平板卧推:躺在平板卧推凳上,各手持一个哑铃,掌心朝前。将哑铃推起,直到手臂伸直,然后缓慢下降回原位。重复动作。 哑铃斜板卧推:躺在斜板卧推凳上,手持哑铃,背部贴紧凳子。将哑铃推起,直到手臂伸直,然后缓慢下降回原位。
小哑铃锻炼方法
只用一个哑铃的锻炼方法1 胸部 1。平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举:主要练上胸肌。
哑铃仰卧推举:身体仰卧,手臂弯曲呈直角,向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上身:身体仰卧,双手同持一个哑铃,手臂伸直放在脑后方,平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌,以及前锯肌,同时扩展胸腔。直立曲臂提举:身体直立,左右手交替自下而上,举拉哑铃。
哑铃蹲推:锻炼臀、腿以及肩部。双脚分开与肩同宽;双手上举小哑铃至头顶,手肘伸直,拳心相对;肩部下沉,腹部收紧。臀部缓慢向后推并向下蹲,蹲至大腿与地面平行,稍作停顿;下蹲的同时双臂收回,将小哑铃收至肩上。
哑铃弯举 主要锻炼肌肉:肱二头肌 方法:两手各握一哑铃,双臂自然下垂,保持上臂不动,双手弯举哑铃,重复。女生建议小重量多次数。哑铃卧推 主要锻炼肌肉:肱三头肌 方法:两手各握一哑铃,肘部内收,夹胸。向上推起。整个过程保持背部的夹紧。女生建议小重量多次数。
使用哑铃健身的方法使用哑铃锻炼身体可以选择卧推、宽行运动、肩压等方式,卧推是锻炼我们胸前的肌肉,平躺在床上或是垫子上,膝盖在床的边缘,双脚接触地面,手拿哑铃与胸部齐平,向上举起哑铃,直至手肘伸直,保持5秒钟的时间,然后放回哑铃。