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跑后伸展更安全!必学收操动作摆脱肌肉酸痛

最好先小跑步暖身一下，正如马德里居家保健的教练安赫梅尔强解释：「最近几项研究似乎显示，运动前做被动伸展动作不恰当，因为会让肌肉过动放松，增加运动伤害的风险，尤其是比较剧烈的运动。

伸展4招，放松肌肉不铁腿 大腿前侧肌群 右手扶墙，左手轻扳脚底板，高度贴平臀部，持续10-15秒，再换边进行。

伸展运动怎么做？郭阳健身教练示范3招伸展操，运动后每个动作做3组，就能放松大腿和臀部肌群，预防和减轻跨下和大腿肌肉酸痛的困扰。

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。★髂胫束伸展★ 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。

伸展不只是消除疲劳而已。如果缺乏肌肉的柔软性，肌肉无法把力量发挥到最佳状态，会影响运动表现的好坏。大联盟水手队的铃木一郎选手在击出安打上垒后，一定会做肩膀的伸展动作。在比赛中都不忘做伸展，可见他有多谨慎。

跑完步拉伸动作有哪些

1、在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿女生伸展动作的腿后拉伸动作女生伸展动作，可以双手靠墙或者不靠墙女生伸展动作，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

2、关于5个跑步后必做的拉伸动作如下：坐姿腘绳肌拉伸 坐于垫上，左腿伸直，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧。双手前伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群中有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。坐姿髋外展肌拉伸 坐于垫上，双腿伸直并拢且平放在地面上，双臂自然放于身体两侧。

3、腓肠肌：这一般是传统的小腿牵拉法，因为这可以在任何地方进行。以弓箭步（保持两脚掌平行）姿势靠于墙边，双手以推墙的姿势作为准备动作，前侧脚弯曲并且前顶，后侧脚伸直脚跟压实面。比目鱼肌：比目鱼肌相对不同的地方在于上方拉伸的腿是伸直的，而下方拉伸的腿是屈膝的。

后背很厚肉多怎么减?要是女生应该怎么做?

1、爬行瘦背 爬行可以有效锻炼到背部肌肉，长期坚持爬行，可以让脊椎更有利，背部线条更完美。这招尤其适合背厚，颈椎压力过大女生伸展动作的人。扩胸运动 背部厚的人，一般肩膀处也堆积女生伸展动作了不少赘肉，而扩胸运动可以有效运动到肩膀与后背这两个部位。

2、女生后背很厚肉，可以通过锻炼来减掉肉，如猫式伸展、超人式、弓式等，如下：猫式伸展 这个动作既可以保健脊椎，又可以强化背部肌群。手脚同时呈现跪地姿势，手放肩膀正下方，膝盖于骨盆正下方。吸气时，腹部内缩，拱背，视线望向肚脐方向。背部保持直立，呼气时，抬起头向前望，臀部向上翘。

3、利用手臂的力量将双臂在空中交叉向下压，片刻后缓慢恢复原姿势，如此反复练习。

4、后背肉厚怎么减 后仰有助瘦背 后仰的动作虽然简单，但是却可以起到瘦背的效果，也是减肥方法中最为简单的，具体的动作是挺直自己的身体，将力量的重心慢慢向后仰，在此过程中要注意呼吸调整，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。

5、由于后背肉较少受到关注和锻炼，减肥可能更具挑战性。除了调整饮食和增加运动量，按摩减肥也是一种有效的方法，特别是对于后背的脂肪减少。 练习后仰动作可以帮助瘦背。站立时，保持身体挺直，逐渐将重心向后仰，注意呼吸的调整，并保持几秒钟，然后慢慢回到初始位置。

6、后背胖怎么减 每日扩胸 只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。拉直全身线条 背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

几个很有效的伸展动作

那这些动作其实也很简单有力女生伸展动作，适合所有人。【直角式】站立女生伸展动作，身体弯成一个直角女生伸展动作，双手往前伸展，背部挺直。大臂和上背部发力，使得臀腿后得到拉伸。动作保持三十秒即可，不要向后推臀，注意收紧腹部。

首先找一个可以靠的东西，比如立柜，身体保持直立，左脚向前大跨一步，然后虎口和肘窝对住立柜，身体保持垂直，面向正前方，手臂保持伸直状态，慢慢拉伸，手臂感觉到拉伸，然后再加旋转，可以充分的拉伸大臂前侧，同时可以拉伸三角肌的前束，交替手臂进行拉伸，每次拉伸10-15秒。拉伸2-3遍就可以了。

女生伸展动作：梨状肌 （深层臀部肌肉）l 以半俯卧撑姿势作为开始动作，掌心于肩膀下成一线。l 把左腿靠于肩膀地放于地上，左脚跟靠于右边胯部。（如图）l 把身体放低向前臂靠近，同时把右腿放下。l 胸部上提，视线向下。l 如果你韧性较好，把胸部放下于地上并把手向前伸展。

目录方法1女生伸展动作：挤压肩胛骨背部挺直地站立或坐着。挤压肩部。挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。方法2：坐姿伸展和旋转坐在带硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚平置于地面，双手放在身体两侧。

站姿哑铃推举。这个动作大家不要觉得它很简单就轻视它，这个动作对于我们瘦手臂是非常有效果的 哑铃硬拉。这个动作也是要我们笔直的站在地地面上，然后挺胸抬头，千万不要含胸驼背 俯身哑铃臂屈伸。

针对矫正腿型，以下是一些推荐的运动：坐姿单腿外展：坐在瑜伽垫上，将双腿伸直并拢，抬起其中一条腿，尽量向外展，保持动作10秒钟后换另一条腿进行。侧卧内收肌拉伸：侧卧在瑜伽垫上，将身体撑起，微微屈膝，将脚后跟尽量贴紧臀部，感受大腿内侧的拉伸感，保持动作15-30秒。