内容要点：

...才办了健身卡,需要一份针对我体质的健身房计划表,请专业人士帮帮我...

左腿向上抬起．超过头部高度。2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍，然后左腿抬起静止用力10秒钟。换左侧卧，再做一遍。作用：锻炼大腿外侧及腰侧肌肉。俯卧屈小腿 预备：俯卧。双腿伸直并拢，双肘支撑，上体抬起45度。动作：两小腿向上弯举，勾脚，脚跟尽量接近后臀部，充分收缩股二头肌。

设定目标：首先，明确你的健身目标。是想增加肌肉质量、提高力量、增加体重，还是仅仅为了保持健康？ 营养调整：增肌需要适当的饮食支持。确保你的热量摄入高于你的日常消耗，以便有足够的能量用于肌肉生长。增加蛋白质摄入，特别是优质蛋白质，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋和乳制品。

您好，我是您的健身教练。为了帮助您有效减重和塑造体型，我为您设计了一份健身计划。 您的身高为180cm，体重210斤，属于体重较重的类别。因此，您在开始任何锻炼前都需要进行充分的热身，以预防运动伤害。 热身运动包括跑步、压腿和几个俯卧撑，时间约为十分钟。

我的教练跟我说，锻炼之前不能饿肚子，不然会血糖太低，我觉得你健身前吃的东西太少。其他你都可以问教练的，除了要花钱的私教，一般健身房也有每天值班的免费教练的，器械什么不会用就去问他们，饮食方面他们应该也会乐于解答吧。

每天晚餐省掉。从单位下班直去健身房，不要跑，只需要走。开始可以设定为：时速6公里，坡度5－6度。（这样对腰椎有好处）第一次可适应一下，看到底走多少分钟才出汗，在出汗后，走30－45分为最有效。但也要循序渐进。

身高180CM、体重60KG，在标准体重之下，20岁正是长身体的最佳时期。

锻炼身体计划表!

俯卧撑 俯卧撑是日常生活中普遍的健身动作，深受健身爱好者尤其是男性的喜爱。它能够随时随地进行，有效锻炼身体力量。 引体向上 引体向上是一项优秀的徒手健身动作，只需要简单的单杠或双杠辅助。然而，这个动作并不容易，需要经过专门训练才能完成。想要练习引体向上的朋友应该逐步进行。

一周的健身计划表 2 热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

由于新手对重量训练的认识接近零，所以小编在这里建议新手应该在教练或有健身经验的朋友陪同下才使用这个训练计划表。这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量，并学会感受肌肉，所以训练的强度属于中等，每次训练都会包含身体主要肌肉的动作，好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练，同时减少受伤风险。

健身计划表怎么写?

写作思路：除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。

计划一：平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个。计划二：上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

一周的健身计划表 1 第一天：练胸 平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。 上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。 平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。 第二天：练背 颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。 站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

女生健身房健身计划表

1、热身运动：开始任何健身计划前，进行大约15分钟的热身运动，以使身体微微出汗。这有助于预防运动伤害，提高运动表现。

2、热身运动：开始任何健身计划前，进行大约15分钟的热身，以使身体微微出汗。这有助于预防运动伤害，提高运动表现。

3、运动：练胸加跳绳20分钟，平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟，各4组，每组20个。饮食：早餐是酸奶、苹果、燕麦片；午餐是米饭一小碗、凉拌西兰花、鸡蛋一个；晚餐是少量瘦肉、蔬菜生果、蛋白质食品。

4、T杠划船：若健身房没有T杠，可用杠铃或架代替。坐姿划船：身体不要前后大幅度晃动，保持核心收紧，稳坐在凳子上，将把手尽量拉近小腹，中下背发力。周四 休息周五 肩+三头肩：侧平举，俯身哑铃飞niao，直立提拉，蝴蝶机反向飞niao，坐姿推肩。

5、以5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。 热身：肩袖肌群的热身。 坐姿哑铃推举，共3组。第1组：3磅，20次，休息2分钟；第2组：5磅，15次，休息2分钟；第3组：10磅，10次（做不了换用5磅做到力竭）。 地狱哑铃侧平举，共3组。

6、新手女生健身房健身计划2 周胸部训练 5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。 哑铃卧推——3组。第1组、3磅，20次。休息2分钟；第2组、5磅，15次。休息2分钟；第三组、10磅，6——10次 （做不了的话换成5磅做到力竭） 哑铃飞鸟 （或器械夹胸） ——3组。

求一全身锻炼的计划表

1、星期一女生锻炼身体计划表：- 早上6：30进行慢跑女生锻炼身体计划表，距离为2500至4000米女生锻炼身体计划表，以增强心血管系统和耐力。- 随后进行拉伸活动，以提高柔韧性和促进体能恢复。星期二：- 休息日，可安排一些喜爱的体育活动，注意活动强度不宜过大。星期三：- 重复星期一的锻炼内容。

2、全身力量训练 仰卧起坐：锻炼腰腹部肌肉，每天进行3组，每组15-20次。 俯卧背曲伸：锻炼背部肌肉，每天进行3组，每组15-20次。 异侧两头起：锻炼肩部肌肉，每天进行3组，每组15-20次。 坐式颈后推举：锻炼肩部肌肉，每天进行3组，每组15-20次。

3、女生锻炼身体计划表我是一名健身教练，俯卧撑锻炼胸肌。仰卧起坐锻炼腹肌。哑铃锻炼手臂。跳绳锻炼脚，帮助减脂瘦身，身材更均匀。女生锻炼身体计划表你可以选择每次：1）20至30分钟跳绳+10至15分钟俯卧撑，上时吸气，下时吐气。2）20至30分钟跳绳+10至15分钟仰卧起坐，起时缓缓呼气，卧时吸气。