内容要点：

14岁女生用哑铃练宽肩膀

锻炼的话女生哑铃肩，如楼上说的女生哑铃肩，肩膀肌肉增大女生哑铃肩了，就看起来肩膀宽了。女生哑铃肩你做的训练可以隔一天一做，让肌肉和骨骼有生长的时间。实验做下仰卧推举，和仰卧哑铃飞鸟，尤其是仰卧飞鸟，可以打开你的肩膀，注意的是无论站和卧都要挺胸。

这个首先看遗传基因，如果你家都是小骨架窄骨架的人员，那么很困难。如果在13-16岁之间练习也是有希望的。练习肩宽的虽好方法就是扩胸运动，开始每天坚持做二次每次练500个。等适应了每次一千个。在适应了以后负重练习，手握一磅的哑铃练习。这个运动虽然是扩胸，别忘了肩膀是长在胸背上的。

使用哑铃锻炼具体练习方法如下：站姿侧平举 功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停（持铃举起时，手肘部和应略为弯曲）3-4秒钟。

锻炼组数：哑铃侧平举、前平均、推举各做3组。每组间休息1分钟。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

肩膀练宽：可以用哑铃来锻炼哦，以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌：肩上举 把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。耸肩 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。做伏地挺身，女生的话每次10下，日后慢慢增加次数。尽量有意识的把肩膀向后靠，这样最起码能保证你的腰不驼。

健身动作分解(肩)—站姿哑铃推举

1、站姿哑铃推举是一项针对肩部锻炼的高效动作，通过肩部上方举起哑铃，强化肩部肌肉的力量与形态。此动作能显著增强肩部力量、提升肩部线条，同时增加上肢稳定性，进行综合肌群训练。男性进行哑铃肩推时，平均1RM重量为32公斤，女性则为16公斤。

2、站姿哑铃推举，无疑是你肩部线条塑造的得力助手。这一经典动作犹如雕塑师的手，强化肩部肌肉，提升力量与美感。通过双手握住哑铃，稳定站姿，肩部肌肉的每一纤维都会被精准动员起来。

3、站姿哑铃推举也叫直立推举，是一个锻炼上肢的复合动作，先双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对；然后向上推起，推的时候呼气，动作一定要慢，最好要保持匀速。

4、杠铃推举：这是肩部训练的基石，无论是坐姿还是站姿，都能有效锻炼三角肌。站姿杠铃推举要求双脚与髋同宽，杠铃全握于颈前，用掌根支撑，肘关节在杠铃正下方。保持身体稳定，将杠铃沿直线举过头顶，最后锁定。变式借力推举则能提升力量和爆发力，借助蹲起的动作来举起更大的重量。

5、动作一：原地哑铃弓步 首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。

女生练肩的动作

哑铃推举：最低点哑铃与双耳同高，最高点手肘略高于双耳。小臂垂直于地面上下运动，双肩同时下沉同时后张，手肘略微朝前。胸部舒张：夹紧手肘，抬头向上看。这个动作虽然是胸部舒张，但是这个动作练肩部形态最明显。不会让你耸肩，久而久之形成习惯有一个好的身体形态。

耸肩 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。做伏地挺身，女生的话每次10下，日后慢慢增加次数。尽量有意识的把肩膀向后靠，这样最起码能保证你的腰不驼。

跪姿绳索下拉 这个动作就是主要训练我们三角肌后束以及背部肌肉。调整重量，单膝跪地，另一只脚大小腿呈九十度稳定身体，上背部略微倾斜，双手拉住绳索两端。眼睛看向地面，将绳索朝我们颈后方向拉，腰背挺直，核心收紧，注意控制速度，感受肩背部肌肉的发力。

训练计划：在健身房里，女生可以通过哑铃推举、侧平举、倒立飞鸟等动作来锻炼肩部肌肉。适量的重量和适当的次数是关键，过重的负荷反而容易导致肌肉过于粗壮。合理的训练计划应该包括每周2-3次肩部训练，每次训练40-60分钟，每个动作做3-4组，每组10-15次。饮食搭配：在健身过程中，饮食同样重要。

瘦肩膀、斜肩伸展运动5：上臂伸展 建议运动强度：左、右各10次 将手臂抬起约与肩同高、并成90度直角，接着轮流向侧边转动上半身，注意做着个动作时上半身不可以驼背、且手臂与肩膀平行，不要向前或向后摆动。以上动作做完一轮后、可以视情况在轮做1-2轮，运动效果更高。

哑铃如何锻炼肩部肌肉

1、哑铃侧平举是锻炼肩部最常见女生哑铃肩的动作之一女生哑铃肩，动作过程中不能耸起女生哑铃肩，否则负重不能集中到肩部。用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

2、推举女生哑铃肩：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示女生哑铃肩：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

3、两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃于体前，手臂伸直，拳眼向前。运动时肩部发力，两臂伸直向两侧平举至肩高。注意侧平举的时候宜用鼻子吸气，速度要稍慢，放下时要用口呼气。4 哑铃侧上举 两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃于体前，手臂伸直，拳眼向前。

4、锻炼肩部肌肉可以通过以下几个方法： 卧推：使用哑铃或杠铃进行卧推训练。躺在平板或斜板上，将哑铃或杠铃举过头顶然后放下，重复进行。 坐姿推举：坐在椅子上，手拿两个哑铃，手肘弯曲，举起哑铃到耳朵旁边，再缓慢放下。

5、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。3站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。

如何用哑铃锻炼肩部肌肉

动作1，站立利用哑铃做阿诺德推举，这也是她非常建议去做的动作，对肩部的刺激非常明显，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次。

动作形式1，站立利用哑铃做侧平举，手臂平举到与地面平行就可以，不要太高，也不要太低，全程的去控制。动作形式2，身体依靠在一定倾斜角度的健身椅用哑铃做侧平举，和动作形式1一样，手臂平举到与地面平行就可以，不要太高，也不要太低，全程的去控制。

坐姿哑铃推举：这个动作是最普通，也是最经典的动作之一了，不管是新人菜鸟，还是健身达人，都会用这个动作。双臂和肩部平行稍稍偏下一些，整个手臂成直角或者稍大一些的角度，然后猛然发力向上推起，这可以锻炼你的爆发力，然后在徐徐放下，以此往复。

锻炼肩部肌肉可以通过以下几个方法： 卧推：使用哑铃或杠铃进行卧推训练。躺在平板或斜板上，将哑铃或杠铃举过头顶然后放下，重复进行。 坐姿推举：坐在椅子上，手拿两个哑铃，手肘弯曲，举起哑铃到耳朵旁边，再缓慢放下。

两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃于体前，手臂伸直，拳眼向前。运动时肩部发力，两臂伸直向两侧平举至肩高。注意侧平举的时候宜用鼻子吸气，速度要稍慢，放下时要用口呼气。4 哑铃侧上举 两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃于体前，手臂伸直，拳眼向前。