内容要点：

想要练出美背,哪些动作可以练出来?

第三个动作：绳索划船 使用双头绳，拉到肚脐和胸部之间的高度，这也是划船的一个变式动作，可以训练到中背部，手肘一直贴近身体，脚一前一后弯曲站立。第四个动作：颈前下拉 面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。

瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。高拉力训练（健身房适用）坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。

以下是一些有助于开肩美背的动作： 伸展运动：站立或坐下，双手向上伸直，尽量向天花板方向伸展，让身体感受到背部和肩部的伸展和拉伸。 俯卧撑：俯卧撑是一种可以增强肩部和背部肌肉力量的动作。在练习俯卧撑时，要注意保持姿势正确，不要让背部弯曲或扭曲。

背部肌肉有哪些?

菱形肌女生背部肌群，位于斜方肌中部，是背部肌肉中的一枚隐形战士，主要功能包括肩胛骨的内上方牵引、胸椎段的深层肌肉维持体态、肩胛骨后缩、下回旋和上提。菱形肌的训练通常与斜方肌的中部相类似，发力以肩胛骨为主导。划船类动作是激活菱形肌的绝佳选择。

硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼女生背部肌群我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先女生背部肌群我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。

第斜方肌属于背部浅层的肌肉，起自枕骨外隆，终于第十二胸椎，有助于辅助牵拉肩胛骨的运动，是协助背部运动非常重要的一块肌肉。第背阔肌也是属于背部浅层的肌肉，是人体全身最大的一块扁肌，位于背下部、腰部和胸侧壁，背阔肌收缩可以让手臂进行内收、内旋和后伸的动作。

上背肌群包括斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌女生背部肌群；中背肌群以背阔肌为主，下背部主要是竖脊肌。男性想要拥有发达的背肌，女性想要背部减脂铸造背部线条美，背部的综合性训练就必不可少。

背部深层肌肉包括女生背部肌群： 菱形肌：位于背部的深层，是斜向的肌肉，起始于颈椎和胸椎的棘突，延伸至肩胛骨的内侧缘。其主要功能是拉动肩胛骨向内和向上移动。 脊柱旁肌群：包括最长肌、髂肋肌和棘间肌等。这些肌肉沿脊柱两侧分布，帮助维持脊柱的稳定和弯曲。

背部肌群大致分为三大部分：背阔肌与小肌群 背阔肌，健美界的焦点，犹如胸背区的一块巨幅画布，其作用包括伸展、内收和内旋，是塑造倒三角身材的关键。对女性来说，它可以塑造纤细腰线，男性则能通过它展现力量与美感。

女孩子如何锻炼背部肌肉?

1、在卧推椅上趴下，髋部正好与卧推椅末端相贴，抓住卧推椅两侧的扶手，双脚用力并拢，双腿也贴在一起，保持整个身体的肌肉处于紧绷状态（便于发力）。将双腿就像海豚的鳍一样，整个向上甩，下腹部完全离开卧推椅，感受你的上臀部和下背部的肌肉的挤压，控制住肌肉，慢慢将双腿下放，然后重复。

2、瘦背运动每日扩胸只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作！叉腰抖手臂双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。

3、瘦背运动 - 扩胸运动：随时随地做大幅度的扩胸动作，有助于燃烧背部脂肪。- 手臂抖动：叉腰站立，用力抖动双臂，锻炼背部肌肉。- 睡前运动：晚上睡觉前进行仰卧起坐、俯卧撑或按摩腰背腿部，有助于睡眠和健康。- 爬行运动：模仿爬行动作，有助于锻炼全身，尤其是背部肌肉。

4、飞燕式训练飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法，并不需要专业的健身器材，在家里就可以锻炼。具体的操作方法是人仰卧在床上，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，这几个动作分组进行，一组20次，每天坚持30分钟。

背部肌肉有哪些

男生练背，是为了倒三角，简单说就是想把背练宽，向外延伸，所以训练的重点是斜方肌上部、大圆肌、背阔肌。那么没有适合男女都练的背部动作呢女生背部肌群？有！交叉滑轮下拉 抓住滑轮装置上附着的高拉滑轮环形手柄。跪在地板上，背对着滑轮装置，并将双臂完全伸开，这样就会感觉到背部肌肉的伸展。

硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。

第斜方肌属于背部浅层的肌肉，起自枕骨外隆，终于第十二胸椎，有助于辅助牵拉肩胛骨的运动，是协助背部运动非常重要的一块肌肉。第背阔肌也是属于背部浅层的肌肉，是人体全身最大的一块扁肌，位于背下部、腰部和胸侧壁，背阔肌收缩可以让手臂进行内收、内旋和后伸的动作。

上背肌群包括斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌女生背部肌群；中背肌群以背阔肌为主，下背部主要是竖脊肌。男性想要拥有发达的背肌，女性想要背部减脂铸造背部线条美，背部的综合性训练就必不可少。

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会 杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一 坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

背部深层肌肉包括： 菱形肌：位于背部的深层，是斜向的肌肉，起始于颈椎和胸椎的棘突，延伸至肩胛骨的内侧缘。其主要功能是拉动肩胛骨向内和向上移动。 脊柱旁肌群：包括最长肌、髂肋肌和棘间肌等。这些肌肉沿脊柱两侧分布，帮助维持脊柱的稳定和弯曲。

背部肌肉名称

背阔肌（ Dorsi）是背部最重要的肌肉，也是锻炼锻炼背部的重点。背部其他小肌群包括：菱形肌（）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（）等。锻炼背阔肌的方法会锻炼到背部其它小肌群，常说的锻炼背部就是主要锻炼背阔肌。

在背部正中间和颈部连接的位置的肌肉是斜方肌；斜方肌向外侧的是大圆肌，在向外是小圆肌，在向外是冈下肌，斜方肌和向下是背阔肌。

三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。

没听懂啥意思……你的意思是关于背部肌肉的名称、位置和锻炼方法之类的？去健身论坛或者百度的健美吧都有。

头颈肌：头颈肌可分为头肌和颈肌 。头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下，多起于颅骨 ，止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤，产生各种表情。咀嚼肌 为运动下颌骨的肌肉，包括浅层的颞肌和咬肌，深层的翼内肌和翼 外肌。（2）躯干肌：躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。