内容要点：

哑铃锻炼胸肌的6个方法

哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。哑铃锻炼方法图解女生他是训练胸大肌的一个经典动作哑铃锻炼方法图解女生，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。哑铃锻炼方法图解女生我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

常见哑铃锻炼胸肌的方法有仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧平板哑铃飞鸟等。不同锻炼方法锻炼的肌肉不同，仰卧平躺哑铃推胸锻炼的是整个胸大肌，其它几个方法分别锻炼的是胸大肌上沿、下沿、中缝以及外侧。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼整个胸大肌。

哑铃平板卧推：躺在平板卧推凳上，各手持一个哑铃，掌心朝前。将哑铃推起，直到手臂伸直，然后缓慢下降回原位。重复动作。 哑铃斜板卧推：躺在斜板卧推凳上，手持哑铃，背部贴紧凳子。将哑铃推起，直到手臂伸直，然后缓慢下降回原位。重复动作。

锻炼身体各部分肌肉的方法

1、深蹲 保证两腿与肩部保持同宽，脚垫起，前脚掌称地。当身体慢慢下降时，呼气到位。保持后跟与地面一段距离，胳膊慢慢伸展与身体之间保持平衡。当人慢慢起立时，要开始吸气，此时后脚跟则需要着地。一共做3组，每结束一组，休息10s。

2、跑步：每天坚持跑2000-5000米，可以大大提高心肺功能和耐力，同时锻炼全身肌肉群，为练就强健的肌肉打下基础。 立定跳远：每天分早中晚进行3组立定跳远，每组25-50个，这是快速锻炼腿部肌肉和拉长全身肌肉线条的有效方法。

3、每天坚持运动，不仅可以提高身体素质，还能让身体更加健康。下面介绍6种快速练肌肉的方法，帮助你快速练出健美肌肉。♂跑步每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。♂立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。

4、肌肉锻炼的方法 负荷训练 想要锻炼好肌肉，需要对身体各部位的肌肉群形成较强的刺激，在锻炼的过程中可以不断尝试时间更长、强度更高的训练方式，直至达到身体所能承受的底线，且在训练前一定要补充足够的能量。

女子哑铃锻炼方法图解

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

哑铃弯举 主要锻炼肌肉：肱二头肌 方法：两手各握一哑铃，双臂自然下垂，保持上臂不动，双手弯举哑铃，重复。女生建议小重量多次数。哑铃卧推 主要锻炼肌肉：肱三头肌 方法：两手各握一哑铃，肘部内收，夹胸。向上推起。整个过程保持背部的夹紧。女生建议小重量多次数。

哑铃锻炼胸肌的6个方法 平卧推举 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃缓缓置于肩部，掌心翻转朝上，慢慢上推哑铃至臂伸直，然后稍停，再然后缓慢地还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌可以得到充分收缩和彻底伸展。

女生哑铃锻炼手臂方法 肩膀下压目标：肩膀和三头肌动作：站立，双脚打开，与肩同宽。两手各握一个哑铃。手臂弯曲，手向肩部举起，手掌朝向下方。把哑铃竖直向头部上方举起，肩膀向下放松，然后把哑铃放回到肩膀。做20次。后推三头肌目标：三头肌动作：站立，两脚打开，与肩同宽。

平板哑铃卧推 主要锻炼部位：胸部 动作要领：仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。动作要求：每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

锻炼股二头肌：俯卧长凳上，双脚夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直；然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。以股二头肌的张紧，力控制重量缓慢还原。