内容要点：

适合初学者的背部训练有哪些?有哪些动作可以紧致背部?

如果你觉得这样俯卧完成很不自然的话，也可以尝试着去做标准的单臂划船，在我们以前的内容中有讲到，如果感兴趣的话可以去了解一下，当然如果你对上面的动作，有自己的理解的话，也可以在下面说出来，从而帮到更多人。

动作一：体哑铃耸肩 1：双脚开立，与肩同宽，双手握哑铃，自然下垂于身体两侧。2：耸肩，手持哑铃向上提拉，保持片刻，恢复起始姿势，重复该组动作。教练提示 当双肩提起向上收缩时吐气，慢慢落下时吸气。在动作进行中，尽量感受斜方肌的收缩与伸展，同时控制动作速度。

腰背肌力训练。可以使身体俯卧在床上，不要用枕头，双手放在背后，缓慢地用力抬头挺胸，让头部和胸部离开床体。用这个体式锻炼时，应该注意膝关节要伸直，两条大腿要使劲往后离开床，保持这个动作五秒左右，然后放松肌肉，俯卧在床上，休息一会儿后重复此动作。五点支撑锻炼。

趴在软垫上（在床上做的，床垫最好不是很软的那种），双手扶在耳后。以腰部力量抬起上半身，双手扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰。（3）方法三：三组动作，两周减掉背部赘肉 动作简介 工具：一对3到5磅重的哑铃 做法：一个星期不连续地做两到三次。

背肌自重训练的动作有很多，以下是一些常见的动作：引体向上（Pull-ups）：这是一种非常有效的锻炼背部肌肉的方法。在横杆上垂直向上拉起自己的身体，尽量让下巴超过横杆，然后慢慢放下。

动作一：直臂上拉 动作要领：这个动作其实可以练到我们的背部和我们的胸部，但是很多人都用这个动作去刺激我们的胸肌，而忽略掉其实它也可以作为一个背部的训练。

背部肌肉训练方法

哑铃划船 主要对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。练习方法：抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。注意事项：运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称。

俯卧撑 俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。卷腹 卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

锻炼背部肌肉有很多方式，以下是一些常见的方法： 俯卧撑：这是一种简单而有效的背部锻炼方式。借助于手臂和背部肌肉来推动身体，同时增强对背部肌肉的锻炼。 悬垂/引体向上：悬垂和引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作。可以使用悬垂杆或健身器械进行锻炼，也可以使用门框横杆等简单的工具进行训练。

单臂哑铃划船：这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

要练背部肌肉，你可以尝试以下几个练习： 拉力器划船：坐在拉力器或坐姿划船机上，双手握住把手，身体向后倾，用背部的力量拉动把手向胸部靠近，在收缩肩胛肌的同时，注意保持直立姿势，然后缓慢放松。

背部拉伸动作图解

动作轨迹：身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度，手轻轻的控制头部，不能太用力。作用：减缓整个肩胛区域的张力 预备姿势：站姿，双脚左右开立，双手置于向前（如图抓牢另一只手）动作轨迹：肩带前引使手臂向前移动，含胸低头，感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。

第一个姿势、猫式伸展 我们需要四肢跪在地面上，胳膊与大腿根部要平行面。这就是这一姿势最初的姿态了。我们要渐渐地把背部往上屈伸，像一只拱起背部的猫，一直到自身背部的极限。随后，我们要渐渐地取回自身的背部，慢慢压下去，直至产生一个“凹”字。

练习方法1：使用俯卧位的姿势，同时保持髋部紧贴着床面，然后用肘部将上身撑起，让腰部往后伸展，如图所示。注意事项：一开始时要放缓节奏进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，循序渐进达到30秒钟，相同动作重复10次。

猫式。双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。英雄式。弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部肌肉 猫狗式。

单臂哑铃划船212 前高拉背训练器212 方法/步骤 屈身杠铃划船 身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。宽握器械划船 坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

拉伸是一项自然、放松的运动，拉伸的同时可以让人精神焕发，当然也要注意姿势和方法正确。拉伸动作需要跟着感觉走，而不要试图挑战自己的极限，在此介绍背部拉伸动作。双手放在栏杆或架子上，与肩同宽。然后上半身缓缓下移，同时保持双膝微微弯曲2-3厘米。髋部应当在双脚的正上方。保持呼吸均匀。

背部肌肉的徒手训练方法?

1、俯卧挺身 女生拉背部肌肉训练我们在做这个动作女生拉背部肌肉训练的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将女生拉背部肌肉训练我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后像图中给我们示范的一样，将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

2、仰卧夹背：这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到，但是大家需要先准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势，然后再把手放在身体两边撑住地板，这个时候手肘往地面的方向发力，而且背部也要玩内夹动，这样我们上半部分的背部离开地面以后，脚才不会借力。

3、徒手练背的超级经典动作便是引体向上了，即使在健身房的系统训练中，很多健身大神也依然会经常练习这个动作。引体向上的好处在于你全部的自重都将被拉起，这对背阔肌，以及肩部、肱二头肌等手臂的肌肉都有很大的考验。

4、倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时，我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量，所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式，能够有效的锻炼我们的背阔肌。

假期女生要练背不然气质上压倒所有人

1、相反，含胸驼背或虎背熊腰则会破坏体态，降低气质，甚至让人看起来显老。长时间坐着不动、玩手机或电脑工作会导致背部肌肉过度拉伸，肩部和胸部的肌肉则处于紧张和萎缩状态。这种久坐生活方式容易导致肩背肌肉硬化、脊椎变形，并引发驼背等体态问题。

2、直臂下拉：这个动作主要针对三角肌后束、冈下肌、背阔肌和肱三头肌，有助于提升女生的背部线条。在进行训练时，应选择中下重量，保持背部肌肉的控制，核心收紧，保持背部挺直，最大限度地收缩背阔肌。建议进行4组，每组15次。

3、拥有漂亮的身材，更好的提升你的气质练身材不是要你减肥把自己瘦成一道闪电，而是让自己健康精神平时多参加有氧运动，比如跑步、游泳、练瑜伽、做健身操。

4、直臂下拉 器械下拉 女生背部训练 坐姿划船 俯卧划船 直臂下拉 针对三角肌后束，冈下 ）肌，背阔肌，肱三头肌有 着不错的训练，采用中下 重量。）保持背部肌肉的控制，核 心收紧，保持背部挺直，5开 最大限度的把背阔肌收缩4组x15次 拉开。

5、女生一定要逼自己锻炼这几个方面培养气质 气质并非与生俱来，而是通过后天培养的： 每天坚持背靠墙站立10分钟，以增强背部挺拔感。 保持良好的坐姿，避免翘腿。 每天对着镜子练习微笑，提升亲和力。 走路时保持抬头挺胸，腰背挺直。 着装要整洁、得体，展现优雅。

女生练背的瑜伽动作

英雄式女生拉背部肌肉训练：- 跪立女生拉背部肌肉训练，一条腿向后伸展，脚跟靠近臀部，脚趾触地。- 另一条腿同样向后伸展，膝盖着地，小腿叠放在前腿大腿上。- 双手合十，掌心向上，手臂伸直放在头顶上方。- 保持背部、颈部和头部挺直，目光向前。- 保持此姿势10秒钟，正常呼吸。 下犬式女生拉背部肌肉训练：- 跪立，双手撑地，臀部抬起。

⑤ 牛面式▽Step1：坐姿，背打直，双脚曲膝，左膝盖交叠于右膝盖上，使双脚脚跟约置于臀部两侧，双手放左膝预备。Step2：下半身不动，背打直，左手从左腰侧绕到背后，右手从颈后往下，双手互拉，停约3~5个呼吸后，双手放下放松，双脚解开，换边做。若柔软度不足，双手无法互拉者，可以毛巾辅助。

左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。侧撑式功效：强健背部和腹肌，重塑身体两侧及手臂线条。起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作，能够更有效的锻炼女生拉背部肌肉训练我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿，大小腿之间尽量保持90度，再俯身向下。动作开始时，我们也是使用我们的手臂，开始做俯卧撑动作，但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显，但是练腿效果并不佳。

瘦背美背瑜伽运动四：立式俯卧撑将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

- 左腿膝盖保持伸直，右腿抬高至背部上方，双手向后伸展并环绕抱住右腿，保持身体平衡；- 维持30秒后换腿，重复动作5次。 站立双角式变体 这个体式并不复杂，但考验练习者的平衡能力和柔韧性。长期练习能够缓解背部疼痛，增强背部力量，并伸展髋部，让瑜伽练习变得更加容易。