内容要点：

肱二头肌热身动作

1、练习肱二头肌前的热身动作，首先将手臂按照顺时针的方向，进行环绕，连续做十个，再按照逆时针方向再做十个，主要是起到顺通手臂的筋骨的作用，再选择较轻的哑铃，先连续做两轮五个的拉伸动作，感觉到手臂发热后，就可以正式开始了。

2、前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

3、第一组热身动作我们选择的是绳索下压和绳索二头弯举，每个动作12次，动作的关键在于顶峰收缩，说白了，就是需要你停滞几秒，这一组动作只是热身，给肌肉升温，让肌肉兴奋起来，所以在重量的选择上，可以用一下小重量。动作的次数，建议大家用轻重量做三组，每组10-12次。

4、练习肱二头肌锻炼的动作，较简单的就是使用哑铃锻炼，先做完热身动作之后，两脚与肩平齐，将手臂水平伸直，手心朝上紧握住哑铃，慢慢的将哑铃伸向自己的怀中，大于70度即可，然后在让自己的手臂平行，这样重复几次，也可以双臂同时进行。

5、动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

6、每次俯卧撑运动之前，我们可以通过简单的开合跳、高抬腿等运动先让自己热身起来，其次再拉伸一下手臂和腿部。

16个热身动作名称

弓步压腿：一只脚在前一只脚在后摆成弓步上半身压在前面那条腿上缓缓向下压注意速度不能用力过猛。1跳跃运动：基本就是跳起落下，跳的时候手臂也跟着侧平举落下的时候脚也打开，落地的时候就是个“大字”再跳起的时候手臂向上并拢，脚也收起来。

热身运动的名称有：头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动。

热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

热身不必花很多时间，你可以原地跑步、做20下开合跳，或是做几下爬山式动作。推荐一套命名为微波热身的热身运动，只要短短45秒，就能让你全身热身完毕。每个动作都是左右两边各做6下：抱膝步行（伸展臀肌群和髋屈肌群）双脚站开，将左膝抬向胸前，双手抱住膝盖骨下方。

6个动作手臂燃脂操,简单方便,紧致手臂赘肉,消灭拜拜肉

摆脱拜拜肉塑纤细玉臂1 双手拉力操 预备动作：坐姿，双手打开，肘与肩一样高，前手臂弯，指尖朝上、掌心向前，与手肘垂直。吸气，再吐气，将双手向中间并拢，让两前手臂尽可能贴在一起，（像使用手臂健身器材一样），停留8到10个呼吸。放松、回到预备动作。做5到10次。

【瘦手臂操】胸廓挤压全身站直，骨盆立起来，上身与下身连成一个平面，腹部与臀部肌肉收紧，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，两臂屈肘打开，双手合十，然后往中央压手，向内挤压胸廓，刺激手臂肌肉。

击打揉搓拜拜肉 这招是针对懒人的好方法，你只有呆着没事就敲打你的拜拜肉，或者从外向内拧手臂，就像把后侧肥肉拧到内侧一样。把肥肉“打”碎，渐渐就能瘦了，紧实了！ 手臂减肥注意什么 减肥动作完成后，手臂会比较酸痛，可以用另外一只手轻轻按摩肌肉，除了能够帮助减轻酸痛外，对于紧致肌肉和皮肤也是有帮助的。

最好是做完这些动作后，再做大约十分钟的有氧运动，燃脂效果会更好喔！瘦手臂运动 #训练上手臂内侧-弯举 如果是使用弹力绳，两手握着弹力绳两端，脚踩着弹力绳中心段；使用哑铃就把哑铃拿在手上。手心朝上，上手臂尽量贴紧身体，保持上半身直立、不要驼背也不要往后倒。

要想去掉拜拜肉，大家需要做负重的摆臂运动，这个动作主要是能够锻炼人体手臂的肌肉的，当然还能够顺带的锻炼到人体的背部肌肉以及腹部的肌肉。

高考结束,你应该这样安排手臂训练计划?

手臂属于小肌肉群，恢复能力较快，每个星期可以训练2~3次，两次伴随大肌肉群的训练，一次进行针对性的孤立训练，这样你的手臂会以飞快的速度成长。

因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 1 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 1 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

尽情睡觉 很多考生在高考完之后，第一大心愿就是睡觉，无论谁问他高考后想干嘛，回答都是睡觉。那么高考结束，在你收拾好所有的东西之后，你就可以回家洗洗睡了，睡之前和爸妈说一声，免得爸妈担心你身体不舒服。

运动有什么热身方法

选择一些低强度的有氧运动，如慢跑、跳绳、爬楼梯5-10分钟等运动来进行热身，这些运动的强度应该刚好引起微微出汗为宜，目的在于增加活动肌肉的血液流量，提升身体的核心温度，帮助肌肉快速而且容易收缩和放松，较快的使自己的身体投入运动状态。

侧跨步交替下蹲 侧跨步要保证右侧腿完全伸直。然后自己的左侧膝关节要朝向我们的脚尖方向，但是不能超过脚尖啊。原地小跑 原地小跑是开始热身小腿。当我们开始运动时，会感觉到呼吸频率会有所加速，然后身体会感觉到有一些发热，但一开始并没有流汗的征兆，除非你在一个比较热的环境当中。

后踢腿，难度相对简单的一个锻炼方法，此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）。直腿高抬触手，这是用于提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。弓箭步蹲：弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

假期健身私教计划女生跟练版手臂篇

多吃馒头（碳水化合物）；多吃蔬菜（纤维素）。

动作我就不一一说了，简单的方法，买一本健与美，上面什么都有，你自己选一个方法就好了。一周7天。周一 胸部！平板卧推，3-5组重量自选，上斜卧推，下斜卧推各三组。然后股二头肌5组。动作自选。每个礼拜的动作尽量不要重复。（前期更开始练可以不要那么多。

请私教很有必要，纠正动作、知道身体薄弱问题，学会科学健身，以及尽快培养健身习惯和爱好。想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。