内容要点：

降低体脂率的食谱

晚餐：一份清蒸鲈鱼、一根黄瓜、一份水煮白菜 这份减脂餐三天一个循环，坚持2个月时间，可以帮你降低三高跟内脏脂肪，提高身体健康指数，体脂率也会直线下降，恢复苗条状态哦！科学的`减脂餐，应该在控制卡路里摄入的前提下，做到科学摄入蛋白、脂肪跟碳水，才能保持身体代谢水平，促进身体燃脂。

早上喝黑咖啡有利于消肿，平时还可以喝乌龙茶，减掉腰腹部赘肉，经常喝水会有饱腹感。

在临床上没有专门的降低体脂率的食谱，由于食谱只会提供某些蔬菜或者水果以及少量的蛋白质作为饮食，但是上面并没有具体的剂量。一个人吃多少饭能够减肥或者降低体脂率应该看自己的基础消耗，基础消耗就是这个人维持一天正常工作所需要的能量和营养。

女生降低体脂率的食谱

1、维持健康饮食习惯同样重要女生降低体脂率的食谱，如细嚼慢咽、饭前喝水、控制饭量等。尝试这份三天减脂餐计划女生降低体脂率的食谱，既能满足口味，又能控制热量，同时保证营养均衡女生降低体脂率的食谱：第一天以蛋类、水果和蔬菜为主，第二天加入豆腐、海鲜，第三天则有鱼类和更多蔬菜。

2、早上喝黑咖啡有利于消肿，平时还可以喝乌龙茶，减掉腰腹部赘肉，经常喝水会有饱腹感。

3、降低热量女生降低体脂率的食谱的摄取 择良好的早餐搭配不但可以补充足够的营养，同时可以提供有效的饱腹感，帮助你控制食欲减少热量摄入 固定锻炼 每周进行3-5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。

4、在临床上没有专门的降低体脂率的食谱，由于食谱只会提供某些蔬菜或者水果以及少量的蛋白质作为饮食，但是上面并没有具体的剂量。一个人吃多少饭能够减肥或者降低体脂率应该看自己的基础消耗，基础消耗就是这个人维持一天正常工作所需要的能量和营养。

如何降低体脂率

1、停止节食。对于减脂的人士来说，节食是一项必备的手段，但当我们减脂出现瓶颈期时，就没有必要继续进行节食了，在这时候你可以适当的选择放弃节食，增加卡路里的摄入。这样能有效地调整由于健身而造成的身体机能失调的问题。

2、控制饮食。降低体脂率这件事，七分靠吃三分靠运动。控制热量摄入，是降低体脂率的重要手段，主要控制脂肪和碳水化合物摄入。你需要改变自己过往的种种饮食习惯。

3、调整饮食习惯：为了降低体脂率，首先要控制每日摄入的总热量，确保消耗的热量超过摄入的热量，从而建立热量赤字。同时，应增加蛋白质的摄入量，因为蛋白质有助于保持肌肉量，并能促进脂肪的分解。 加强有氧锻炼：定期进行有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车等，能有效燃烧体内脂肪，帮助降低体脂率。

4、首先，控制饮食是减脂的重中之重。慢吃、晚餐减半主食、拒绝外卖，改为自己准备清淡、以蒸煮为主的午餐，控制热量摄入，保持饮食清淡且营养均衡。家庭HIIT训练，即高强度间歇性训练，能快速提升心率，短时间内高效燃脂，且训练后持续燃脂效果显著。

5、将饮食、运动和关注脂肪的习惯结合起来，就能达到理想的体脂率了。需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪（不饱和脂肪，欧米伽3和6） 可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品！远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。

6、第 乌龙茶 乌龙茶中富含茶碱，该物质具有帮助人体排除毒素的作用，而且具有帮助减掉赘肉的作用。在运动后可以泡些乌龙茶来饮用。第 辛辣食物 平时常吃些辛辣的食物，也能够促进人体的新陈代谢，比如在炒菜的时候放入一些辣椒，能够提高人体的新陈代谢，从而帮助人们降低脂肪率。

有哪些适合减脂人吃的高蛋白省钱食谱?

周一：早餐：燕麦粥（用水或低脂牛奶煮），加入一些坚果和蓝莓。午餐：烤鸡胸肉，搭配绿色沙拉（生菜、黄瓜、西红柿、橄榄油和柠檬汁调味）。晚餐：清蒸鱼，搭配绿豆和胡萝卜。周二：早餐：全麦吐司，涂抹鳄梨泥，搭配一个鸡蛋。午餐：绿色沙拉，加入烤鸡胸肉、橄榄油和柠檬汁调味。

鸡胸肉：鸡胸肉是健身爱好者和减肥人士的首选食材之一。它含有高质量的蛋白质，脂肪含量低，可以通过烤、煮、蒸或炒的方式烹饪，搭配各种蔬菜和全谷物食用，既营养又美味。鱼肉：尤其是深海鱼如三文鱼、金枪鱼等，它们不仅蛋白质含量高，还含有丰富的Omega-3脂肪酸，对心脏健康有益。

第一天：早餐选择鸡蛋、脱脂牛奶、全麦吐司和水果，下午加餐以原味坚果为主；午餐鸡胸肉橄榄油煎，搭配水煮蔬菜和玉米；晚餐为龙利鱼橄榄油炒熟，蔬菜和紫薯。第二天：早餐为水煮蛋、蒸紫薯、水果沙拉和脱脂牛奶，午餐虾仁、黄瓜、红薯，下午加餐酸奶或苹果；晚餐水煮蔬菜、蒸紫薯。

求教如何降低体脂

1、降低热量的摄取 择良好的早餐搭配不但可以补充足够的营养，同时可以提供有效的饱腹感，帮助你控制食欲减少热量摄入 固定锻炼 每周进行3-5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。

2、管住嘴、迈开腿。降低体脂率（就是减脂，俗称减肥）需要有氧运动（消耗脂肪）为主，力量训练为辅（增加能耗和强化肌肉），结合饮食控制（吃高蛋白的营养丰富的食物，要低脂、少糖、低盐）和良好的作息习惯（充足睡眠，保证足够的精力和体力坚持减脂运动）。

3、一般学校很少有，一些常规的运动器材有，球类什么的。要增肌，你要降低体脂含量，先有氧热身，然后加强背部，胸，腰的锻炼。你可以简单地做俯卧撑，仰卧起坐，推举等基础项目。要专业的话，可以和健身的朋友请教，有钱的话去健身房请私教指导。

4、你的6块搓衣板般的腹肌其实就隐藏在厚厚的脂肪层下（即使你看起来身材中等，你腹部的脂肪层也可能很厚），所以控制饮食来减肥降低体脂率来显现腹肌的思路是对的。

5、如果你感到你脂肪比肌肉长的更多，想要先将体脂降一点，这个时候，你有几件事要做。 首先保持你目前的热量摄取量，并减少你日常饮食中的脂肪量。在训练课程中再拨一点时间做些有氧运动。如此下去，当效果逐渐显现，你的体脂正在降低，那么，就这样维持下去；不要减少你的热量，并使你的肌肉赶上来。

6、让饮食丰富起来 在平台期的时候，在尽量保证摄入量不变，甚至稍微增加一点点摄入的前提下，改变饮食结构，适当的摄入一部分油脂和碳水化合物。这可以使身体变得重新活跃起来，才有希望突破平台期。加大运动量 在平台期，摄入和消耗达到一个新的平衡，可以在保持摄入不变的前提下，增大消耗。