内容要点：

只用一个龙门架,如何练好优美体态?

双腿打开，双手持杆，12次一组，4组，注意保持腰背稳定。记住，无论何时，安全总是第一位。初次尝试的朋友，请在专业人士的指导下进行，热身和拉伸同样重要。

练胸肌除了卧推，还可以用绳缆来完成。这个动作由肩和肘关节共同合作女生背部龙门架！刺激到的有胸肌、三角肌前束、肱三头肌等。可在动作标准后加大重量。绳索夹胸。采取弓步（交叉步）稳定身体，固定手肘、采取轻重量进行。

下斜绳索夹胸动女生背部龙门架：作要领：这个绳索夹胸需要女生背部龙门架我们将龙门架的滑轮调至到最下方，主要训练我们胸肌的下侧，胸肌下侧也是我们容易忽略的一点，如果我们的下斜卧推做得少的话，那这个动作就是你增强下胸最好的动作了。

加强皮肤血液循环 在游泳过程中，由于水温的刺激，机体为了保证足够的温度。皮肤血管参与了重要的调节作用，冷水的刺激能使皮肤血管收缩，以防热量扩散到体外。同时身体又加紧产生热量，使皮肤血管扩张，改善对皮肤血管的供血，这样长期的坚持锻炼能使皮肤的血液循环得到加强。

双肘和脚尖支撑起地面，尽量保持头、颈部、腰背、臀部和大腿，成一斜下拉的直线。锻炼3-5分钟，可以在锻炼时候放一首轻松舒缓的歌曲，一首歌曲也差不多3-5分钟，方便计时。

做龙门架夹胸时,注意哪些训练技巧能让训练更有效果?

1、运动时胸肌发力，使双臂向前推动，手掌相碰时，保持动作1秒，身体稍后倾，最大化挤压胸肌。然后使重量回到起点，重复动作，训练强度建议做4组，每组做10-12次。第二个动作：龙门架平行绳索夹胸 （中缝中间部位）站姿，双脚之间与髋部同宽，双臂在体侧伸直抓住把手，挺胸抬头，收紧下颚，保持身体的稳定。

2、做龙门架夹胸的时候，要把手和胸齐平。双腿做成弓步，抬头挺胸，下颚收紧。微微屈膝，肩胛骨向后收缩并下沉。坐的时候不要等力量降到最底端的时候拉起，避免胸部挤压的力量消失。保持胸部的张弛力度。

3、首先，确保龙门架固定在最高点，双手握把，站位在横杆前方半步，肘尖朝上。这样可以避免阻力方向偏移，使中束得到更强烈的锻炼。在动作过程中，保持含胸收腹，强化与腹直肌的联动，确保下束充分受力。

4、用龙门架最经典的上胸锻炼方式就是【低位直立夹胸】，这个动作可以采用站姿或者跪姿，身体与龙门架呈三角状，一般是往前迈一步的距离（只要是能保证身体直立就行）。b 然后做往上提拉的夹胸动作就可以了，这是我们可以看到绳索的阻力是往下走的，而我们的胸部发力是往上走的。

哪些高难度的肌肉训练法能同时训练胸部和背部?

胸部和背部可以采用超级组训练，即胸与背交替完成动作。作为一组对抗肌群，胸与背超级组训练法要求较高的身体素质，但是这种训练方法却能最大限度的塑造胸与背的优美外形。瘦胸肌和背部肌肉的方案：卧推与坐姿颈前高位下拉的超级组（即做完卧推马上做下拉，两个动作完成算一组超级组）4组。

第三组超级组训练动作、上斜夹胸+单侧屈伸 我们要先龙门架的器械角度调高，然后双手抓住把手，把自己注意力放到胸部上，然后发力往下进行夹胸训练！这个动作可以有效的锻炼到我们背部的肌肉，在练习时一边手抓住龙门架的绳索把手，然后往后进行屈伸，让背部的肌群得到刺激训练。

双杠臂屈伸 双杠臂屈伸是刺激下胸的动作，保持身体挺直，略微向前倾，这样能更好的刺激下胸。四组各18次反复 T杠划船 T杠划船对背阔肌中部和菱形肌有着很好的刺激，注意核心收紧身体前倾背部打直，抬头挺胸划船时手肘不要太高。

俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

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1、此计划针对体质偏重的朋友女生背部龙门架，适合于女生背部龙门架你。对于超重人群女生背部龙门架，建议以有氧运动为主。训练分为上午和下午两个时段。上午训练女生背部龙门架：- 早晨空腹跑步，时长25分钟，以消耗脂肪为主。- 紧接着进行核心肌群训练，包括卷腹、俯卧撑、平板支撑等动作，每个动作之间无间歇，以增强腹部减脂效果。

2、首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。

3、力量练习前期选择小重量多次数练习 1到3组 每组15到20次 50%的重量 组间休息1分钟 2个月以后可以加一些更快增加力量的练习 可以用80%的重量 2组 每组6个 组间休息3分钟 爆发式快速的练习 这种练习可以很好的提高女生背部龙门架你的力量 对你生活中的一些运动有帮助 比如篮球、追车等等吧。

龙门架怎么练背?为什么要练背呢?

龙门架怎么练背很多人只知道龙门是用来练胸的。其实健身专家用龙门架练背，背的肌肉线条很重要。背阔肌是背部最宽的肌肉。它的浅细纤维从下背部开始，向上至躯干侧，在腋窝下汇聚成粗大的肌束。背阔肌的主要作用是伸肩、缩肩、旋肩。

练胸肌除了卧推，还可以用绳缆来完成。这个动作由肩和肘关节共同合作！刺激到的有胸肌、三角肌前束、肱三头肌等。可在动作标准后加大重量。绳索夹胸。采取弓步（交叉步）稳定身体，固定手肘、采取轻重量进行。

龙门架怎么练背 很多人都只知道龙门架是练胸的，其实健身高手都是用龙门架来练背，背部的肌肉线条非常重要。背阔肌是背部最宽的肌肉，他的浅层薄状纤维起於下背部，上行至躯干侧边，并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。

背部修炼秘籍要改善翼状肩和驼背，龙门架的这三个动作不可错过：高位下拉：坐在椅子上，双脚稳稳扎根，选择V型杆，肩部发力，背阔肌充分拉伸，记住，沉肩而非耸肩，保持1秒，12次一组，共4组。坐姿划船：保持背部微后仰，肩关节前伸，收缩肩胛骨带动肘部运动，12次一组，同样4组。

练背的健身器材有单杠、坐姿下拉器、龙门架。使用单杠做引体向上 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

其实健身专家用龙门架练背，背的肌肉线条很重要。背阔肌是背部最宽的肌肉。它的浅细纤维从下背部开始，向上至躯干侧，在腋窝下汇聚成粗大的肌束。长期的坐姿生活，并且不通过运动刺激我们背部的肌肉，导致大部分人背部姿态不良甚至还会造成各种颈椎问题，所以对于背部肌肉的训练是很有必要的。

龙门架夹胸上中下分别练哪?

1、胸部可以分为上、中、下三个部位（学名是锁骨部、肋骨部、腹部），不同的滑轮高度以及你的身体角度决定你练的是胸部的哪一个部位。锻炼上胸，顾名思义，只需要手臂略微有向上的内收就能达到锻炼上胸的效果。

2、龙门架夹胸上中下分别练上胸、中胸和下胸，绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作，因为三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让胸肌获得更强的泵感。

3、龙门架怎么练下胸站在向上的担架中间，身体保持直立，双腿分开，保持与肩同宽的距离，同时收紧骨盆。 依次握住练习绳的把手。 移动手臂，使肘部朝向躯干后部，手掌朝前，感觉胸部有明显的伸展。 动作的第一步，双手抬起，同时远离身体。

4、胸大肌的锻炼顺序：中胸、下胸、上胸。首先新手建议先固定器械，刚开始锻炼稳定能力、核心比较差。如果胸部没感觉就找教练教一下自己。所有教练都应该有职责教会你。

5、胸肌的外侧轮廓。我们可以把龙门架的高度调到最高，之后尽量不要俯身而是采用几乎站立的姿势去做飞鸟来达到锻炼下胸肌的目的。龙门架是一种健身房中的大型健身器材，一般由五部分组成，分别是横梁、地盘、立柱、导梁和支点。它可以锻炼到身体各个部位。