内容要点：

上斜哑铃卧推教程?

1、角度：把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。提示：上斜卧推哑铃下落的位置应将其置于上胸部接近锁骨。预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

2、起始姿势：仰卧在30---40的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。动作过程：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

3、凳子倾斜角度：45° 上斜哑铃卧推的要点与平板相差不大，选择的重量不会如平板那么大，因为我们大部分的力量会由上胸和三角前束提供，而平板时则是整个胸部.这个动作可能会引起第二天三角肌酸痛，这是正常现象，并不一定就是三角肌代偿。

4、然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

5、预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。

6、上斜卧推角度是30度。训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角肌前束会承担过大压力）。在做上斜哑铃推举动作的时候，你完全有必要测量下上斜角度，如果角度过大，三角肌会过度承担负荷，会减少胸肌上部肌肉的刺激。

全面的哑铃弯举教程?

哑铃弯举正确姿势介绍如下：双脚并拢，保持腹部核心紧绷，肩膀向后缩并下沉。 双手握住哑铃，拳心朝前，大臂紧贴身体，并保持稳定。 主要用肘关节的力量弯曲手臂，将哑铃抬起至接近胸部位置，稍作停顿。 缓慢地放松手臂，将哑铃降回到起始位置，最低点时手臂不完全放松，也不完全伸直。

将哑铃竖向放于地面，朝着这个方向坐在哑铃凳上。双腿张开，左手扶着膝盖，身体向右、侧腰倾斜。右侧手臂向下拎起并握紧哑铃，并让哑铃离开地面。将上臂贴于大腿内侧，保持这个姿势。开始将哑铃向上举起，直到前臂快要与二头肌贴合时停止。

首先，我们先需要找一块比较平的板凳，然后我们的两只手都需要握住一个哑铃，再平坐在凳子上。坐下之后要将手臂下垂，不要用手臂提起哑铃，只需要用我们的手肘贴近身躯。然后再把手掌转动，让手掌朝下我们的身体躯干。

执行哑铃弯举时，双脚应并拢站立，腹部保持紧绷，肩膀向后收并下沉。 通常，哑铃弯举是交替进行的，手臂应自然下垂，手握哑铃，上臂紧贴身体侧面。 肘部是进行弯举时唯一活动的关节。在用力向上举起时，能感受到肱二头肌外侧的膨胀感。

动作要领：坐在凳子的一头，或者让你的背部靠在斜凳（调整至垂直位置以做支撑）上。每只手握住一个哑铃，让它们以一臂远的距离竖直悬于空中，两个手掌相对。⑵保持你肘部的稳定， 你的肘部应该像固定的支点一样，向前、向上举起重量，转动手腕，直至手掌朝上。

交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

郑多燕哑铃减肥操视频

第二套需要哑铃女生哑铃视频教程，还有垫上操，需要个垫子，所以先发免装备女生哑铃视频教程的。这是第三套：http：//v.youku.com//女生哑铃视频教程？f= 也是免装备的，但是感觉和第一套雷同。

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哑铃锻炼教程

1、哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃锻炼方法的正确姿势详解哑铃仰卧屈臂上提：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。

2、买一副哑铃，可调的，在家里按照下面的练法，就能打造完美肌肉 一对哑铃锻炼全身的教程 胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

3、胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

4、首先，尝试哑铃深蹲。这个动作简单却能激活全身肌肉，关键在于确保膝盖在脚趾前方以保持正确姿势。其次，哑铃卧推是锻炼胸肌、肩部和肱三头肌的好方法。进行时，手肘保持微微向外打开。哑铃划船着重锻炼背部和手臂，增强力量和柔韧度。练习时，背部要挺直，避免驼背。

5、平板哑铃卧推 目标锻炼部位：胸大肌中部 动作要领：仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

6、健美的腹肌需要通过一些列的`锻炼才能成就，当然并非一定要去健身房，只要一幅哑铃，通过我们介绍的教程，你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。下面带给大家方法。 怎么用哑铃练腹肌 入门练习 1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。