内容要点：

怎么打造厚实的肩部,让我看上去更宽大?

1、肩部训练动作一：站姿杠铃推举 动作要领：双手握住杠铃，处于站姿，动作开始时将杠铃向上推举，在推举的过程中，我们的胸部尽可能向前挺出，腿部始终处于绷直状态。这个动作需要我们注意的就是，要量力而行，特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话，尽可能佩戴腰带，让我们处于最安全的状态训练。

2、耸肩动作是我们锻炼肩部肌肉中一个比较常见的动作了，那么在这里我们会借助到哑铃来完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势，将我们的背部挺直，然后双手握住一对重量合适的哑铃。做好这些基础动作之后，就让我们的肩部发力，来完成这个耸肩动作。

3、第二，在保持原姿势的基础上，继续深呼吸，将手臂缓慢伸直，手指依然交叉，在保持交叉的基础上将手心向上翻转，使手心朝上。双臂伸直，双臂不要向后仰，使手臂夹住耳朵，头依旧目视前方不要向下看，同时进行深呼吸。并保持这个姿势，坚持5秒。

假期4个简单动作教你如何打造直角肩

1、动作一： 弹力带坐姿划船及动作要领（4组20次）将弹力带放于脚掌处。脚尖朝上，核心收紧。双手紧握弹力绳，堂心相对。呼气手臂贴近身体向后收。吸气缓慢还原。动作二： 弹力带站姿划船及动作要领（4组20次）两腿自然站立。收紧核心，俯身向下。双手紧握弹力带，堂心相对。呼气手臂贴近身体向上方发力。

2、三日常多做瑜伽如果想要练出直角肩的话，那么在生活当中的一些锻炼是必不可少的，这个时候我们可以报一个瑜伽班来听从一些专业老师的建议可以看关于周迅捍卫美的手段，全靠搞直角肩，我们要如何练出直角肩，有什么想法。

3、如哑铃侧平举、哑铃肩上推举、杠铃直立划船等；其次可以练习三角肌的后束，做一些肩关节水平外展和肩伸的动作，如哑铃俯身飞鸟、固定器械坐姿飞鸟等；最后也可以练习三角肌的前束，做一些肩关节屈的动作，如哑铃前平举、拉力器前平举等。以上动作也可以用弹力带等一些其他器械代替作为阻力。

4、除此以外，我们还可以通过练习引体向上、弓步推墙和负重侧平举等动作来打造直角肩。不过，想要拥有完美的直角肩，我们还是需要每天坚持，这样才能够形成肌肉记忆。当然，这些动作的完成需要有专业人士指导我们来完成，只靠我们自己是很难达到练习效果的。

5、控制饮食。首先最重要的当然还是体重的控制，只有体重减下去了，体重足够轻，他的直角肩才能显现出来，如果你的体重很重比较肥胖的话，无论你怎么练都练不成直角肩，所以直角肩对于体重的要求还是非常高的，而他对于控制体重最重要的当然就是控制饮食，明星对于自己的饮食方面都是非常严格的。多练瑜伽。

徒手锻炼肩的几个动作

1、这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的肩部动作女生，结合肩部动作女生了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等于卧推，对肩部肌肉刺激比较大。动作过程中不要追求数量，而要注重质量，保证动作的准确性。军式推举 动作要领：双脚与肩同宽翻开（颠起脚尖），双手打直紧贴地上，背部和双腿也保持直立，身体出现倒V字型。

2、动作一：10-15次一组 3-4组 可以手掌做钻石来提升难度，下压是背不要弯曲。动作二：顺时针逆时针各1分钟，2-3次 锻炼时要注意手臂保持水平，不要弯曲旋转哦。动作三：30-60秒一次 2-3次。动作四：10-15次一组 3-4组 背部保持平衡。

3、徒手练肩的方法有很多，以下是一些常见的方法：俯卧撑宽距：双手间距宽于肩宽，大臂和身体的角度更大，不需要募集胸部发力，给肩部三角肌前束充分刺激。绕肩：站姿，手臂向两侧打开，与地面平行。双手向前绕圈，此时圈的范围要小，重复10次左右。接着圈慢慢增大，每10次反复增大一次圈的范围。

肩部锻炼黄金动作

首先第一个俯身哑铃飞鸟，双手握住哑铃，坐在或者趴在凳子上，将哑铃往身体的两侧平举，平举到手臂与身体后背平行。第二种是器械肩推举运动，上身保持正直的坐在凳子上，双手握住推举器材，慢慢向上举，推举后再慢慢将手臂收回。

坐姿哑铃推举，这个动作是一个很不错的锻炼我们三角肌的前束，因为在一般的情况下我们的三角肌都不会太弱，因此就不需要我们多练，用这个动作就可以了，完全可以让我们的肌肉刺激的更加到位，让我们的训练效果更好。

肩部锻炼中，有三个被誉为黄金动作的动作，它们分别是俯身哑铃飞鸟、器械肩推举和器械侧平举。首先，俯身哑铃飞鸟是肩部塑形的重要一环，它主要针对肩部三角肌的后束进行训练。

在塑造肩部线条的过程中，有一些被称为“黄金动作”的经典训练方式。首先，尝试直臂前平举，这通常与哑铃配合，保持双脚自然站立或下蹲，每组进行12到15次，重复3组。这种方法简单而有效，能够充分锻炼肩部肌肉。另一种选择是杠铃正划船，起始时，双手握住杠铃，肘部位置高于手部，然后缓慢下放，反复进行。

怎样可以快速练出直角肩?

1、哑铃耸肩：双手各持一对哑铃，然后将肩膀向上抬起，尽量向后旋转，注意将重心放在直角肩上。完成一组后，放松肩膀并重复动作。直角推举：站立、坐下或卧下，双手各持一对哑铃或杠铃，手臂伸展在身体两侧，然后将手臂向上推举，直到与地面平行，然后缓慢放下。这可以锻炼直角肩和肱三头肌。

2、要练就直角肩，可以采取以下几种方法：选择正确的训练动作：可以选择哑铃推举、杠铃推举、侧平举等肩部训练动作，重点是要注意正确的姿势和动作幅度。增加训练强度：如果想要快速练就直角肩，可以增加训练强度，包括增加重量、次数、组数等。

3、推地开肩 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽，呼气，收核心，身体前屈向下。双手向前伸直，保持10-12个呼吸，离墙一臂距离，两手间距略比肩宽，两脚分开与肩同宽。手推地面，屈髋屈膝俯身，臀部向后移动，胸阔朝墙角方向，挺胸收肩胛，保持一分钟。

4、动作1：哑铃左右推肩 双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧，动作过程中将哑铃或壶铃举起经过头顶至肩部另一侧。反复练习即可。动作2：斜身单臂哑铃侧平举 练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。动作过程中，集中肩不三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。

5、通过饮食和运动辅助进行快速练出直角肩。直角肩好身材的代名词。顾名思义，它指肩膀平直，线条简练，且与手臂之间呈现90度直角。拥有直角肩的人仿若天生衣架子，体态优雅，气场高贵的表现。对于有些朋友来说，快速练出直角肩，也是每个人渴望苗条身材的梦想。

十大最强肩部训练动作!

哑铃推举。哑铃推举是训练肩部的常用动作，对三角肌的前束和中束有着很好的训练作用。哑铃前平举。哑铃前平举是三角肌前束的核心训练动作，可以很好的刺激三角肌前束肌肉的增长。哑铃侧平举。

坐姿哑铃推举，这个动作是一个很不错的锻炼我们三角肌的前束，因为在一般的情况下我们的三角肌都不会太弱，因此就不需要我们多练，用这个动作就可以了，完全可以让我们的肌肉刺激的更加到位，让我们的训练效果更好。

第哑铃训练。 哑铃推动是训练肩膀的常用动作，并且对三角肌的前部和中部有良好的训练效果。第配重片x前升抬举，主要是锻炼三角肌的爆发性运动。 直立后，脚与肩膀的宽度相同。 拿着重量电影。 在站立后紧紧地伸直手，可以抬起并抬起到肩膀。

首先，训练前确保做好肩部热身和拉伸，以降低受伤风险。以下是具体动作：杠铃推举： 4组，每组6-12次，注意控制下落速度并保持核心紧实。上斜侧平举： 4组，12-15次，动作流畅，小重量进行。俯身绳索侧平举： 4组，12-15次，同样强调肌肉收缩，小重量。

哑铃推举 哑铃推举是一种非常有效的肩部训练动作，可以有效刺激肩部前束肌肉。在进行哑铃推举时，要确保动作标准，避免使用过重的哑铃，以免造成肩部受伤。推举动作能够有效提升肩部的力量和稳定性，是肩部肌肉训练中不可或缺的一部分。