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内容要点:

1、哑铃锻炼腹部方法图解 2、怎样进行哑铃操的下腹部练习? 3、如何用哑铃减肚子

哑铃锻炼腹部方法图解

1、双手抓紧哑铃;平躺于椅上,紧握哑铃置于胸部;如图所示,双脚放在滚轮垫后面;下背平躺或成正常弧度。动作:腹部紧缩,慢慢撑起上半身;颈部,臀部保持不动,尽可能地起身;完全曲起时,下背不应离开椅面;练习中,腹部肌肉始终紧绷,重复练习,缓慢还原。

2、平躺在练习凳子上,双腿伸直,双脚夹一个哑铃,腹部用力拉起双脚,直到双脚与地面构成九十度直角,然后自然放下。重复做这个动作,多做几组,量力而行,不必一次性练至力竭。

3、要分开站立两脚,宽度要和肩部保持一致,单手将哑铃握住,放到身体侧面或前面,另一只手要叉腰上(抬头挺胸收腹)。身体先往哑铃一侧进行倾斜,将哑铃向下放,髋部注意要保持不动。利用侧腰的力量,把哑铃拉起来,保持髋部不动,往身体的`另一侧拉。每组二十次,共做三到五次。

4、一,双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。二,左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。三,然后换右侧左手,快速左右交替进行。俄罗斯式拧转 a,双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。b,将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。

5、a,仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。b,双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。

6、使用哑铃减肚子是一种有效的锻炼方法,可以帮助减少腹部脂肪并塑造腹部肌肉。以下是使用哑铃进行腹部锻炼的步骤: 卧姿交替举腿:躺在地板上,将腿伸直并抬起。同时,将一只哑铃握在手中。一只腿向上抬起的同时,将哑铃向前延伸。然后放下腿和哑铃,再抬起另一只腿和哑铃。重复此动作10-15次。

怎样进行哑铃操的下腹部练习?

站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃自然下垂,身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。两侧轮流做。

首先,尝试仰卧起坐的改良版。保持背部和地面呈30-60度角,用腹部力量抬起上身,停留5秒后缓慢放下。进行3组,每组15次。接着,平躺时抬起双腿到60度,双手放脑后,交替用肘部碰触膝盖,重复两组,每组25-30次。哑铃加入后,使用2-3公斤的哑铃进行侧弯。

哑铃腰腹部训练方法:手握哑铃半蹲:哑铃深蹲一组20~25次,做3组。主要练习:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。哑铃箭步蹲:哑铃箭步蹲一组15~20次,做3组,主要锻炼大腿、臀部。哑铃硬拉:哑铃硬拉动作一组25~30次,做3组,主要锻炼腰部。

下腹部练习 动作一:仰卧起坐,用腹部的力量抬起上身,与地面成30-60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。重复3组,每组15次。动作二:站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃自然下垂,身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。两侧轮流做。

第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。臀部:深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

如何用哑铃减肚子

卧姿交替举腿:躺在地板上,将腿伸直并抬起。同时,将一只哑铃握在手中。一只腿向上抬起的同时,将哑铃向前延伸。然后放下腿和哑铃,再抬起另一只腿和哑铃。重复此动作10-15次。 俯卧屈腿举哑铃:趴在地板上,将膝盖弯曲并脚掌贴地。双手握住哑铃,将其靠近胸部。

首先单手握住哑铃,双腿分开与肩膀同宽。握哑铃的手向上抬起伸直,另一只手,触摸同边的脚背。动作过程收紧腰腹,保持背部平直,挺直双腿;或者平躺在瑜伽垫上,双手握住哑铃向上抬起,与地面呈90°C,下半身保持平直紧绷。用腰部和上手臂力量左右扭转身体。动作30-50次。

仰卧在地面,双手抓住哑铃; 两手向上伸直,左右手交替向上不断向外伸直,同时身体根据手的位置调整姿势;第六组: 仰面躺这,左脚弯曲,右脚伸直贴地,右手贴地,同时左手抓住哑铃向上伸直; 上身坐起,右手向前伸直,左手保持向上伸直姿势,下半身姿势保持不动,循环练习15次。

保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组,重复2—3组。效果:拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛。身体侧卧,运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部,眼睛直视前方。

不吃沙拉,同时多喝利尿饮料,比如咖啡、茶,这些饮料不仅能让你很想上厕所,还能帮助你将体内其它地方的水分一起拍卖出来,让你的肚子不再鼓鼓的。

每组20次。两侧轮流做。 ? ?在用哑铃进行腹部锻炼的过程中,要注意几个地方的细节问题。首先,锻炼的过程中,锻炼者的意念要集中在关注背部的发力。而且整个动作过程要平稳,不要忽快忽慢,慢慢学习保持对哑铃的控制。此外,哑铃对于腹部的锻炼是不够的,还要进行一些有氧运动,来减少肚子上的赘肉。

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