内容要点：

请进来帮我制定个魔鬼训练身体计划

腹肌：参考网上8分钟腹肌锻炼 肱二头肌（等肩反握）+背阔肌（正握宽肩）：引体向上，4-6组。如果没有单杠就哑铃交替弯举，5组。每组重量要达到力竭不超15下，不低于8下。腿：刚开始我建议你先做无负重深蹲，也就是蹲起。每组50下，3组。

背部：引体向上（颈前下拉）2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）3）腿部：杠铃深蹲（蹲）4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

魔鬼训练体能方法如下：有氧运动：跑步、跳高、游泳。无氧运动：俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提腿用脚尖使劲把身体往上抬，可以练小腿肌肉。腹卧撑、卧推、在双杠上做臂屈伸、颈后单臂哑铃臂曲伸。

十五天魔鬼健身计划

1、热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以女生魔鬼健身计划了。

2、土豪级魔鬼训练法女生魔鬼健身计划：去大型健身房根据个人条件制定套餐。白领级魔鬼训练法女生魔鬼健身计划：去健身房办年卡，根据需要和建议去做器械、游泳和参加课程。平民级魔鬼训练法女生魔鬼健身计划：跑步、哑铃、俯卧撑、仰卧起坐（建议有专业指导或者咨询专业人士），最好办个游泳卡（蛙泳、自由泳。

3、早上 长跑 没得说的了，你要打全场体力支撑不住不行。长跑完了之后四组的压腿，拉韧带，拉完以后可以支撑你4组蛙跳或者跳楼梯，每次8下或者10下。蛙跳完练投篮，有意识的练移动中的快速出手和跳投。

4、上午，6点~7点，有氧运动。慢跑或跳绳； 7点30，早餐； 8点~10点30，力量训练。俯卧撑200个，哑铃弯举100下，哑铃平举100下，蛙跳200次。每项运动分3~4组做完。 11点吃午饭。下午： 11点30~14点30，午睡。 15点到17点30，打篮球、或足球。网球都行。

5、训练营课程安排28天示例魔鬼减肥训练营根据不同的训练时间安排了阶段性的训练计划，确保营员达到最好的训练目的。1---3天适应阶段：本阶段是营员体能适应时期。魔鬼减肥训练营安排轻量的体能训练和初级团体课程。

求一个7天肌肉魔鬼锻炼计划

跑步结束出汗，拉下腿部韧带，（以后每天都要拉韧带）跟着做几组俯卧撑，按身体承受力自己掌控。然后放松腿部和手臂。下午就自由活动，可篮球，游泳什么的，让身体开始动起来。晚上洗澡前做2组俯卧撑，每组在30个左右。

我做一个~~假设的锻炼饿~~一周的锻炼计划~~~周一早上起来跑步15分钟活动~~~稍微做点力量锻炼~~俯卧撑类的也可以~~中午~~跑步20分钟~~~热身~~~变速跑~~~1000米~~冲刺跑100×8~高抬腿5组一组50个~晚上跑步热身10分钟~~蛙跳~~5个一组~~5-8组~~高抬腿~~5-8组~~~小量的力量锻炼。

一个非常不错的训练计划：“五分化训练”，也就是练五休二，把训练部位分成胸，背，肩，手臂，腿，每个训练计划日练完后可以加上20分钟左右的腹部训练，增加训练容量，提高训练收益，无论你是初学者还是有一定运动基础，这个计划都能满足你的需求。

每周至少安排1-2天的休息日，以便肌肉得到充分的休息。

对于新手来说，一周的肌肉训练计划应该包括以下几个方面：全身锻炼：每周至少进行一次全身性的锻炼，如深蹲、卧推、硬拉等，以增强全身肌肉的力量和耐力。分割训练：将身体分为不同的部位进行训练，每次只专注于一个部位的肌肉群。

健身减肥魔鬼计划

急速减脂阶段：经过前十天的身体充分磨合期，减脂的最好时间到了！在第三阶段的3天里魔鬼减肥训练营将安排大强度的体能训练，根据个人心肺功能最大量的80%制定个人训练计划，并且安排高消耗热量的团体课程，如疯狂搏击操、综合跆拳道、高消耗有氧操。同时安排放松瑜伽帮助营员恢复体能。

天训练营： 可以帮助你减掉3%至5%的体重，快速启动减肥计划。28天训练营： 期待减重7%至15%，深度燃烧脂肪并提高新陈代谢。56天训练营： 达到10%至20%的体重减少，更加全面的减肥效果。84天训练营： 提升至15%至25%的体重管理，适合长期坚持者。

步行 饭后45分钟左右，以每小时8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。瑜珈 来自印度的古老健身法，周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。跳舞 轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

瓶柠檬汁，用来制作低卡路里的柠檬水，有助于肠胃畅通。蔬菜汁，以备饿时应急。选择喜欢的纯果汁、减肥可乐、咖啡或茶，但要适量，因为它们含有热量。两勺海盐，用来增加饮水量，促进排毒。此外，一个适当重量的杠铃和一对哑铃是必不可少的健身工具。

你先弄清楚什么是魔鬼减肥吧~魔鬼减肥：魔鬼减肥是由连续三届的世界泰拳冠军、连续四届的金腰带夺主的彭小龙先生独创的一种减肥方式，在最短的时间内达到最有效的瘦身效果。

我该怎样健身才能塑造完美身材?

如何塑造完美身材塑造“腰”娆身段之侧卧抬腿身体和腿保持在同一平面，手肘呈90°垂直支撑于地面，大腿收紧，绷直小腿和脚，抬腿，呈45°，保持5秒，慢慢放下归位。10～15次为一组，换方向换腿，完成2～3组。

高抬腿 春季天气变暖，每天保持做100下高抬腿，既锻炼女生魔鬼健身计划了身体又能达到很好女生魔鬼健身计划的提臀女生魔鬼健身计划的效果，而且这种运动是特别适合春天的运动哦，在家也能轻松完成。常爬楼梯 保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。

有氧运动 除女生魔鬼健身计划了以上的力量训练动作，女性朋友们也可以通过有氧运动来提高心肺功能并燃烧多余脂肪。跑步、游泳、骑行等有氧运动能够帮助女性朋友们塑造更加苗条的身材。 深蹲跳 深蹲跳是可以有效锻炼下半身肌肉并提高爆发力的训练动作，适合希望塑造美腿线条的女性朋友们。

深蹲 深蹲在任何计划中都是不可缺少的，无论有没有负重，深蹲都会建立腿部和臀部力量，同时也提高你的整体健康水平，而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。自体重深蹲值得你花时间去学习练习，直到能够自如的进行下蹲。蛙跳 它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。

1个月魔鬼健身减肥计划。

通过半个月女生魔鬼健身计划的魔鬼瘦身计划女生魔鬼健身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。推荐食谱女生魔鬼健身计划：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。

第一步：低强度的腹肌训练计划，每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的，每天做也可以的。 上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。 下腹：抬腿。

晚餐：粥加菜，或者是玉米红薯和菜、每天散步30分钟，或者原地踏步30分钟，或者原地跑15分钟。一定要坚持哦。我这个计划对身体好，不会掉头发，月经不调。但肯定不会是7天瘦7斤，那样减得肯定不是脂肪。这样2个月肯定能瘦10斤的。乖的话，一个月可以瘦6斤。