内容要点：

粗腿的女孩子,睡前只要坚持哪些动作,小鸟腿自然来?

粗腿的女孩子，睡前只要坚持哪些动作，小鸟腿自然来？晚上睡觉之前在床上做空中自行车的动作，对于瘦腿能够起到很好的效果。

第一种动作：拉伸髂腰肌。将你的一边膝盖跪在地板上，然后上半身保持一种直立的状态，眼睛目视着前面。然后屁股往下压，让大腿的前侧能够有一种拉伸的感觉。每一天做两组，每侧大概做三十秒就可以。如果跪在地板上有一种疼痛感，可以在膝盖的地方垫上一些比较柔软的东西。第二种动作：拉伸股四头肌。

介绍几种方法，需要长期坚持：一：50下搓出小鸟腿 方法是：洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露（为了减少摩擦），找个和腰差不多高的地方（洗脸台、水管子）把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始搓50下，胳膊会很酸痛，坚持住。

瘦粗腿的方法三 薄底厚掌，踩踩就瘦 方法是：穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。三个星期后，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟1厘米高，前掌不超过4厘米。这种方式适合肌肉型腿的人。

最有效的瘦腿方法 每天用保鲜膜，包紧腿部，一定要收紧。跑步一小时。洗澡或擦去汗水后倒躺在床上，按摩腿部。如果有紧肤精油更好，瘦腿霜什么的。坚持三个月后看效果吧。记得拍照。

搓出小鸟腿：洗澡时涂满沐浴露，把一只脚架到一边，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，每天至少坚持搓50下。蹬空中自行车：平躺，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天坚持至少5分钟。办公室瘦腿操：两脚尖分开成45°角，一手扶椅背，一手叉腰。

女生健身一般练哪些动作?

1、手臂训练：进行弯举动作女生早晚必练动作，有助于锻炼二头肌和三头肌。 核心训练：通过卷腹和平板支撑来加强腹部肌肉。 背部训练：引体向上、划船和硬拉是锻炼背部的有效动作。 臀部训练：深蹲不仅能锻炼腿部女生早晚必练动作，也有利于臀部肌肉的发展。 胸部训练：卧推是胸部训练的经典动作。

2、星期一：胸部训练+跳绳 - 杠铃卧推4组x20个 - 上斜哑铃卧推4组x20个 - 平板哑铃飞鸟4组x20个 - 蝴蝶夹胸4组x20个 - 器械飞鸟4组x20个 减肥减脂提示：组间切换时女生早晚必练动作，只允许走到下一个器械的休息时间，不加额外休息，这对激素分泌更有益。

3、重量训练：通过使用器械和自由重量来锻炼肌肉，如哑铃弯举、杠铃深蹲、卧推等，有助于增强肌肉力量和塑造体型。 有氧运动：通过持续性的身体活动来提升心肺耐力，例如跑步、游泳、跳绳和快走等。 瑜伽：通过各种体式和呼吸控制的练习，达到身体锻炼和心灵放松的效果。

4、垫子：类似于练瑜伽，跳有氧健身操时最好也有垫子。这种垫子比瑜伽垫大，一样厚。 运动平底软鞋或棉袜：跳健身操时，因为运动量大，需要脚部动作也多，所以需要一双透气，最好是脚后跟有气垫的软运动鞋。

5、健身房女生应该练哪些器械女生早晚必练动作？动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

6、然后放低。- 深蹲：站立，双脚比肩宽，向后推髋部并弯曲膝盖，然后站起。- 哑铃划船：一只手放在固定位置，上身保持前倾，将哑铃拉至髋部，注意夹紧肩胛骨。- 哑铃弯举：握住哑铃，向肩膀方向弯举，感受肱二头肌的发力。通过这些力量训练动作，女生可以有效地锻炼出肌肉，塑造出健康、有型的身材。

六个动作练出好身材

1、六个动作练出好身材 瘦肩背：大猫趴式 - 保持3分钟：双手向前伸至最远，小腿脚背贴地，大腿垂直地面。身体重心向后移，收紧腹部同时臀部向上发力，肩部下压，产生拉伸感。此动作打开胸腔，改善圆肩驼背，视觉上瘦肩背，长期练习缓解便秘。

2、学会这六招，练就好身材：跳跃弓步动作 把右脚放在前面，两腿呈弓箭步准备好，同时把双臂放在身体两侧弯曲成跑步姿势。接着迅速跳起，把左腿膝盖抬起到腰部平衡，同时把脚板打直，着地的时候重现弓箭步。

3、双脚站直屈膝头向下压，手臂伸直向背后进行上下摆动。这个动作不仅仅可以锻炼健身，还可以减少肩部和脖子的僵硬酸胀。双臂还可以适当的拍打一下背部，促进血液的循环和汗液排除。俯卧撑 利用桌子悬空做俯卧撑，俯卧撑对于男生来说是最基本最日常的健身动作了。

4、不去健身房也能练出好身材7个居家 自重训练 动作一：俯卧撑 俯卧撑动作拆解： 首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

5、引体向上在这10个动作中更多是一种“纯力量的动作”，这也是自体重动作比较受欢迎的动作之一，掌握比较基本的引体向上是建立上半身“拉”的力量比较佳方法，而且只利用简单的器械。而且也是更具挑战性动作的基础，比如双力臂，人体顺风旗。引体也是加强手臂和肩膀比较好的方法之一，绝对值得花时间练习。