内容要点：

女生居家健身一周五练计划无器械自重

本计划将安排一周五练，包含4天力量训练、1天纯有氧、两天休息。无氧部分：需要通过力量训练来增强肌肉，提高身体的代谢率，每次训练可以选择不同的肌肉群进行练习，以全面锻炼身体。本计划将分为四大模块：胸+三头肌、臀腿+腹、背+二头肌、胳膊+腹。有氧部分：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，提高心肺功能，并增强体能。

周五重复周一动作 周六重复周二动作 周天重复周三动作 居家健身一周训练计划？一家健身一周的训练，第一天可以练胸部这个大肌肉群，第二天可以练腿，两个大肌肉全练过以后，第三天可以练肩部，第四天可以练核心。之后进行两天的有氧训练，就是一周完美的训练计划。

自重训练动作大全

一家里自重训练女生：俯卧撑：俯卧撑是一种全身性家里自重训练女生的锻炼动作家里自重训练女生，可以锻炼到胸肌、三角肌、肱二头肌等多个肌肉群。正确的俯卧撑动作应该是手略宽于肩家里自重训练女生，保持身体成一条直线，肘部和身体成45度角，然后慢慢降低身体，使胸部尽可能接近地面，最后推回起始姿态。

以下是一些自重训练动作，可以有效地锻炼核心力量：俯卧撑：俯卧撑是一种非常基础的自重训练动作，可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀等肌肉群。在做俯卧撑时，要注意保持身体的稳定性，避免摇晃。仰卧起坐：仰卧起坐是一种非常好的锻炼腹肌和腰部肌肉的动作。

肱三头肌自重训练动作有以下几种：俯身哑铃臂屈伸：这是一种非常有效的锻炼肱三头肌的动作。首先，双手各握一个哑铃，身体前倾，背部紧贴长凳或椅子。然后，弯曲肘部，将哑铃举过头顶，直到手臂完全伸直。最后，慢慢地将哑铃放回原位。重复这个动作。

自重训练是功能性训练,如何在家进行自重训练?

进行这样家里自重训练女生的自重训练，那么在家里可以拿着板凳做训练，然后反反复复的练习100~200下，这样就能达到这样的训练效果。

深蹲是最基础的自重训练动作，无论你在什么地方都可以进行训练。深蹲能够有效地刺激腿部的肌肉，提高肌肉的含量，抑制脂肪的堆积，提高身体的代谢能力，加快减肥的速度。深蹲这个动作看着简单，如果你能够每次坚持100个深蹲，隔3天训练一遍，3个月下来会给你的身体带来更大的变化。

俯卧撑 俯卧撑是自重训练中最基本的动作之一。它可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉。做法是家里自重训练女生：平躺在地上，手掌放在肩膀两侧，脚尖着地，双膝伸直。然后弯曲手肘，将身体往下压至胸部接近地面，再将身体推起至手臂伸直。 仰卧起坐 仰卧起坐可以锻炼腹肌，增强核心稳定性。

第二个动作：深蹲 深蹲是一种极为方便的自重训练，能有效刺激腿部肌肉，增加肌肉量，减少脂肪积累，提升代谢率，加速减肥进程。坚持每次100个深蹲，每隔三天训练一次，三个月后，你将看到显著的身体变化。

宽距式深蹲 第一个动作家里自重训练女生我们选择家里自重训练女生了一个训练中经常常见动作，那就是家里自重训练女生我们的宽距式深蹲，在我们做这个训练动作的时候，我们首先需要将双腿分开，距离稍微宽一些。

您可以在家进行自重训练，这是一种非常好的锻炼核心力量的方法。以下是一些自重训练动作，可以有效地锻炼核心力量：俯卧撑：俯卧撑是一种非常基础的自重训练动作，可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀等肌肉群。在做俯卧撑时，要注意保持身体的稳定性，避免摇晃。

哪些力量训练适合女生在家做

俯卧撑。做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做；做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。起立半蹲。

适合在家做的无氧运动 深蹲 深蹲是培训力量的运动，能够综合锻炼全身的力量，对于场地的要求并不是很高，并且不需要任何的器材便可完成深蹲。下蹲的时候膝盖不要超过脚尖，注意动作要领。

自重深蹲：站直，双脚与肩同宽。收紧腹部，屁股向后坐，下蹲。 利用椅子锻炼手臂：选择一把椅子，动作在做的时候，往下时，让上手臂与地板成水平之后，即可透过手的力量将身体推向上。一组做12-15下，一次做三组。可以根据自己的情况选择脚的姿势，如弯曲着地或伸直着地，增加难度。