内容要点：

50岁的女人如何制订健身计划

1、静止活动：包括案头工作、阅读、进餐、看电视、乘车等，将这些活动上消耗的时间累计起来，按照每小时5分进行计算。 步行：如果是悠闲的慢步，每小时记为3分；如果是快步走，每小时记为5分。

2、中年女性如何制定健身计划？首先，腰腹锻炼是必不可少的。尝试站立式锻炼：站立，双手扶椅背，一条腿独立，身体向前弯曲，一边呼气一边把另一条腿向后伸直，逐渐抬高至尽可能的位置，然后恢复原状站立，再交替做另一条腿的动作。如此反复进行，各做10～15次。每日进行1遍。

3、健身球锻炼：长时间玩健身球可以锻炼手指、手掌和手腕的灵活性，帮助缓解上肢的乏力、颤抖和握力下降等问题。此外，这种手部运动对大脑有益，能够帮助人们集中注意力，放松心情，从而保护大脑，减缓大脑老化速度，预防老年痴呆症。

如何制定适合女生的健身计划?一周详细表格分享

1、一周健身减肥计划： 第一天：专注于胸部练习，确保胸部肌肉得到充分锻炼。同时，注意背部练习时使用背肌而非手臂。

2、- 周一：重复第一周的周一计划，保持训练强度。- 周二：休息，恢复体力。- 周三：重复第一周的周三计划，加强肌肉记忆。- 周四：进行全身拉伸操，维持肌肉弹性。- 周五：重复第一周的周五计划，逐步提升运动能力。- 周六：休息，确保充分休息。- 周日：自由活动，保持运动多样性。

3、休息 注意每次训练结束后的拉伸，健身以安全第一，循序渐进，并且坚持下去。

4、以下是一个适合女生的初级健身计划表，帮助你更好地规划自己的健身训练。

5、一周计划：第一天：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

6、热身运动：开始任何健身计划前，进行大约15分钟的热身运动，以使身体微微出汗。这有助于预防运动伤害，提高运动表现。

...希望有健身方面的专家帮忙制定个健身计划。

首先女生户外健身计划，要先戒烟女生户外健身计划，运动要坚持，快速锻炼出肌肉有点不现实，只能循序渐进，况且23岁的年龄，人体骨骼已经长得差不多了，成长进入缓慢期。有健身器材可以做室内运动，但也做一些户外运动。锻炼时间可以选择在傍晚、清晨。

锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作，左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组.运动时间：1-5小时 有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。

我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期 健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。

年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。女生户外健身计划他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。

俯卧撑。每组做20个（如果女生户外健身计划你能，或者做到力竭为止），休息2分钟再做下一组，力竭为止。做4—5组，这2分钟要严格掐表，中间不可聊天，以聊天时间立刻就过了。或者做双杠臂屈伸，就是在双杠上，只用双臂的力量上下，也是做5组，中间休息3分钟。

力量训练计划：（强度根据个人情况调整） 跳绳热身10分钟。 伸展运动。 哑铃练习，每周进行七次。 “次”指的是你刚好能完成的最大次数。根据这个次数选择适当的重量。训练计划如下：第一天：腿部训练日 进行高强度的腿部训练，有助于激素分泌。

请运动达人帮我制定一个健身计划

一个小时跑步，在早上进行，能在户外尽量户外，如果在室内就做高抬腿运动，但是不能停下来，如果累了就满满地在原地走动，不能停下来，跑步结束后不要坐，一手拿一个水瓶（大的那种），灌满水，做手臂的伸展运动，这个时候脚会很酸，你可以轻轻跺脚，但是不能坐不要躺。

增肌健身计划3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。第三餐：午餐 午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。

一般俱乐部都提供你一个健身计划的，你去请教他们，并严格要求自己就好了。减脂多做有氧运动就可以了，跑步，有氧操~~并控制饮食。

早上跑步，时间自己掌握，给器械留下点时间，2，早晚练哑铃上举，单臂举起哑铃，换臂做。前期每天单臂2组，每组20个，中间休息1分钟，双臂都要练到。单臂屈肘托哑铃，练二头肌。时间，组数与上同。