内容要点：

女生健身新手期,大强度一周四练

1、女生健身练肩的好处、肩膀是撑起一件衣服的关键，良好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

2、星期一：胸图二 星期二：背图三 星期三：臀腿图四 星期四：休息 星期五：肩图五 星期六：手臂图六 星期日：休息 训练TIPS：[一R]建议花更多的时间去练基础简单的动作，把简单的动作练高级了。[二R]空腹有氧的减脂效率最高，每次40分钟内，心率控制在120-140之间。

3、新手减脂增肌的训练计划？减脂增肌计划： 第一天：练胸为主 俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8。 负重深蹲3*12。 哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10。 哑铃卧推平卧上斜各4*8-10。 有氧运动30-40分钟（跳绳、跑步或有氧操）。 仰卧起坐200-240个左右（7-8组，每组25-30）。 第二天：练肩为主 坐姿推举4*8-10。

4、第四天（周五）先练肩膀，去掉第一个耸肩，那个是练斜方肌的，然后练杠铃推举。这个动作比较危险，一定要有人看着。然后练哑铃推举。加三组哑铃侧平举。然后练三头。假如你是新手，那么不要贪重量。先学会标准动作，这不是什么营销辞令，是为了安全，和高效。

5、对于新手：从一周两至三次锻炼开始。新手需要面对的问题是，适应带来的身体变化。新手一定会有这样的体验：刚开始锻炼后的几天，酸疼感、疲劳感特别明显，需要更长的休息时间才能恢复。因此，新手在刚开始锻炼的两三个月内，应该特别注意循序渐进地提升自己的量、强度。

6、去健身房，找个效果比较好的问一下。我用组合锻炼法：周四练习肱二肌、胸大肌、股四头肌；周五练习肱三头肌、肩胛肌、背部肌群、股二头肌；周六练习颈肌（初学者不要练习）、股股二肌。周日休息。前臂肌群和小腿腓肠肌以及腹肌每日练习，不休息。

哈克深蹲的正确做法是什么

1、选择合适的重量：在进行深蹲训练时，选择合适的重量非常重要，过轻的重量会使训练效果降低，过重的重量则会导致肌肉疲劳和受伤等问题。建议初次使用哈克深蹲器时，选用较轻的重量，随着适应程度增加再逐渐增加重量。

2、在杠铃深蹲时，你需要维持身体的平衡，因此运动员大多采用较宽的站距。很明显，较宽的站距可以让重心更稳定。而哈克深蹲不需要维持身体平衡，就可以采用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导。对哈克深蹲这种不需要维持身体平衡的动作来说，如果采用较窄的站距，腿部肌肉的发力方向就更接近于竖直。

3、哈克正面深蹲怎么做我们在进行哈克正面深蹲的时候，要让背部紧紧的贴靠在哈克机的护垫上，这样才可以更好的训练到股四头肌的核心力量。同时双手要抓握住把手，双腿略比肩宽一些站立着，慢慢放在重量，当膝盖弯曲成与小腿成90度的时候，通过双腿的发力慢慢撑起重量重复此动作训练。

哈克深蹲应该怎么做?哈克深蹲可以代替深蹲吗?

哈克的深蹲不能代替深蹲。垂直和倾斜的受力点是不同的。他们最多能代替的深蹲。Hack深蹲是腿部力量训练中最好的练习之一，属于机深蹲这样的固定器械深蹲。所以哈克深蹲不用担心保持身体平衡，可以利用狭窄的站立距离，让力量直线向上传递。所以哈克深蹲更有利于提高股四头肌的力量。

进行哈克深蹲时，无论是正向还是反向，都需要将身体背部靠在器械的背垫上，确保稳定。正向时，双脚踏紧踏板，脚尖稍向外侧，双手放在两侧的把手上，伸直双腿下蹲至大腿低于膝盖，注意腿部不要完全伸直，以减轻膝盖压力。

调整座椅高度：首先要根据自己的身高和腿长来调整座椅高度，使得髋关节与地面平行，腿部自然弯曲，这样才能保证训练效果最佳，并且避免造成不必要的伤害。

背部要始终靠在垫子上。降低时吸气，呼气时提升。哈克深蹲能代替深蹲吗 哈克深蹲是不能代替深蹲的，垂直和斜着的发力点是不一样的，最多可以代替深蹲。哈克深蹲（Hack Squat）是腿部力量训练的最佳动作之一，和机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

健身房女生应该练哪些器械?

蝴蝶机女生练哈克深蹲，美胸美背。如果天生胸部形状大小不满意，那么合理的胸肌强化训练，可以增加胸肌厚度、提升胸部、使胸部更紧致。胸部肌肉形状的改变可以在一定程度上改变胸部外扩、下垂的状况。坐姿外展机。美臀美腿最佳拍档。

女性在健身房可以练习多种器械，包括哑铃、杠铃、力量训练机、跑步机和有氧器械等。 哑铃和杠铃女生练哈克深蹲：作为健身房的基础器械，哑铃和杠铃对于提升力量和耐力至关重要。女性可以通过哑铃训练来锻炼手臂、肩部和胸部肌肉，通过不同的动作和重量选择，塑造上肢线条，增加身体美感。

椭圆机：椭圆机对膝盖的冲击较小，适合各种体重的人士。它既能提供有氧锻炼，又能增加运动的乐趣。 跑步机：作为健身房常见的有氧运动器材，跑步机简单易用，适合所有年龄段的人。它可以帮助燃烧脂肪，改善心肺功能。

器械推胸机 器械推胸机可以帮助女生锻炼胸部肌肉，塑造更紧致的胸部线条。 腹部训练机 腹部训练机用于锻炼腹部肌肉，帮助塑造平坦的小腹。其女生练哈克深蹲他辅助器械 瑜伽垫、普拉提球等辅助器械也可以帮助女生在健身房进行各种锻炼，提高柔韧性和平衡能力。这些器械的使用可以根据个人需求和喜好进行调整和选择。

女生健身房主要练习的器械有哑铃、杠铃、力量训练机、跑步机和瑜伽垫等。 哑铃和杠铃：哑铃和杠铃是女生健身房常用的器械。女生可以通过使用哑铃进行手臂、肩部和胸部的力量训练，增强肌肉力量和耐力。选择合适的重量，根据自己的力量水平逐渐增加难度，可以有效塑造身材。

适合女孩子使用的健身器械包括跑步机、椭圆机、动感单车、哑铃、瑜伽垫等。这些器械都可以提高女孩子的身体素质和健康水平。健身房什么器械适合12岁女孩子女生练哈克深蹲？12岁的女孩子可以使用跑步机。

哈克深蹲多少kg入门

这种情况是中级水平。哈克深蹲100kg属于入门级女生练哈克深蹲，但这还要看自身体重是多少，也就是两倍体重为入门级。哈克深蹲140公斤相当于中级女生练哈克深蹲的水平，深蹲140公斤已经远超过女生练哈克深蹲了普通人女生练哈克深蹲的能力水平，需要有一定的运动基础和训练量。哈克深蹲作为一项健身运动，是用来练腰腹力量的。

哈克深蹲70公斤属于普通人的入门级水平。根据查询百度贴吧健身吧显示，根据健身爱好者提供的数据显示，做20个一组的哈克深蹲的重量一般是极限重量的45%~50%，因此哈克深蹲70公斤属于普通人的入门级水平。

kg。哈克深蹲100kg入门，要看自身体重是多少，两倍体重为入门级，哈克深蹲对腿部的各个肌肉都有刺激，并且对膝盖的伤害还很小，最重要的一点是由于这个动作几乎用不到核心肌群的参与，所以对于腰腹力量不足却又想锻炼腿部的健身者来说是非常有用的动作。