内容要点：

菜鸟请教健身达人一个问题,关于哑铃次数和重量,递增递减

1、增肌要重量大的哑铃，最好你只能连续举5~10次的重量，12磅应该轻了点，买沙袋绑在手腕上练效果会好很多。

2、首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

3、胸部训练 哑铃推胸 10-12 x4组 哑铃飞鸟 10-12 x4组 俯卧撑 20-30 x4组 此外俯卧撑对胸肌的增长也有很大的刺激作用方法如下：俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。

4、不要痴迷于健身 初次健身的人都会感觉很兴奋，为了快速追求健身效果他们大大提高健身次数和健身强度，岂不知这些早已超出身体负荷导致训练过度，最终使身体负增长影响正常生活和工作。不要痴迷于健身，学会制定一套系统的健身计划，按照正确的方法去训练，初学者建议1周3练，隔天练习的方式。

关于递增组与递减组的用法

递增组指女生健身递增还是递减的是由小重量开始，比如第一组是20RM，第二组是15RM，第三组是12RM，第四组是8RM。重量不停的增加，直至力竭。递减组指的是由大重量开始，比如第一组是8RM，第二组是12RM，第三组是15RM，第四组是20RM。重量递减，直至力竭。

重量要递增。在健身中要循序渐进的对肌肉进行训练，在身体适应当前的训练强度之后，适当增加肌肉负荷来使肌纤维获得持续的刺激，这样训练过后才会使肌肉获得更好的成长。

递增组和递减组对于增肌效果是是不同的。递增组训练的密度和强度较大，对肌肉的刺激也很大，能快速提高肌肉力量。递减组能最大化的提高肌耐力，而且能在最后组数中把肌肉最后一份能量给榨干达到充分的力竭，尤其可以针对一个想要更多锻炼的薄弱的肌群。

动作1，利用固定器械做平板卧推，没有这个器械可以用平板杠铃/哑铃卧推来取代，可以用相对的方法。这个动作前两组递增重量，之后用超级递减组完成。

第一组15次，第二组12次，第三组8次。动作3，绳索夹胸，这个动作有些训练者可能很多做，这个动作是非常完美的塑形训练动作，主要是训练胸肌中缝和胸肌边缘部位，女生健身递增还是递减你的胸肌是否有立体感主要就是看胸肌中缝和边缘线条，所以这个动作是塑形必练的动作。

当肌肉适应训练以后便会停止增长，这个时候也就是女生健身递增还是递减我们常说的训练瓶颈期。当训练进入瓶颈期时，训练者就要调整训练计划了，要进行特殊的强化动作进行突破性训练，对肩部的突破训练要从多个角度进行训练训练，利用超级递减组，超级递增组等组合训练，从各个角度进行突破。

健身增肌递增法好还是递减法好

1、两种训练模式几乎是不相上下的，建议新手和注重肌耐力选用递减组训练法，着重肌肉力量则使用递增组训练法。试完这两种训练后，肌肉应该烧着了，慢慢享受随之而来的酸痛感。但是要记住：安全第一，如果不够不够熟练，一定要在同伴的保护下进行，还有，一定要充分热身。

2、当我们身体热了之后，就可以选择递增重量的，一组一组的加重量，当到3-4组的时候达到我们的极限重量，但是极限重量也不要到每组一个的样子，应该是极限的百分之八十，这样才能多做几个，效果更好。大重量永远是增肌的秘诀，所以绝对不能没有大重量，但是也不是无限大，身体能够承受的极限。

3、递增也是有它的缺陷，递增训练法的益处好像许多，但较大的是在通过轻的训练至重，在前半段训练过程已耗费过多能量，作为重量（80％）减脂增肌重量，已经难以做到真实的（80％）乃至以上，换句话说，到最终已经举不起较大的重量了，危害训练实际效果。

4、递减训练，在新手时期，大多数的健身爱好者，都在网上看过，增肌训练，一组要做到8到12次，虽然这样的训练方法没有问题，但是，如果只是采用单一的动作训练之后，肌肉就会产生记忆，此时，就要采用突破常规的训练方法。递减训练可以分为两种，一种是次数的增加，一种是重量的增加。

5、健身初学者的四大训练法则1 渐增训练 增强任何健康素质（体力、体脂率、肌耐力等）的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。

瘦子增肌是逐渐递增重量到极限好还是同重量到极限好?

1、当我们身体热了之后，就可以选择递增重量的，一组一组的加重量，当到3-4组的时候达到我们的极限重量，但是极限重量也不要到每组一个的样子，应该是极限的百分之八十，这样才能多做几个，效果更好。大重量永远是增肌的秘诀，所以绝对不能没有大重量，但是也不是无限大，身体能够承受的极限。

2、如果是效果的话哑铃杠铃比器械效果好，因为器械它的运动轨迹都是固定的，而哑铃和杠铃感觉更好发力，但是新手还是建议用器械，等有了一定基础再去尝试哑铃和杠铃无器械瘦子增肌健身详细计划？无器械瘦子增肌计划如下方法以负重训练为主，瘦子健身训练应该以力量训练为主，而不是有氧运动。

3、RM甚至30RM虽然是小重量，但只要你每组做到酸胀力竭，仍然能刺激肌肉增长（增加的主要是I型慢肌纤维），但在激素水平上的刺激不如大重量带来的效果好。一般建议一段周期内大中小重量交替结合训练达到更大的增肌效果。

4、但是，如果你想要获得更发达的肌肉，你想获得更强的力量，你就必须提升重量，你就必须使用大重量！所以，当我们在锻炼的时候，如果你是想增肌，而不是单纯的提升力量，那一定不要太纠结大重量，更不要沉迷于大重量锻炼。感受目标肌肉的发力，这才是最重要的。