内容要点：

女生如何提高力量和耐力,高手进

1、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。单杠悬垂。时间越长握力越大。

2、爆发力的话，如果器材有，可以多练杠铃深蹲跳，半蹲跳。还有负重后蹬跑，这些都是练腿部爆发力的。耐力的话，你是跑400，腿部肌肉耐力要多练。这个不是短期能提升上去的，绑沙袋我建议别用，因为绑沙袋跑习惯了之后，重心会往下掉，跑短跑的最怕这个。

3、训练爆发力，首先把力量弄上来，没有好的力量就没有爆发力，最好每天又一次力量，先把力量弄上来，其次就练习协调性练习没有好的协调性也是不行的。耐力训练需要一步一步来。首先从呼吸入手，跑步是注意呼吸的节奏，和步频有一定的配合，一定要步频和呼吸协调才能跑的不累。

4、开合跳 第一个动作说道了心肺能力，其实更有效的锻炼，还是要属这个动作。开合跳是很大众的健身动作，对产地的要求不高，天天锻炼，大腿的瞬间爆发力，和弹跳力可以很明显的提高。

力量训练和耐力训练有什么不同?

1、由于训练方式的不同，人体的肌肉塑形会对这两种训练方式产生不同的反应。

2、力量训练：着重于训练短时间的爆发性运动，能够增加肌肉对抗外来的重量和阻力，主要的目标是增加肌肉强度，增大肌肉纤维。力量训练有几个特点：每次训练时间比较短，但重量大，能够充分拉伸肌肉。

3、现代战争主要以热武器为主，减少了冷兵器作战，因此不需要很大的力量，而耐力训练更符合以热武器为主的作战方式。肌肉是耐力的基础，而力量训练对注意力的集中不如心肺训练，因为注意力不集中可能导致严重后果。

4、爆发力适合肌肉没有疲劳度训练，耐力是以坚持训练时间喝一定的强度。两者一起训练时，先热身防止肌肉受伤，之后训练爆发力，接着马上训练耐力，间隔不要休息太久。另外一点，爆发力是讲究速度，绝对力量不能从爆发力上练出来。耐力、速度、力量是三种训练方法。

力量和耐力怎么练习?

负重抗阻力练习女生力量和耐力，这种练习可作用于机体任何一个部位女生力量和耐力的肌肉群。

发展和提高必须要与力量、速度、耐力等素质协调一致才行。具有代表性的练习方法女生力量和耐力：快速垫步向前跑。动作要领：重心降低女生力量和耐力，两脚前后站立，足跟略抬起。移动时，两脚先后在每个格子里垫步，然后向前进入下一个格子，呈小步跑的姿势。每前进一个格子摆臂一次，保持较快频率。

作用与要求：本动作重点练习腰部的韧度与力量。练习过程中要放松自然，不可僵硬及使用蛮力。左右压腿 动作要领：先将右腿屈膝下蹲，并将左腿向左侧伸出去，此时左手向下按于左膝关节上，而左脚则向上勾起，用左手适度用力向下按压左膝关节；接下来，换右腿进行练习。作用与要求：本动作重点练习腿部的韧度与力度。

大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。