内容要点：

健身的大肌肉群包括哪些

胸大肌，背阔肌，臀大肌属于大肌肉群。二头肌、三头肌，胫骨前肌，腹肌属于小肌肉群。对于运动及健身爱好者，大肌肉群一周锻炼一次，小肌肉群可以一周锻炼两次。对于初学者先只练大肌肉群，等练过一两个月时间女生健身大肌肉群了，全身力量会上升，再穿插小肌肉到大肌肉群一起训练。

大肌群是胸、背、腿；小肌肉群是肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。对于运动及健身爱好者，大肌肉群一周锻炼一次，小肌肉群可以一周锻炼两次。建议初学者就先只练大肌肉群，像胸肌，背阔肌，大腿肌肉。

大肌肉群主要包括腿部肌肉群、背部肌肉群、胸部肌肉群和臀部肌肉群。腿部肌肉群 腿部肌肉群是人体最大女生健身大肌肉群的一组肌肉，包括大腿肌群和小腿肌群。这些肌肉主要负责腿部的活动和稳定，包括行走、跑步、跳跃等动作。背部肌肉群 背部肌肉群也是一组重要的大肌肉群，包括背阔肌、斜方肌等。

大肌群和小肌群是哪些

1、胸大肌女生健身大肌肉群，背阔肌，臀大肌属于大肌肉群。二头肌、三头肌，胫骨前肌，腹肌属于小肌肉群。对于运动及健身爱好者，大肌肉群一周锻炼一次，小肌肉群可以一周锻炼两次。对于初学者先只练大肌肉群，等练过一两个月时间了，全身力量会上升，再穿插小肌肉到大肌肉群一起训练。

2、大肌群是指胸、背、腿部肌肉。小群是指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。大肌群建议一周锻炼1-2次，小肌肉群一周锻炼2-3次。先练大肌肉后练小肌肉 因为在很多大肌群训练动作里面，都会带到其它一些小肌群。比如，杠铃卧推练胸肌就会带到手臂肱三头肌。

3、决定好身材的关键是大肌群！ 大肌群vs小肌群 打破运动误区！先放下对细节的雕琢，重点关注支撑女生健身大肌肉群你外在整体轮廓的大肌群！ 大肌群 雕塑整体身材轮廓。 单次消耗热量更多。 减脂塑形效果更好。 小肌群 优化身材细节部分。 单次消耗热量较少。 减脂塑形效果较差。

4、人体的大肌肉群包括女生健身大肌肉群：胸、背、腿女生健身大肌肉群；人体的小肌肉群包括：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。大肌群和小肌群一起练是可以的。许多人这样搭配：练过胸肌后再练三头肌；练过背部肌肉后再练二头肌。就是人们常说的“胸三背二”，可以打到事半功倍的效果。

5、大肌群是腿部，胸肌，背阔肌。小肌群就太多了，肱二头肌，三头肌，三角肌，小腿等等都属于小肌群！一般训练的原则是，先练大肌群，再巩固小肌群。

锻炼大肌肉群的动作及技巧

1、跑步。每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远。立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是较为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。

2、夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘，锻炼时人站在夹胸器中央，调整好拉索的长度，手执马蹄凳做夹胸动作。身体略微向前倾，打开时要注意控制动作，合拢时尽力的挤压胸肌，略微停顿后进行顶峰收缩。背部肌群 下拉 两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

3、想要全身肌肉增长，快点练习深蹲 身体在向上或向下运动时，它会刺激到身体上百种肌肉，主要的作用点在我们的大腿肌肉群，而其它肌肉起到了稳定的作用，在深蹲过程中，是全身肌纤维被破坏的范围最大，恢复后肌纤维变粗，肌肉的体积增大。

4、深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的。深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。

5、- 深蹲：作为锻炼大腿和臀部的主要动作，采用负重深蹲，增强腿部力量和围度。- 硬拉：分为屈腿硬拉和直腿硬拉，针对不同的肌肉群进行锻炼，同时增强核心力量。- 站立推举：锻炼胸大肌、三角肌、斜方肌等部位，提升上肢力量，改善肩部背部肌肉状况。

6、腰部肌肉：单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。