内容要点:
1、背部最好的训练动作 2、女士背部训练基本动作 3、怎样锻炼自己的背部才能看起来更加有力量呢?背部最好的训练动作
最简单的徒手锻炼背部的动作,就是俯卧撑了,这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。
直臂下拉:保持核心肌肉紧绷,轻微前倾身体,背部肌肉带动手臂向下拉。 引体向上:身体自然悬挂,手肘微曲,上半身稍微后仰,利用背部肌肉拉起身体。 坐姿俯身器械划船:保持身体平衡,背部发力,手臂屈曲向腹部拉动器械。 V柄下拉:保持背部稳定,背部肌肉发力,手臂屈曲向胸部拉动绳索。
引体向上是锻炼背部的经典动作,采用宽握距可以增加对背阔肌的刺激,从而促进肌肉生长。在执行过程中,注意腹部肌肉的紧绷,避免仅用手臂力量完成动作,保持背部挺直。 杠铃划船动作针对脊柱附近的肌肉群,通过拉高杠铃来加强背阔肌的收缩,注意背部保持直立,不要弯曲或驼背。
在锻炼时要让动作到位,注意让手肘尽量的超过你的背部,让肘部拉伸到最顶点,让你侧背部能得到好刺激感。上斜哑铃划船:练习前把哑铃凳调整角度倾斜,让自己趴在凳子上,身体会呈一个倾斜的姿势,然后双脚在地上支撑,保持身体的稳定。
女士背部训练基本动作
最简单的徒手锻炼背部的动作女生上背部训练,就是俯卧撑了,这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。
第三个动作女生上背部训练:绳索划船 使用双头绳,拉到肚脐和胸部之间的高度,这也是划船的一个变式动作,可以训练到中背部,手肘一直贴近身体,脚一前一后弯曲站立。第四个动作女生上背部训练:颈前下拉 面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。
V杆引体向上:这个动作很容易让你的背部“脱离控制“,从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群,在顶部挤压背阔肌。窄握下拉:窄握下拉刺激的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故,对于初级训练者来说,我们练背时的主打动作还是下拉。下拉适合于有一定训练基础的人来使背部更完美漂亮。
先抬起双手,再抬起脚尖,左手和右脚同时抬起,放下时同时抬起右手和左脚,双手双脚交替打水的动作,做30下为一组,每次做3组。 训练背阔肌。双手抓紧弹力带,高举过头顶,一手稳定,另一只手用肘部带动背部挤压肌肉,拉开弹力带时感觉背部肌肉收缩,拉到最下端时背部肌肉最紧。
⑤背部训练正式组2 杠铃T划船,屈髋屈膝俯身向下,腰背收紧向上收背,循环4组每组12次加直臂下压,双脚分开肩宽,自然站立,呼气手臂下压,循环4组每组12次。
怎样锻炼自己的背部才能看起来更加有力量呢?
这个训练动作我们使用杠铃来进行练习,在训练时先把杠铃调整好,放在自己的双脚前,然后双手拉起。接着让自己身体往前俯身,并保持背部挺直。然后反复的进行杠铃屈伸,让杠铃靠近你的腹部。我们训练的过程中双手的抓法要把握好,我们要想象自己双手是爪子在钩住杠铃,而不是全力的抓住。
宽握引体向上是最好的背部训练项目,宽握引体向上可以把背阔肌的上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌,每次拉引必须到背触杠为止,向下必须将身体放到底,臂伸直。做宽握引体向上时,一般都喜欢只拉到一半,实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利。
这个动作主要能锻炼到我们的脊柱部分的肌肉。坐姿划船 首先我们先坐在地板上把身体保持稳定后调整下我们的呼吸,然后用双手抓住器材的把手。然后来来回回的拉动来锻炼我们的肌肉,记住一定要利用背部的肌肉来发力而不是用我们的手臂。背部始终要保持挺直然后收缩我们的腹部调整呼吸。