内容要点：

健身增肌和饮食食谱

1、女生增肌食谱做法：高蛋白食物：鸡胸肉、鱼肉、牛肉、豆腐、鸡蛋等；碳水化合物：糙米、全麦面包、燕麦片等；蔬菜水果：菠菜、西兰花、胡萝卜、苹果、香蕉等；多喝水女生增肌食谱做法，保持身体水分充足；控制油脂和糖分女生增肌食谱做法的摄入女生增肌食谱做法，避免过度摄入导致脂肪堆积。

2、蛋白质：去皮鸡胸肉女生增肌食谱做法，牛肉，各种虾，各种鱼。碳水化合物：意面，土豆，全麦面包，粗粮，鹰嘴豆，藜麦，荞麦，糙米等。想减脂的话那就减少碳水的摄入，晚餐一点碳水都不能摄入，但要想增肌的话，那就加大碳水的摄入量，因为碳水是增肌的必要保障。脂肪：牛油果，橄榄油，三文鱼等。

3、点-8点早餐：碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以（量稍大一些） 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个；脂类坚果：核桃2个；蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个；营养补剂：一片善存片。

4、第一餐早餐：7：00~8：00之间。两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。第二餐加餐：9：00~10：00之间。

5、早餐，尽量吃饱点，但是不吃油腻的，一般就是豆浆，包子（素肉搭配），豆腐脑，鸡蛋，牛奶。上午加餐，苹果一个，或者香蕉一个，或者一根黄瓜。 中午，青菜，黄瓜，西红柿，苹果，蘑菇，反正不吃主食，稍微清炒个蔬菜，最多吃一个馒头。下午加餐，类似上午，有什么水果就吃一点。

6、这样一天少量多餐的增肌饮食成本大概在18元左右，花销也不大，食谱里的一些食材也可以替换成其女生增肌食谱做法他有相同营养成分的。例如米饭可以替换成面条，馒头等；青菜可以替换成菠菜，金针菇等。 补充益生菌提高吸收率 很多瘦子并不是狂吃不胖，天生的易瘦体质，大部分在于其肠道的吸收效果不好，导致不管吃的再多都不长肉。

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早餐：不管是增肌还是减肥，我们都需要合理的安排好早餐的搭配，不吃早餐肯定是不行的。对于增肌的朋友来说，他们更需要补充蛋白质来保证肌肉的修复。所以早上我们可以食用5个水煮蛋，这样可以很好的补充身体所需要的蛋白质，同时也可以减少食用蛋白粉的次数。

多摄取蛋白 蛋白质是肌肉生长的重要元素！建议蛋白质摄取量为一日每公斤2-2克的补充，所以建议采取少量多餐的方式补充蛋白质，如：蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。

蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的基础。建议每天摄入2-2克蛋白质/公斤体重，具体取决于您的活动水平和目标。推荐食物：鸡胸肉、火鸡、鱼（如鳕鱼、金枪鱼）、牛肉、鸡蛋、奶制品（如酸奶、奶酪）、豆腐、豆类、扁豆、鹰嘴豆等。 碳水化合物：碳水化合物是身体的主要能量来源。

穷人增肌食谱一日三餐有哪些?

1、一碗米饭＋一份清蒸鱼肉＋清蒸茄子。一个蒸紫薯＋一份瘦肉炒荷兰豆＋一份鸡胸肉炒胡萝卜。一个水煮土豆＋西红柿炒牛肉＋莴笋炒鸡胸肉。意大利面＋凉拌胡萝卜丝＋蘑菇炒鸡胸肉。加餐：一根香蕉。晚餐：一碗八宝粥＋一碗鱼头豆腐汤＋一份生菜。

2、午餐：午餐是我们一日三餐中最重要的一个环节，我们在食用午餐的时候，不仅要寻找能够让我们增肌饱腹感的食物，还要合理的分配好身体每天所需要的各种营养。建议增肌训练者，中午可以多食用一些瘦肉，鸡胸肉或者牛肉，多食用这些食物可以增加身体肌肉的拉力。

3、穷人增肌食谱的一日三餐如下：早餐：在早晨7：00至8：00之间，食用两个鸡蛋、一杯250毫升的脱脂牛奶或乳清蛋白粉，搭配5克花生酱和两片全麦面包。小贴士：尽早进食可以促进身体机能的清晨启动，有助于消耗更多热量。

减脂增肌食谱

鸡胸肉女生增肌食谱做法：提前一晚上刀背拍松女生增肌食谱做法，加黑胡椒碎.罗勒叶女生增肌食谱做法，少量盐跟蜂蜜放入保鲜盒腌制一晚 牛肉：刀背拍散黑胡椒碎跟盐腌制一晚上 龙利鱼：少量盐跟黑胡椒碎腌制一晚上（不用拍，鱼肉很嫩） 鹰嘴豆泡跟糙米一起一晚上，黑米跟红腰豆一起泡一晚上。

以下是基础版增肌增重食谱：早餐：● 香蕉 ● 全麦面包 ● 鸡蛋 ● 牛奶或配方奶 ● 西红柿 ● 白菜 ● 青豆 ● 茄子 ● 面条圈 ● 面包圈 ● 坚果或杏仁酱（可选）。

坚果类食物，榛子，开心果等食物含有高脂肪，高热量，以及不饱和脂肪酸，有效的增肌增肥。蛋白质类食物。牛奶，鸡蛋，豆腐，里脊肉，牛肉，含有丰富的蛋白质，可以促进肌肉的生长。脂肪类食物，猪肝，猪肾，猪大肠，等高脂肪的食物，对于增加体重有很有帮助。

第一餐早餐：7：00~8：00之间。两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。第二餐加餐：9：00~10：00之间。

在身体机能上不同 增肌在饮食上为女生增肌食谱做法了满足增肌的条件必须让机体处于一个热量盈余的一个状态。减脂需要的是机体处于热量的负平衡状态。在蛋白质摄入量上不同 增肌的饮食规划中，每千克的体重摄入2g左右的蛋白质。而减脂上蛋白质的却不能减少的太多，一般的要求是每千克体重摄入1g蛋白。