内容要点：

女生究竟如何练习胸肌

女生练胸肌女生练胸肌的部位的方法 俯卧撑 双脚交叉跪地做俯卧撑。双脚交叉跪地女生练胸肌的部位，小腿要保持不动，用膝盖的力量来撑起身体，双手做俯卧撑。这样不仅能很好的锻炼到胸部肌肉，还能锻炼到大腿部肌肉。做2组，每组10次重复，组间休息30秒。

吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼，让胸部的线条更流畅饱满。胸部下垂阻击式。（1）跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。

在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。

俯卧撑 俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。引体向上。学校小区宿舍都可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。

方法一：斜板哑铃上举 哑铃对于锻炼臂肌有很大的效果，其实也可以用来锻炼胸肌，尤其是胸小肌。这需要借助一个后背可调节的靠椅进行。首先，女生练胸肌的部位我们坐在靠椅上，把椅背调节到四十五度左右的位置，注意背部一定要贴合椅背，头部靠在上面。

如果女性乳房有些松软下垂，那么通过锻炼的方法让乳房变得更加坚挺是不错的方法。运动锻炼的方式非常多，不妨选择针对增强胸肌的运动。

健身练胸肌正确顺序

介绍三种胸肌的锻炼方法，便于在家运用： 1）俯卧撑：增加胸肌厚度。 俯卧，两手与肩同宽，两掌撑地，全身保持正直。每组10个，每次5-8组。 2）卧推：增加胸肌厚度。 仰卧，双手与肩同宽，双手握哑铃于胸前，上举至头顶然后放回。每组10个，每次5-8组。 3）飞鸟：这个动作可以为胸肌塑型。 仰卧，双手持哑铃于胸前上方。

原地跑 原地跑是一种轻松的胸肌锻炼方式，只需挥手擡腿即可。如果感觉不便，可以仅挥动手臂。每天进行10分钟即可。 双杠臂曲伸 双杠臂曲伸是一种高效的胸肌锻炼，可以在宿舍使用床板进行。每天两组，每组30次，可以有效增强胸肌。 挥拳 挥拳是对抗空气的运动，同样可以锻炼胸肌。

手肘略低于肩膀，挺胸收腹。2，双臂发力，呼吸要均匀，手臂要回收有数，放的时候速度放慢，收的时候快速收起来。3，背部要强有力，保持笔直的状态，整个人平直朝下。

胸肌的下半部分怎么练??要图!

1、方法：下斜哑铃卧推 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。引体向上 这个动作的锻炼需要借助一些健身器材，现在有不少的小区都会有这样的设施，比如高低杠等等，因此要实现是来也不是很难。

2、胸肌下部分是比较难练的部位，对于下部分胸肌，可以通过下斜杠铃卧推来刺激相关部位进行肌肉生长，同时，双杠臂屈伸会辅助刺激到下胸的发育，其次，下斜飞鸟可以刺激中缝的肌肉群，而绳索夹胸可以对胸大肌下束有着非常好的刺激效果，通过上述的动作组合，就可以有针对性训练到胸肌的下部分了。

3、动作一：下斜哑铃卧推 身体平躺在下斜训练凳上，双手之间的距离要比肩部稍微宽一些。下放的哑铃直到上臂与地面平行为止，双手推起哑铃回到起始的位置。动作二：下斜哑铃飞鸟 以肩关节为运动轴做开合运动，肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。

胸肌具体分哪几个部位,还有做什么动作练胸肌的那个部分也具体说清楚...

1、【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

2、动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

3、下斜哑铃飞鸟。做下斜哑铃飞鸟这个动作的时候，一定要将哑铃举在胸肌以下平行的半空位置，这样才能达到锻炼胸下肌的效果。首先健身者要躺在一个下斜的垫子上，然后将哑铃满满的举起，同时肘关节的角度尽量张开。

4、胸肌一般就指胸大肌，根据各种动作锻炼的肌肉位置，有两种分法，一是上胸，中胸，下胸三部；二是内侧，外侧两部分。如果你是想问胸部肌肉的话，除了胸大肌外还要加上胸小肌和锁骨下肌。

5、练胸部三束分别在胸肌的上部，中部和下部三个部分组成，还有内沿和外沿。上斜卧推，上斜哑铃卧推是练胸肌上沿的。平板卧推，平板仰卧哑铃推胸是练胸肌中部的。下斜卧推，下斜哑铃卧推是练胸肌下沿的。仰卧哑铃飞鸟是练胸肌外沿的，龙门架飞鸟夹胸，蝴蝶夹胸是练胸肌内沿的。

胸肌下部分怎么练

1、练习组数：3~5组，每组8~12个 下斜哑铃卧推锻炼部位：下部胸大肌。健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。练习组数：3~5组，每组8~12个 杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位：打造整个胸部围度。

2、上斜俯卧撑。这个动作需要借助外力器材，例如桌子、沙发等，然后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地方，接着再用力的撑起了，能很好的训练胸部的下缘。下斜杠铃推胸。这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。

3、下斜杠铃卧推 在所有针对胸部下沿的锻炼动作中，下斜杠铃卧推应该是使用频率最高的，而且对于提升胸部下沿的厚度很有帮助。在做这个动作的过程中，双脚一定要紧勾固定把手，双手握距略宽于肩部，出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降至胸肌下沿处。

4、多数胸肌训练方案都是从平板卧推开始，但是当你想加强特定的部位训练时，你应该在你力量和精力都比较旺盛的时候优先来训练它。也就是说，如果你想要加强下胸部的训练，那么你首先要做的就是训练下胸的动作，比如下斜杠铃卧推。

5、第一种：“蜘蛛式”俯卧撑这种俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点，也会对目标肌产生更大的刺激，如果目的是锻炼左侧胸肌下沿，我们就要把左手向前伸。一般每天3组，每组10个左右。

练下胸肌最好的6个动作推荐

1、上斜俯卧撑。这个动作需要借助外力器材，例如桌子、沙发等，然后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地方，接着再用力的撑起了，能很好的训练胸部的下缘。下斜杠铃推胸。这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。

2、蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

3、去做一些专门锻炼下胸的动作。1，双杠臂屈伸，做10组，每组做到力竭在做这个动作的时候，需要注意，是要求含胸的，大臂外展。更多的去让下胸肌的去发力，带动身体。2，杠铃下斜板卧推，做6组，每组12个，这个动作就是针对下胸端锻炼的主要动作，可以很好的刺激到胸大肌下束。

4、徒手练胸肌下沿的最好动作如下：蜘蛛式”俯卧撑 这种俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点，也会对目标肌产生更大的刺激，如果目的是锻炼左侧胸肌下沿，我们就要把左手向前伸。一般每天3组，每组10个左右。

5、锻炼4组，每组10~12次，后几组可以递减到8~10次。第二组下胸肌训练动作 我们使用哑铃进行练习，先让自己把哑铃放到合适的地方，然后睡到下斜的训练凳子上，接着拿起哑铃双手朝前伸直，手掌是相对的。肘部可以不用完全伸直，保持略微的弯曲是可以的。

6、下面，我将推荐几个针对下胸的锻炼动作。双杠臂屈伸 这个动作对于胸部下沿的刺激效果十分明显。双杠臂屈伸是一个远端固定的多关节动作，动作难度较大，发力习惯和常规卧推不同，但这个动作的运动幅度很大，可以最大化的拉长胸部肌肉。