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全面练胸计划,怎样才能练出“钢铁之胸”?

这个动作可以使用站姿，由于身体固定在上斜凳上，因而可以更好将胸肌孤立来发力。在动作顶部时绳索的拉力可以使胸肌继续保持张力。和哑铃飞鸟相比，当在顶部时重量是与双手垂直胸肌是不会发力的。而绳索会全程将你的双手拉开，在顶部时也不会失去张力。

当然除了臂屈伸，最被人知晓的锻炼胸部的动作应该是俯卧撑了。窄掌距的俯卧撑更加的考验三头的力量，还会依靠一点背部的力量，而较宽的掌距则会比较依靠胸部的力量，但是太宽优惠对于肩袖关节有损伤，所以适中的掌距是最好的锻炼胸部的动作。

你同样可以用前两天说到的组次安排法则，多关节复合动作（比如卧推，坐姿推胸，哑铃卧推）重复6-10次，4-5组；单关节孤立动作（比如飞鸟，夹胸）可以在12-15次，重复3-4组。对复合动作如平板卧推，组间休息为1分钟，每次锻炼尽量从复合动作开始。孤立动作的组间休息，应该控制在45秒之内。

练下胸肌最好的6个动作推荐

1、上斜俯卧撑。这个动作需要借助外力器材，例如桌子、沙发等，然后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地方，接着再用力的撑起了，能很好的训练胸部的下缘。下斜杠铃推胸。这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。

2、去做一些专门锻炼下胸的动作。1，双杠臂屈伸，做10组，每组做到力竭在做这个动作的时候，需要注意，是要求含胸的，大臂外展。更多的去让下胸肌的去发力，带动身体。2，杠铃下斜板卧推，做6组，每组12个，这个动作就是针对下胸端锻炼的主要动作，可以很好的刺激到胸大肌下束。

3、蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

怎么迅速增大胸肌

胸肌怎么练最快 俯卧撑 俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

方法如下：直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

练胸肌除了俯卧撑（宽距练胸肌外侧。中距练胸肌中部。窄距练胸肌内侧）外，可以用器械如：哑铃仰卧推举、哑铃仰卧飞鸟、双杆屈伸等。隔天联系，每个动作练3组，每组间休息20秒即可。

胸肌怎样练最快3 跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作 双手撑地，两膝盖着地，自然交叉两脚。两手间的距离比肩宽大，做好准备动作。

器械推胸 首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。

练胸新手怎么做

1、整个动作过程保持身体不能离开凳面，控制哑铃的速度，最大化的刺激胸肌。动作2蝴蝶夹胸（胸肌中缝）采用固定器械进行胸肌的锻炼，可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提升肩关节、肘关节和腕关节的力量，为进行高负重的哑铃卧推和杠铃卧推打下基础。

2、十分钟热身，先活动一下，做几组扩胸运动，顺便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉，将身体调动起来。第一组俯卧撑，手间距略大于肩宽，注意肩部到脚踝成一条直线，下降和升起分别用2秒时间，感受胸部肌肉的收缩，一组到力竭。 休息5分钟，期间拉伸按摩相关肌肉。

3、有的人则认为第一个动作应该选择固定器械推胸，因为固定器械不需要用多余的力量去控制平衡，可以尽情的激活胸大肌，让胸大肌充血。

4、做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。刺激胸部下沿肌肉，练好这块，可以加强卧推的力量。新手很难进行自重的双杠撑体，所以尽量使用辅助器械。双手握住双杠，身体直直地向前倾斜，双脚交叠勾在一起，收紧腹部，下半身保持放松。

5、手肘略低于肩膀，挺胸收腹。2，双臂发力，呼吸要均匀，手臂要回收有数，放的时候速度放慢，收的时候快速收起来。3，背部要强有力，保持笔直的状态，整个人平直朝下。

6、坐姿器械推胸 开始前先调节座位高度。坐于器械上，使把手与胸部中束对齐，调节好合适重量。双臂打开，大小臂略小于90度角，找到合适的握距。动作路线由后向前，发力时呼气，还原时吸气。保持匀速的节奏，4拍推起，4拍还原。

练胸的时候怎么找到胸肌发力的感觉

1、我们在做很多胸肌训练动作的时候，都应该注意的是，让自己抬头挺胸收腹，收紧自己的核心，然后不要让自己耸着肩膀去做动作，得注意沉肩以及适当收紧肩胛骨。

2、上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。试着在卧推时顶峰收缩2-3秒 在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

3、第一点，合理的动作编排。很多人在锻炼胸肌的时候都不会给自己制定合理的动作安排，只要是可以锻炼胸肌的动作，都一股脑的放在训练计划里面。但是却没有考虑到我们人体在运动的时候基本的规律，我们会疲劳，肌肉充血会逐渐消失。怎么样保证充血，是非常需要技术的。

4、胸肌就其结构来说，还是比较复杂的，所以在训练开始前，我们要尽量的预热全面，有效的热身能让你更快的找到发力的感觉，并且在正式训练中，还可以尝试大重量的练习来提高自己。动作一：上斜哑铃卧推 这个动作不仅能练到胸肌上部，还能让三角肌的前束，以及手臂的肱三头得到锻炼。

5、胸肌练时找不到发力的感觉 问题处在肩膀，肩膀没有打开，所以都是用三角肌再发力，肩膀要向后打开就好了。练胸肌，找不到发力点，有什么好办法 试试X宝的，柳叶胸腹肌锻炼器，尤其滚轮飞鸟，对胸肌加厚，相当有效。