内容要点:
1、如何练背肌最快最有效? 2、想练出美背,有哪些经典训练方式? 3、背肌自重训练的动作有哪些?如何练背肌最快最有效?
哑铃划船 主要对背阔肌下部和外侧有效果,还二头和三角肌也有效果。练习方法:抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。注意事项:运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称。
拉力训练:使用拉力机或拉力带进行各种拉力训练,如下拉、划船、后拉等动作,能够有效锻炼背部肌肉。 杠铃划船:站在杠铃前面,腰部稍微弯曲,膝盖微屈,抓住杠铃,用背部肌肉的力量将杠铃向身体拉近,然后放慢速度将其放下,反复进行。
在练习时背部打直,双手握住V型把手,然后往后拉伸,让你的肘部后靠,让背部得到挤压。在锻炼中要核心稳定,让身体保持良好的平衡性。训练组数:3组,每组10~12次。这4组锻炼动作开始前,大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是,不要急着去洗澡,做完几组的背部的拉伸放松后,再让自己休息。
双脚脚尖着地,双臂撑地,肘关节要略微弯曲。动作刚开始时,头部下沉,腰腹收紧,将身体缓慢向上延展,学习猫的姿势,故名为猫式伸展,身体向上伸展时,要将整个背部绷紧,脖颈保持伸直,使脖颈始终延伸的状态,将头抬起,面向前方。
想练出美背,有哪些经典训练方式?
1、瘦背美背的动作瘦背美背动作一:猫弓背式跪姿,抬起臀部,双膝跪地,腰部向下沉,双手与肩同宽支撑地面。吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5——10秒。呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5——10秒。
2、六个方法轻美背绷紧背部肌肤身子挺直,双手自然垂放,利用背部的力量将背部呈紧绷状,保持该姿势15秒,而后缓慢恢复原姿势,如此反复练习直至背部感到酸累。这个简单的紧绷放松运动,能使你的背部肌肉变得紧实,还能使脂肪加速燃烧,常这样练习能使你轻松练就可爱美背。
3、瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行,特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身,尤其是背部肌肉,长久坚持练习,可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。高拉力训练(健身房适用)坐在一个高拉力训练器械上,双手分开与肩部同宽,握住拉力器,手臂伸直,腰背挺直。
背肌自重训练的动作有哪些?
那么今天我们就要给大家推荐几个背部训练的动作,把这些动作锻炼好,千万不要再误认为是锻炼手臂肌肉的啦。单臂哑铃划船 这个动作我们需要利用哑铃来完成,这是一个单臂哑铃划船动作,我们在做这个单臂哑铃划船的时候一定要控制好我们的动作速度,将我们的背部保持时刻的挺直。
背肌自重训练的动作有很多,以下是一些常见的动作:引体向上(Pull-ups):这是一种非常有效的锻炼背部肌肉的方法。在横杆上垂直向上拉起自己的身体,尽量让下巴超过横杆,然后慢慢放下。
引体向上(Pull-ups):这种动作能有效锻炼背部肌肉。面对横杆,双手抓住横杆,从完全悬挂的位置开始,垂直向上拉至下巴超过横杆,然后再慢慢下降。 俯身划船(Bent-):站立,双脚与肩同宽,握住哑铃或杠铃,上半身稍微前倾,利用背部力量将杠铃或哑铃拉向腰侧,再缓慢放下。
第三个动作:反向划船。反向划船是一个非常经典的无器械锻炼背肌的动作。这个动作参与的肌群有背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等,可以说,背部主要的肌肉都锻炼到了。
怎么背部训练2 爬绳 作用:综合提高背肌,肱二头肌,肱三头肌,斜方肌,前臂肌群及抓握力的综合发力能力。动作:选择粗绳5米,向上爬再爬下,两个来回为一组。如果没有训练用粗绳可采用替代动作。