内容要点：

天天练臀的好处和坏处

1、练习臀肌可改善腰酸背痛，可提高髋部灵活性，减少膝关节压力。同时也可以燃烧腹部脂肪和大腿内侧的脂肪，从而达到减肥的效果。适度运动能促进血液循环，增强骨盆稳定性，可选用下列动作：每日适当运动，单腿下蹲：左腿站立，右腿伸直，两臂侧平举，左腿弯曲，尽量下蹲，然后再站直，每组8次，连续做两组。

2、锻炼一周，即使每天都摄入大量碳水和蛋白质，即使天天练臀，臀部肌肉也不可能有明显增长。除非你用海绵把屁股垫起来。 锻炼臀部肌肉最有效的动作是负重臀推，肩膀搭在长凳上，手反向握杠，推起时小腿与地面基本垂直。 其次做深蹲锻炼，下蹲时臀部尽量靠近小腿，做全蹲，腰背挺直。膝盖尽量不要超过脚尖。

3、肌肉量的增多，可以帮助女性更好更快，更健康的减脂，甚至肌肉量多到一定程度时，可以在减脂时不用太注意饮食，随意吃自己喜欢的东西。也就是俗称的“吃不胖”。女性S型曲线的翘臀，也是必须锻炼臀大肌才能出现的，马甲线也是必须减脂才会出现的。杠铃的卧推还可以让女性的胸部更加挺拔。

怎样锻炼可以提臀?

什么运动可以提臀第一招女生练臀肌效果：悬空蹲坐臀部锻炼少不女生练臀肌效果了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉女生练臀肌效果，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大女生练臀肌效果的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。

如何练出可爱臀部剪刀踢腿踢出提臀平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。

提臀瘦腿动作动作一平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地，然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部和大腿成直线，回落。重复此动作3组20次。动作二侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与上体成90度，然后抬起放下，每侧重复2组20次。

瘦臀提臀运动有哪些（1）提臀第一式首先先仰卧，双手自然地放在身体两边，将呼吸调整一下。接着吸气，把膝盖弯曲起来，脚掌撑在地上，这时脚跟的部位尽量地往臀部的位置靠近。呼气，两手握住两脚的脚踝部位，然后开始将身体抬起，收紧臀部部位的肌肉，配合呼吸，保持动作30秒钟。

爬楼梯提臀爬楼梯是提臀的理想运动。每天把握上下班，回家的爬楼梯机会，就可以轻松修炼美臀哦。如果时间充裕，还可以利用楼梯做做运动提臀，具体方法为：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

怎样锻练臀部肌肉

1、要练紧实臀部肌肉并使其上翘，可以采取以下科学运动方法：深蹲：深蹲是锻炼臀部肌肉的基本动作之一。站立时，双脚与肩同宽，双手放在胸前或者头后。然后慢慢下蹲，尽量让大腿与地面保持平行，同时保持腰背挺直。深蹲时要保持膝盖不超过脚尖的幅度，然后慢慢站起。重复这个动作10-15次，共做3组。

2、爆发性力量练习 爆发性的力量训练是必不可少的。至少应该在训练计划中安排一些冲刺训练。而有很多人来回往复的训练多次数轻重量的计划，并没有让肌肉维度得到很好的增加。因为肌肉围度的增粗需要募集快肌纤维来工作供能。

3、个有效的臀部锻炼方法 弹力圈深蹲开合跳 弹力圈深蹲开合跳这个动作，不仅能提高我们的心肺功能，还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以最大化的刺激我们臀部收缩。

4、夹臀练习：为了增强臀部线条，可以定期进行夹臀练习。每天进行约50次的夹臀动作，即收紧臀部肌肉，然后放松，重复此过程。这样的练习有助于提升臀部肌肉的紧致度。 后踢腿运动：另一种锻炼臀部线条的方法是进行后踢腿运动。站立后，抬起一只脚向后伸展，同时感受臀部肌肉的拉伸。

“妈妈臀”下垂显老又难看?5个动作帮你强化臀肌,改善臀型

臀肌激活——青蛙夹臀：俯卧，屈膝90度，双膝打开比髋宽，脚跟相对，臀部收紧，脚跟挤压，感受臀部发力，每个动作1分钟，重复5-10次。蚌式开合（可加弹力带）：侧卧，大腿屈曲90度，骨盆稳定，吸气时夹臀打开，呼气时夹紧，每组8个，3-4组，每周4-5次。

臀肌激活必不可少（青蛙夹臀），采取俯卧位，上半身完全放松，下肢屈膝90°，双膝打开比髋稍宽，两脚跟相对，脚背勾起。两只手分别摸住两侧臀部，主动收紧臀部的同时两脚跟互相挤压，充分感受臀部有无变硬及用力感，找到感觉后维持1分钟左右，重复5~10次。

怎样把屁股练大,让你的臀部饱满结实~

1、深蹲运动：臀部的脂肪含量少可能会导致屁股扁平，平时可以做深蹲运动，能够有效的锻炼出臀部的肌肉，增加肌肉含量，有助于帮助臀部变大。游泳运动：平时也可以参加游泳运动，通过游泳的方式能够促进全身的血液系统流通，增加身体的代谢，从而达到修饰体型的效果，让臀部的皮肤更加紧致和上翘。

2、踮脚尖。这个动作很简单，只要踮起脚尖就行，很多女生都说没有时间，但是你要知道只要有心的话，时间大把，像你刷牙漱口时，在你等公交车时等等，每天只要坚持做三次踮脚尖动作，每次5分钟，一个月会保证你的臀部会变得相当紧实。夹臀。

3、躺着踢脚 平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。坐着抬臀 正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。