内容要点：

如何锻炼胸肌才能看起来更加饱满有型?

第二个动作：平板哑铃卧推 平板卧推属于多关节复合运动女生胸练圆，继续可以用到女生胸练圆我们上半身所有女生胸练圆的肌群特别是做胸部。平躺在椅凳上，双脚自然踩地，发力时胸部和肩关节以及大臂向里夹，要挺胸沉肩，哑铃的位置应该处于掌根部，握哑铃推至手臂接近伸直，停顿1到2秒，然后缓慢下放直到胸部被完全拉开，在进行重复。

我们在进行胸肌锻炼的时候，杠铃卧推可以很好的锻炼整体胸肌，但是对胸肌中部的强化还是更多一点，而胸肌的上下部分锻炼就是比较缺乏的，这个就是我们需要弥补的。

上斜哑铃卧推 采用斜向上的卧推方向，增加运动幅度，进而扩大胸部肌肉的活动范围。所以在进行这个运动的时候，只要有一点胸肌的人，就可以看到胸部的颤动。然后再慢慢的将哑铃推回，感受中部胸肌的肌肉拉伸。一般来说在哑铃下放和前推的时候，更能够刺激到肌肉。

中缝位会有效修饰胸部肌肉细节而让胸部看起来更有型，但是却需要在整个胸部肌肉比较发达的基础上才能练出效果。

第三个动作：杠铃卧推 如果说锻炼胸肌最有效的动作排名，相信此动作是许多人心中的第一。杠铃卧推可以全方面的刺激我们的胸肌，让胸肌更加厚实。此动作除了刺激胸肌外，对我们三头肌也有很大的帮助。第四个动作：上斜哑铃卧推 如果你胸肌厚度足够，但是依旧不够巨大，那么锻炼时候，可以加入此动作练胸哦。

这种方法的好处是不需要机械的辅助练习，不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度，这样锻炼出来的胸肌是有型的四方形。而如果双手向前，锻炼出的胸肌则有可能是圆形的，不好看！用卧推来进行灵活的综合锻炼 卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。

为什么有人胸肌轮廓练出来是圆的,有

这张图划分女生胸练圆的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要女生胸练圆你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

胸肌内侧、外侧、上部、下部都是分别由不同的动作来锻炼的，所以各个动作训练量不同的话，胸肌形状也不一样。

上图是“四方胸体脂在5%以下，”下图是“八字胸”体脂在10%左右，胸肌的形状是天生的。四方胸不练都很明显有型，但是厚度就不会突破到哪去。八字胸脂肪厚时就像两下垂的水袋，但是只要练厚练大就像胸口挂着两烧饼（参考施瓦辛格），更显男人味道。

很多人之所以练出了圆形胸肌，一方面因为先天性因素 也就是基因，说的更细一点就是胸部肌肉纤维的分布形状。之所以有方胸和圆胸的区别，是因为圆胸的胸部肌肉纤维更加集中在胸部的中间，而方胸的肌肉纤维是均匀分布在整个胸部。

虽然你是健身初学者，但是为了练好胸肌，飞鸟这个动作一定要会，具体动作上网查一下。飞鸟 练外沿和中缝，增大胸肌面积。需要两个可以改变重量的哑铃。俯卧撑 长期练可以练出胸肌围度。双手宽些练三头多一些，窄一些中缝多一些。

那是遗传。你可以着重宽距俯卧撑，把整体体积外轮廓练大，乳头就会结构性的回归合适位置。

为什么我练来练去都是圆形胸肌

你可能属于圆胸的那种。另外，和你的脂肪过多也是有关系的。做有氧运动是必须的。另外像一楼所说的方式都是练习胸肌周围的很好的方法。

总的来说，各个锻炼动作对胸肌刺激的部位是不一样的，就造成了题主所说的方形圆形。事实上，相对方形的胸肌指的是外沿很明显有轮廓，中缝很深，胸大肌、上胸肌、下胸肌三块肌肉分明。

胸肌的形状是天生的，但是可以通过后天训练来调整，不过这个需要你去健身房做器械训练了，通过不同的动作来调整上中下的厚度，但是圆的只能变的饱满，要变成方的确实不可能。

这与皮肤的表层脂肪有关，脂肪多的话胸就呈圆形，相反则成方形，至于胸中间的链接与肌肉的分离度有关，肌肉分离度越高轮廓就明显，所以要想练得一身棱角分明的肌肉与大量的刻苦训练是分不开的，本人也爱好健身，如有问题我定全数解说，谢谢。

很多方形是下胸锻炼不够的缘故 还有些圆形是胸侧缘相对锻炼程度不够的原因 你可以看健美冠军，哪个是圆的哪个是方的。

怎么把胸肌中间练圆啊

1、第一个就是保持女生胸练圆你的手肘在同一水平高度的地方女生胸练圆，将双手反复的往上面翻转，效果同上就可以了。掌握这两个小窍门女生胸练圆你就可以在每次女生胸练圆你进行胸部训练之前作为热身动作来刺激肌肉了。

2、上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。试着在卧推时顶峰收缩2-3秒 在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

3、仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，锻炼的就是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。

哪些简单的动作能练就挺拔胸肌?

上斜哑铃卧推 躺在40度倾角的斜凳上女生胸练圆，双脚稳稳踩地女生胸练圆，保持核心紧实。双手持哑铃女生胸练圆，上举至胸部上方，保持拳眼相对，稳定身体。保持腹肌收紧，以胸部肌肉发力，缓缓推起哑铃，顶点稍停，感受收缩。下落时控制速度，避免自由下落。上斜哑铃飞鸟 在平凳上，手握哑铃，手心相对，保持微屈肘部。

成效分析：游泳也是一个很好的丰胸运动，水压能按摩胸部，还可以借助水中划动手臂充分扩胸。 第14招——UPUP丰胸操 招数详解：双手在胸前合十，手肘尽量抬高，左右互推；收腹挺胸，用肩膀的力量尽量使手臂向上伸直，不要踮脚尖，腰部以下不要用力；双手在身后合十，尽量后伸。

傲人双峰1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果女生胸练圆你有力量，可以按照图示来进行锻炼。重复此动作3组，每组10次。2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。

平躺在地面举哑铃，能锻炼到胸部两侧的肌肉，使得线条感更加突出，胸部肌肉力量更强。一次做2组，每组动作次数5-10次，每组间隔90秒。

请教,如何把下胸肌练得又圆又鼓

锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。更多健身知识...公号 中潮健身 平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。

钻石俯卧撑：腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。每次训练量为2组每组7到8次。增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法：动作关键点在于手距比肩略窄，在平地面上进行俯卧撑锻炼。建议每次做2组，每组12-15个。

用你较大负重的60-80%，每组做8-12个，做3-4组，结合着别的动作，比如上斜卧推，下斜卧推，蝴蝶机夹胸等等，就是要让你的胸肌上沿下沿中缝外侧全面发展，练出来的肌肉才好看。如果形状不正很难看的，比如胸肌很鼓但是下沿没有形上沿又不好。

解决这个问题的方法是把双脚垫高，让头低于脚，做俯卧撑，可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来成板状，仍用宽距。还有就是，最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架，或者在双手下边垫几本书，这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸，对于改善胸肌形状很有帮助。