内容要点：

健身配合什么生活饮食才能有效的长肌肉,一直锻炼但是肌肉不明显,腹部练...

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。

卷腹是练习腹直肌的最为简单便捷的方法。锻炼时先平躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于两侧。使用腹部的肌肉将肩膀向双膝推动。使力时呼气，放松时吸气。切忌不要将上半身整体离地，可能会造成背肌劳损。塑形建议15~30次/组，增肌建议8~15次/组。侧卷腹 侧卷腹的主要训练部位是腹内斜肌和腹外斜肌。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。 常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

使用自由负重训练。你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。做组合练习。如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

可为高强度运动长时间提供能量；亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。肌肉还能在睡眠中增长。深睡眠阶段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生长激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复，建议成人每晚睡够7~9小时。如果睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。

性感的身材是怎样锻炼出来的?

深蹲：这种运动对提升全身肌肉的协调性和稳定性非常关键。正确的站立姿势是双脚与肩同宽，膝盖微弯，身体重心向后移。下蹲时，确保膝盖不要超过脚尖，同时保持腹部紧绷。深蹲有助于增强腿部力量和肌肉生长。 伏地挺身：伏地挺身是一种锻炼上肢肌肉的有效方式，包括二头肌、三角肌、胸大肌和肩膀。

锻炼二头肌，我们主要是利用弯举动作。通过弯举动作，我们可以渐渐看到手臂隆起的小山丘般的二头肌，想要自己手臂有力量，那么一定要多练习弯举哦。而三头肌锻炼，我们需要让手臂伸直。

性别不同，适合的锻炼方式也有所区别。女性可以尝试瑜伽或舞蹈来塑造身形，而男性则可以选择力量训练来展现刚强的特质。 瑜伽和舞蹈不仅有助于提升身体柔韧性，还能帮助塑造优雅的体态，非常适合女性练习。 力量训练对于男性来说是一个很好的选择，它能够增强肌肉力量，打造结实的身材。

跑步。因为跑步可以减掉体内脂肪，而且能够塑造身形，所以能够轻松练出完美性感的身材。

没有女孩对迷人身材不向往，要想有性感曲线我们除了要练臀，我们还得对胸部肌肉进行一个很好的训练，想要胸部更加挺拔，下面给女性推荐几个胸部训练简单有效的动作。首先在进行胸部训练前我们自行热身，然后建议做一个胸部肌肉的激活训练，因为女性的胸部肌肉并不是特别强壮有力。

如何挺拔有气质拥有身体线条一个流畅柔和的线条会让人觉得很舒服，想要拥有身体线条就必须有氧运动和无氧运动相结合，不短塑造自己的身材。有小伙伴们会担心在无氧运动之后腿会越来越粗，其实只要在运动之后做拉伸就可以不用担心啦。练习脖子的灵活度其实在长颈部也有一条身体线条，被广称为美人筋。