内容要点:
1、怎样锻炼下腹和侧腹的肌肉? 2、侧腹要怎么练 3、怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法 4、女生初学者如何锻炼腹部肌肉? 5、锻炼腹侧肌 6、怎样锻炼腹侧部肌肉效果好?怎样锻炼下腹和侧腹的肌肉?
1、你可以通过练习仰卧交替抬腿、俯卧内收腿、悬垂举腿、反向卷腹、端腹等动作来练下腹部腹肌。
2、锻炼下腹部肌肉方法卷腹卷腹怎么锻炼侧腹女生,顾名思义就是把身体卷起来,类似于说怎么锻炼侧腹女生的仰卧起坐。主要锻炼腹直肌,卷腹,可以在平板上做,也可以在斜下板上做,卷腹一般是30个一组,每天做10组左右。在平板上做卷腹,可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。
3、侧卧撑屈腿,这个动作主要练习我们的腹外斜肌,通俗的说就是练习我们的腹外侧。动作要领,小臂撑于地面,成双90度(大臂与地面90度、小臂与大臂90度),脚撑于地面。脚、小腿、大腿、腰成一条直线。做动作时,非支撑腿旋转90度屈大腿、非支撑臂的肘关节顺势触碰膝关节。
4、屈腿运动怎么锻炼侧腹女生:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部怎么锻炼侧腹女生;然后呼气,缓缓还原。重复8次。举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
5、以下是一些锻炼腹侧部肌肉的方法:仰卧起坐:躺在地上,双手交叉放在胸前或头后,用腹肌力量将上半身向上抬起,再慢慢放下。重复多次。侧卧抬腿:侧卧在地上,将上方的手臂伸直,下方的手放在身体前方,然后将上方的腿向上抬起,再慢慢放下。重复多次。
侧腹要怎么练
1、侧卧半身起,双脚屈膝。单杠悬垂,双脚并拢体侧收膝。仰卧屈膝半身侧起,双手放身体一侧。坐姿双手握杠铃片转体,双脚伸直腾空。直立颈后负重杠铃体侧屈。侧卧单脚抬腿,双脚伸直。直立单侧负重哑铃体侧屈。坐姿颈后杠铃转体。
2、仰卧起坐:躺在地上,双手交叉放在胸前或者头后,双脚并拢。然后,用腹部的力量将上半身抬起,尽量让肘部接触膝盖,然后再慢慢放下。重复这个动作。俯卧撑:俯卧在地上,双手比肩膀宽,手指向前。然后用手臂的力量将身体推起,保持手臂平行于地面。然后再慢慢下降。重复这个动作。
3、将滑轮机低滑轮装上握把,右手握住握把。手肘弯曲,将握把拉向肋骨侧边,提起臀部保持前推。慢慢打直手臂,回到身体前方。如此为反复次数一次。注意:这个动作着重锻炼侧腹肌线条。动作过程中,腹部肌肉必须绷紧。
4、仰卧举腿。平躺在练习凳子上,双腿伸直,双脚夹一个哑铃,腹部用力拉起双脚,直到双脚与地面构成九十度直角,然后自然放下。重复这个动作,多做几组,量力而行,不必一次性练至力竭。单臂拉身侧的哑铃。
5、左右侧支撑交替:这是联系我们侧腹的一个稳定性。首先手肘撑在地上,将我们的单手的手肘放在与肩平齐的位置,切不可向前。然后把胸挺起来,不要让头和肩挤在一起,这样会造成肩关节损伤。接着把双脚伸直,上侧脚放在前侧。最后让自己撑起来,手放在髋骨上,保持一段时间就可以换另一边。
怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法
想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。腹直肌上部分:卷腹。
拉力器“伐木者”式。额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置,然后往身体的另外一侧发力,拉至两手所能达到的最高位置。悬挂式收腹。通过将小腿靠近你的胸腔,能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹,更是让你的侧腹肌得到锻炼。
锻炼侧腹肌可以采取以下几种方法: 俯卧撑侧腹肌训练法:双腿并拢,身体平躺在地面上,将上半身向上挺起,同时尽量将左肘接近右膝,然后回到初始位置,再将右肘接近左膝,重复进行。
俄罗斯转体运动:躺在地板上,小腿双脚交叉起来,背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身,这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体,并把双手紧握。
女生初学者如何锻炼腹部肌肉?
单侧仰卧起坐锻炼的是你的斜纹肌,这对任何深入的腹肌锻炼来说都是“必备”的。你体侧的斜纹肌之所以很重要,不仅是因为它们关系到腹部的力量以及核心稳定性,还因为当它们削减以及成形后,看起来相当令人惊叹。 结实的斜纹肌使你的身体两侧看起来紧实而匀称,能够给人留下你很苗条的印象。
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。 首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶。
锻炼腹部和手臂上的肌肉可以通过以下方式进行:做仰卧起坐:躺在地上,双手放在耳旁,膝盖弯曲,双脚平放在地上。然后慢慢地抬起头部和肩膀,收缩腹部肌肉,直到肘部触及膝盖。再慢慢地放下头部和肩膀,回到起始位置。重复此动作10-15次。做俯卧撑:站立在地面上,双手与肩同宽,手掌朝下。
锻炼腹侧肌
1、哑铃单侧提拉,做哑铃单侧提拉,可以很好的针对较弱的那侧腹肌进行锻炼,注意用腹肌强的那侧的手去提,因为只有这样运动的才是锻炼较弱那侧腹肌,可以改善左右腹直肌不对称。两脚要分开站立宽度要与肩部保持一致,单手握住哑铃放在身体侧面或者是前面,另一只手叉腰上(抬头挺胸收腹)。
2、拉力器“伐木者”式。额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置,然后往身体的另外一侧发力,拉至两手所能达到的最高位置。悬挂式收腹。通过将小腿靠近你的胸腔,能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹,更是让你的侧腹肌得到锻炼。
3、侧腹肌的训练方法有很多,以下是一些常见的方法:悬挂式收腹:将小腿靠近你的胸腔,能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹,更是让你的侧腹肌得到锻炼。侧卧抬腿:侧卧在地上,将上腿向上抬起,再缓慢放下。这个动作可以锻炼到你的侧腹部和腰部。
4、仰卧起坐:躺在地上,双手交叉放在胸前或者头后,双脚并拢。然后,用腹部的力量将上半身抬起,尽量让肘部接触膝盖,然后再慢慢放下。重复这个动作。俯卧撑:俯卧在地上,双手比肩膀宽,手指向前。然后用手臂的力量将身体推起,保持手臂平行于地面。然后再慢慢下降。重复这个动作。
5、在锻炼侧腹肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹肌侧面的锻炼效果。仰卧交替脚跟接触 脚与膝盖弯曲在地板上,在地板上的脚周围18-24英寸(约0.4-0.6米)远。
6、做平板支撑:平板支撑是锻炼腹部核心肌群的经典动作,可以有效地锻炼腹横肌和腹斜肌。每天坚持做3-5组,每组持续30秒-1分钟。做俄罗斯转体:俄罗斯转体是一种锻炼腹部侧肌的动作,可以有效地塑造腹部线条。每天坚持做3-5组,每组15-20次。
怎样锻炼腹侧部肌肉效果好?
我们在平时做的腹部肌肉训练中,经常做到这个动作,这是一个效果很好,但也不难的训练动作。如果你在刚开始做这个动作的时候,感觉用膝盖触碰手肘部难度有点大,那么你可以先不触碰肘部,尽力靠就好。但是如果你有了一定的基础后,就去用膝盖碰肘,这样的训练效果会更好。
侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转,弯曲等动作,因此锻炼侧腹肌最好的方法就是旋转,弯曲身体类的训练方式。要练出对称完美的腹肌侧面,就需要在锻炼过程中,保持对左右两侧一样的锻炼。在腹肌侧面的各种动作过程中,要将注意力集中在侧腹肌上,保持腹部的紧绷。
如何锻炼腹部两侧肌肉呢 卷腹/仰卧起坐在平板上做卷腹,可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。在平板上做卷腹,还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。
平躺卷腹 首先我们平躺在地板上,然后把两条腿并拢放在高处抬起。双手绕到头部后侧抱住,然后头慢慢的抬起下半身保持不动和地面呈一个90度的直角。这个动作主要是锻炼我们的上腹部的肌肉,我们做完30组后可以小小的休息一下然后接着再做3组。
下一个动作是俯卧侧踢,我们先进入平板支撑的姿势,然后用自己的膝盖靠近肋骨,这个动作对于腹肌的外侧,有着非常好的训练效果,并且能让腹直肌保持持续的紧张,动作的关键在于控制,全程保持核心的稳定,只有下肢在运动。