内容要点：

锻炼中什么叫飞鸟啊?

叫哑铃飞鸟。哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。基本动作：起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

就是躺在平板或者斜板上 手持哑铃 做夹胸运动。因为跟鸟的翅膀动作类似 所以叫飞鸟。工动挖也叫飞鸟吧。

飞鸟有两个动作，一个是俯身飞鸟，一个是仰卧飞鸟就是上面说的。仰卧飞鸟练的是胸肌，应注意双臂向下打开时小臂与大臂之间要稍弯曲大概135度左右。俯身飞鸟练的是背肌。两脚与肩同宽，腿微曲，上身尽量与地面平行，背要挺直。两臂向上打开加背与仰卧动作相反。

飞鸟分为胸、肩、背的飞鸟。胸的飞鸟是躺在凳子上面，双手向两侧展开，持哑铃，肘部有一定角度，保持角度，收缩胸部。

“哑铃飞鸟”是健身中的一个动作。 练胸部中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。

哑铃飞鸟是锻炼胸部肌肉的一种方法，分为哑铃平板飞鸟和哑铃斜飞鸟两种。对于一般的健身爱好者来说，他们通常在锻炼肩部时不会同时锻炼胸部。这是因为在进行肩部训练时，需要借用肱二头和肱三头的肌肉力量。如果你在锻炼胸部之后再进行肩部训练，效果可能不会很好。以下是一个训练计划供你参考。

俯身哑铃飞鸟标准动作要领

1、哑铃俯身飞鸟的动作要点：准备姿势：你需要选择适合自己重量的哑铃飞鸟站立女生，并调整好哑铃的重量。然后，将哑铃放在身体两侧，手心朝下，手臂自然下垂。保持身体挺直，抬头挺胸，收腹提臀。动作过程：在准备姿势的基础上，将身体微微前倾，同时将哑铃向两侧抬起，直到手臂与地面平行。

2、俯身哑铃反向飞鸟动作要领，有如下这些：掌心朝后，使用小重量哑铃：在飞鸟站立女生我们练习俯身哑铃飞鸟的时候，首先需要注意哑铃的使用问题，做好准备姿势以后，也就是双脚分开站立，和肩部保持同宽，俯身屈膝，飞鸟站立女生我们要选择小重量的哑铃，注意掌心的朝向，自始至终都是朝后的，双手拳眼相对。

3、哑铃飞鸟动作要领 背部平直收紧腰腹 保持背部平直，收紧腰腹，腿伸直，如果腰部肌肉不绷紧，很容易受伤，而且影响训练效果。

4、哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

5、俯身哑铃飞鸟俯身哑铃飞鸟是肩部锻炼的黄金动作之一，这个动作可以充分锻炼肩部三角肌后束，使肩部的肌肉更加美观与协调。动作要领是坐或者趴在凳子上，双手握紧哑铃，向身体两侧平举，直至与身体呈一条线。器械肩推举肩部锻炼的另一黄金动作是器械肩推举，这个动作可以锻炼三角肌中束的力量。

6、哑铃飞鸟动作一般分为两种，仰卧哑铃飞鸟以及俯身哑铃飞鸟，两个动作有所差异的，所以锻炼的身体部位也是不一样的。一般来说仰卧哑铃飞鸟锻炼的是飞鸟站立女生我们的胸肌以及我们的肱三头肌，而仰卧哑铃飞鸟则更多的锻炼我们的背阔肌以及手臂肌肉。接下来将为大家讲解，两个不同动作的要领分别是什么。

站立做哑铃飞鸟锻炼什么,胸肌吗

1、所以，站着做飞鸟只能对肩部三角肌有刺激，对胸部的刺激约等于零！朋友，还是躺下吧！ | 发布于2011-06-11 举报| 评论 2 1 基本练不到，主要是三角肌（肩部）发力。

2、哑铃飞鸟这个动作的原理其实就是最大限度的利用胸大肌，从而让胸大肌获得足够多的刺激，其实综合起来看，哑铃飞鸟这个动作真的算得上是对胸大肌刺激最明显的动作了，而它这个动作本身并不会有其他部位借力的表现，基本上全是靠胸部肌肉去支撑，这也就是为什么哑铃飞鸟一直都受到健身爱好者追捧的一个原因。

3、哑铃飞鸟是一种以哑铃为辅助工具的胸肌练习方法。它是通过做出一系列的动作，锻炼胸部的内部和外部肌肉。哑铃飞鸟的好处在于，它允许身体在自然的平面轨道上移动，使肌肉可以得到更广泛的伸展和收缩。

4、哑铃飞鸟可以锻炼胸肌的，而且做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌和前三角肌。如果是用哑铃锻炼胸肌，那么可以再配合哑铃卧推锻炼胸大肌。

哑铃飞鸟标准动作

1、哑铃飞鸟的标准动作是：先身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲；吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。在准备动作的时候，仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对。

2、起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充 分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。

3、俯身哑铃飞鸟主要锻炼三角肌后束。准备动作时，双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾约60°，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。动作过程中，保持腰背平直，收紧腹部，双臂微屈向上抬起哑铃，保持上臂与后背水平，稍停1-2秒后还原。上斜哑铃飞鸟主要锻炼上胸和三角肌。

很多男生都喜欢练哑铃,为什么说哑铃飞鸟不适合所有男生?

不建议训练哑铃飞鸟的原因 尽管哑铃飞鸟的确是一种有效的锻炼胸肌的方法，但在实践中，它是一个高度具技术性的动作。如果做法不当，可能会导致损伤和其他健康问题。此外，哑铃飞鸟还需要使用到大量的肩部和背部肌肉，如果这些肌肉没有得到适当的加强，就不会真正发挥出其锻炼胸肌的效果。

误区三：哑铃不适合老年人 老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

做哑铃飞鸟不会影响身高。在年幼使过度负重才会影响长个。青少年也是需要适度的进行肌肉锻炼的，这有利于青少年的生长发育。一般来说，负重不超过体重的一半就可以了。锻炼肌肉不会使人长不高，青少年也需要适当的肌肉锻炼来促进发育的。

如果你哑铃推举可以做到40个.那只是增加肌肉的耐力，对增肌效果很小。所以给你个建议：用俯卧撑来练胸肌，然后做哑铃的飞鸟。俯卧撑练习胸肌的厚度，飞鸟来塑型 一个动作3组吧，不要做太多，因为你还小，肌肉增长的不会太明显。

从你锻炼的组数和次数上看，你的哑铃重量太轻了，达不到对肌肉的刺激，这样要锻炼出肌肉块和力量是比较慢的。肌肉是通过反复刺激，让肌肉纤维从中间断裂，然后一根肌肉纤维就变成两根，自愈后就感觉肌肉变大了。

飞鸟的姿式相对简单，如果动作不对或不协调，肯定效果也不会很好。初练者，主要掌握动作的标准性。先上小重量。意念用力，会比较快的达到效果。如果开始就上大重量，是无法完成意念用力的，而且会造成动作变形，最终效果会很差。

站立飞鸟可以锻炼肱二头肌吗

1、站立飞鸟不锻炼肱二头肌飞鸟站立女生的。如果是站立做飞鸟飞鸟站立女生，那么就等于是做侧平举，这个动作是锻炼三角肌的；如果是站立俯身飞鸟，做这个动作对背阔肌、斜方肌和三角肌后束有明显的刺激作用。而锻炼肱二头肌可以做引体向上或者哑铃弯举。

2、背阔肌及大小比的肌肉群都能得到一定的锻炼，包括肱二头肌、肱三头肌等等。

3、用力抓住哑铃，做擅长的动作，直到手臂酸痛为止；不用力抓住哑铃，使它保持在手中，可以训练肱二头肌；向上伸肘，可以训练肱三头肌和肩肌效果比俯卧撑还好。

4、如果练不好主动肌，或者姿势不正确，很容易受伤飞鸟站立女生！目标肌肉：主动肌→胸大肌和三角肌前部；辅助肌→肱桡肌、肱三头肌、肱二头肌、前锯肌和背阔肌。哑铃飞鸟怎么做？准备：仰卧在窄凳上（20 ~ 25 cm宽），双手握铃，掌心相对。

5、无器械锻炼肱二头肌的方法有很多，以下是一些建议：弯举：双手各握一个哑铃或水瓶，从肩膀两侧向上弯曲手臂，直到上臂与前臂呈90度角。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下手臂。重复这个动作10-15次，进行3-4组。反向弯举：站立或坐下，双手各握一个哑铃或水瓶，手臂自然下垂。

6、做哑铃飞鸟的好处是不像蝴蝶机那样固定了运动轨迹，可以自行调节动作，只要飞鸟站立女生你发力感受的很好，怎么做都行，但是一定要注意不要拉伸，做飞鸟很容易对肱二头肌拉伸，这里一定要注意，同时肩部向后缩，收紧肩胛骨，以保护肩部借力过大，导致受伤。