内容要点：

女生想居家增肌,有哪些通用的健身动作比较适合?

高抬腿主要训练的是咱们腿部的力量，提升我们下肢肌肉群的支撑力，而且需要全身肌肉群的配合，尤其是腹部的肌肉可以得到非常高效的锻炼，无需用到任何的器材，非常适合居家锻炼。在做高抬腿的时候身体保持直立，核心收紧，大腿向上提，快幅度的跳跃。建议每天循环2组，每组20个。后期再根据自身的锻炼情况加大训练强度。

女生想要在家增肌，可以尝试以下几种通用的健身动作： 开合跳：这个动作能调动全身肌肉，促进血液循环和心率提升。它简单易学，适合初学者。初期可以每天进行四组，每组50次开合跳，既作为热身，也有助于减脂。随着适应性提高，可以逐渐增加次数到100、150、200次，以增加训练强度和热量消耗。

俯卧撑、高抬腿。俯卧撑可以增强腰腹部、上臂的肌肉。高抬腿可以腿部的肌肉。

普通级的仰卧起坐 平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。升级版仰卧起坐 如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

女生增肌应该如何练习?

锻炼方式要多样化。每周做不同女生在家增肌的运动女生在家增肌，这样的锻炼方式更全面。按照这一策略进行锻炼后女生在家增肌，女生在家增肌你至少要给肌肉48小时的休息时间。肌肉不是在锻炼过程中长出来的，而是在休息期间变得更强大。在泳池里锻炼。游泳是锻炼身体上半身力量和心肺功能的好方法。还有一些特殊的水上运动，比如用球或锻炼核心肌群。

俯卧撑、高抬腿。俯卧撑可以增强腰腹部、上臂的肌肉。高抬腿可以腿部的肌肉。

举哑铃女生在家增肌：喜欢让手臂变得粗壮有力的话，也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话，可以先用喝完了的矿泉水瓶，装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了，就可以选择用哑铃来替代了。练瑜伽：如果是女生的话，选择练瑜伽也是很好的。

没有器械,增肌该如何锻炼

1、你好女生在家增肌，以下是一些无器械减肥增肌女生在家增肌的计划：俯卧撑：这是一种非常基础的训练动作女生在家增肌，可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀。你可以在家里做这个动作女生在家增肌，不需要任何器械。深蹲：这是一种非常有效的训练动作，可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。你可以在家里做这个动作，不需要任何器械。

2、俯卧撑是一个非常有效训练胸部以及肱三头肌的训练动作，并且它简单易行，不受任何场地的限制，而且有着各种变化，能够适合所有的人群，不管你是健身小白还是健身大神，总会有一种俯卧撑适合你。

3、尽可能的做到动作标准。同时，也要做好营养的摄入，只有营养的摄入跟上了，才能达到有效的增肌增重。要注意休息，每日要达到八个小时的睡眠，因为肌肉是在睡眠中进行修复的。备好哑铃弹力带，做好这5个动作，就可以在宿舍进行增重训练了。

4、卷腹运动卷腹运动主要是锻炼腹部肌肉，不管是减脂还是增肌阶段，都可以练这个动作。练的时候可以慢慢增加数量，我当时练的时候，每次做4组，每组20个，半个月后，增加到每组30个。

5、不但不会有一个非常好的训练效果，而且还会对肌肉有一定的损伤。