内容要点：

掌握哪些动作能够徒手练出强大的三头肌?

1、首先，第一个动作是三头肌滑轮下拉，这个动作做起来的时候对手肘来说相对轻松，当滑轮机所提供的阻力和前臂垂直时就会让三头肌承受到最大的张力。第二个动作是窄握，因为这个动作是窄握，所以对于练到三头肌来说是没有什么大问题的，但做这个动作的时候要成为这个动作的力量控制者。

2、我们在做这个动作的时候需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们需要保持一个俯身跪姿，用我们的双手拉着拉力器的拉头，让我们的身体背对拉力器架，然后用我们的三头肌去发力，带动绳索的前拉。我们在做这个绳索前拉的时候，要控制好我们的训练重量，要控制好我们的发力肌肉，减少其他部位的发力参与。

3、上斜杠铃臂屈伸 坐在角度为45-75度之间的的上斜凳上，双手持一个曲杆杠铃，握距比肩略窄。双臂伸直，将杠铃举到头上方位置，掌心向前。这是动作的起始位置。保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降到头后，同时吸气。直到前臂触碰到肱二头肌。然后收缩肱三头肌，将杠铃推回起始位置，同时呼气。

4、如果我们用两只手去做的话，那么自己在做的时候，我们的身体可以更好的保持稳定，让我们更容易的去完成动作。三，绳索臂屈伸 在小编我观念中，这是一个强化我们肱三头肌长头的训练动作，上面的两个动作都是强化我们肱三头肌另外两个头的。

5、徒手健身的话，俯卧撑是一个很全能的动作，可以锻炼身体多处肌肉。不过，为了更好地锻炼肱三头肌，我们可以将正常的俯卧撑做一些变动，改为窄距，同样是双手撑地，但是手掌距离和肩部同宽就好，在做的时候要保持核心的紧张，这样的俯卧撑可以更有效地刺激到肱三头肌，是徒手锻炼的首选。

6、三角肌训练部分 动作一：站姿哑铃飞鸟 这将是我们三头肌训练的主要动作，对于前中两束有很好的锻炼效果。

女生练习肱三头肌,如何避免练成肌肉女?

在练肱三头肌，一般会选择用小一点的哑铃或者是瑜伽专用的小哑铃，一定不要选择力量过大的，因为女生的肌肉如果选择过大的，就会容易产生肌肉，特别厉害的效果。

最基础锻炼手臂的方法就是俯卧撑，平地运动相对于女生较为吃力，可选择支撑在器械上，过程中背要挺直，腰不能凹，共做三组，每组30个。 支撑运动 这组动作利用 椅子手臂支撑上下运动 ，可锻炼手臂、臀部，注意 背部挺直，不能中断 ，共三组，每组20次。

保持正常的运动量，不要锻炼过猛就可以，一般人的体质，三四个月。楼上说的很正确，如果你想锻炼力量，对于女孩来说，应主要采用有氧运动，即相对长时间，低强度的练习。至于街舞动作，我没接触过，但应该和体操差不多，我熟悉的专业人士的建议是，利用平衡感比利用力量去找平衡要轻松潇洒的多。

绳索下压训练方法 这个动作主要是针对肱三头肌的训练，它能很好的将肌肉进行分离，塑形双臂效果明显，其次在运动操作比较方便，可以随意调整重量。

想要手臂肌肉精致有型,如何练三头肌?

1、在锻炼时我们要用到两个凳子进行，把双手和双脚分别放到凳子上，身体腾空。然后进行下压屈伸锻炼，练习时让双手屈伸到三头足够伸展的地方才起身。这个锻炼动作在练习时不要太快，让自己的锻炼动作降下来，提高自己对于锻炼的感受，这样才可以让三头的肌肉伸展达到最好。

2、我们在做这个动作的时候需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们需要保持一个俯身跪姿，用我们的双手拉着拉力器的拉头，让我们的身体背对拉力器架，然后用我们的三头肌去发力，带动绳索的前拉。我们在做这个绳索前拉的时候，要控制好我们的训练重量，要控制好我们的发力肌肉，减少其他部位的发力参与。

3、力量型训练针对男性的力量需求，我们首先聚焦于三头肌的三大组成部分——长头、外侧头和内侧头。它们占据了上臂的三分之二，直接影响手臂的视觉效果和力度。虽然每个人的基因略有差异，但通过训练，我们可以最大化肌肉的发展。 窄手位俯卧撑这个动作挑战性十足，双手间距窄于肩宽，甚至可以合拢双手。