内容要点：

...刚办理健身房一年卡.求一份一星期的祥细增肌训练计划,

1、肱三头；平板仰卧杠铃曲臂伸，4-6组，每组8-10个，组间休息1分钟 站姿双手哑铃颈后曲臂伸，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，《双手托住一个哑铃》高位绳索下压。4组。

2、周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。

3、最好是隔一天练一次， 或者按照你的时间一周的3天训练，周而复始。饮食上也稍微注意点，要保证蛋白质的供应，但也不可吃多，否则会胖。少吃油炸的，晚饭也必要吃过饱，啤酒什么的最好别喝。健身计划不是固定的，练一段时间可以更换一些训练项目，这样会达到更好的效果。

如何快速长肌肉,长高!

跳跃运动如篮球、跳绳等对于身高的增长特别有益。这类运动不仅可以锻炼腿部肌肉女生增肌长高，还能刺激骨骼的生长板女生增肌长高，有助于骨骼的纵向生长。长期进行跳跃运动的孩子，其身高增长速度可能会更快。伸展运动的辅助作用 伸展运动如瑜伽、体操等，能够增加关节的灵活度，有助于肌肉的拉伸。

有利于长高的运动：排球、篮球 、足球、跳绳、慢跑和中等强度力量训练。不利于长高的运动：举重、大负重深蹲、训练过度、消耗过大的运动（马拉松等）。引体向上能帮女生增肌长高你长高 一些牵拉悬垂的动作能促进你长高，这里首推引体向上，同时引体向上是打造上半身肌肉的最佳动作之一。

定期运动：参与适量的体育活动有助于刺激骨骼和肌肉的生长。可选择如跳绳、篮球、足球、游泳和瑜伽等运动。 保证充足睡眠：睡眠是身体生长和修复的关键时期。青少年每天应确保获得足够的睡眠，通常建议为8-10小时。

其次，营养补充不容忽视。在进行高强度训练的同时，确保摄入足够的营养素是关键。蛋白质是肌肉修复和增长的基石，因此，多摄入富含蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼、豆腐等，是十分必要的。同时，钙质对于骨骼发育至关重要，适量补充富含钙的食物，如牛奶、绿叶蔬菜，有助于促进身高增长。

跑步锻炼：进行5到7分钟的跑步，可以选择户外或跑步机，以保持适中的强度。 柔韧性与放松练习：进行18到20分钟的柔韧性训练，包括劈腿、摆动和抖动，以提高关节的灵活性和肌肉的放松。 单杠悬垂训练：在单杠下悬垂，尽量使身体放松，初始时两足不承担任何负荷（每次持续20秒）。

燃脂增肌动作

空中蹬车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

哑铃卧推：卧推在顶峰时稍微停顿，感受胸肌受力的感觉，再慢慢下落，让小臂跟地面垂直。哑铃窄距卧推：上推的过程中挤压胸肌，感受胸肌的发力。哑铃后提拉：手臂要贴近头部，让肱三头肌感受肌肉的撕裂。坐姿哑铃交替弯举：要避免身体惯性，要感受大臂肌群的受力。

Step2：蹲下时尽量把臀部凸出，直到大腿与地板呈平行状态，再把原先垂下来的手臂向肩膀45度卷曲。重复同一组动作60秒。 Step1：半跪在地上，跪地一边的手握住一只哑铃，上身保持平直，目视前方。这是动作的起始位置。Step2：扭动手掌，手背向前，将其举放在肩部位置，掌心向内，手肘指向前方。

上下交叉波浪 步骤1：双脚站稳打开与肩同宽，膝盖微弯，臀部重心向后，腹部收紧，双手抓紧战绳。 步骤2：使用二头肌、三头肌的力量去上下甩动战绳，过程中保持背部打直。

擦地式俯卧撑 这个动作可以说是俯卧撑界的一股清流，因为它不仅可以锻炼身体，还可以提升两性关系。打开这个动作的正确方式是，将双臂分开，其中一条手臂撑在地面上，另一条手臂的手掌下方放置一块抹布。与此同时，将双臂间的距离调整为与肩同宽，或比肩膀稍宽。

如何快速长高并让体重瘦下来女生

1、为了实现身高的增长并伴随体重减轻，建议积极参与各类锻炼。 投身于伸展性运动，例如引体向上、跳绳、原地跳跃以及立定跳高等。 确保摄入均衡的营养，因为身高增长需要大量的营养素支持，不偏食是关键。 维持良好的心态对身高的增长同样重要。长期的心理压力和情绪低落可能会影响身体的正常发育。

2、打羽毛球，这项运动既能休闲又能增高，建议经常进行。2 运动结合营养，保证充足的营养摄入，同时通过运动保持健康体重。2 纵跳运动，每天早晚各进行100次，有助于增高。2 走路时大幅度摆臂，有力地向前走，有助于增高。2 引体向上对臂力和增高都有帮助，适合男生进行。

3、充足的睡眠：睡眠中生长激素的分泌量增加，有助于身体的生长和修复。因此，保证每晚7-9小时的高质量睡眠对促进身高增长至关重要。 定期体育锻炼：参与诸如篮球、排球、游泳等纵向运动可以刺激骨骼生长，有助于身高增长。同时，体育锻炼还能促进健康体重管理。

4、长高策略：- 营养均衡：确保日常饮食中包含充足的水果、蔬菜、蛋白质和健康脂肪，以支持身体的生长和修复。- 定期锻炼：参与有氧运动和力量训练，以促进骨骼健康和新陈代谢。- 充足睡眠：保证每晚至少7到9小时的高质量睡眠，因为大部分生长激素都是在深度睡眠时分泌的。

5、体育运动是减肥和长高的最好途径。应当选择轻松活泼、自由伸展和开放性的项目，比如游泳、舞蹈、羽毛球、单杠、跳绳、双手摸高、双腿跳等。而那些负重、收缩或压缩性的运动，比如举重、举哑铃、拉力器、摔跤、长距离跑步等，虽然对减肥有效果，但对身高增长是不利的。保持愉快的心情。

6、我是一名中学生，女生，身高156厘米，体重82磅。我希望找到一些减肚子和瘦腿的方法，同时也想长高。请大家帮助我。躺在床上，水平放置身体，双腿并拢，双手放在身体两侧。吸气时，双手和上半身保持不动，双腿向上缓慢抬起至45度角。这有助于拉伸小腿肌肉。

未成年练肌肉会不会影响长高?

1、不会的。不仅不会，如果年龄在15岁以上练肌肉还有助于增高的。我国的体育科研人员曾对15-16岁的男生的骨骺进行过动态观察，通过练习一年举重项目的对比情况来看，仅身高就比只从事一般体育活动的同龄少年高出约10厘米。确认全部被检查的学生骨骺发育正常，未见到骺板提前愈合的现象。

2、未成年人也是可以练习肌肉的，只不过和成年人的锻炼形式是不一样。未成年人锻炼肌肉是的原则是：尽量选择较轻的重量来进行锻炼，有氧锻炼（跑步，游泳这些）为主，无氧训练（力量锻炼）为辅的原则。除此之外，未成年人，应当尽量的避免负重的力量训练，比如杠铃深蹲这些动作会对身高有影响。

3、即不会阻止也不会增加。长高是由遗传因素决定的与锻炼没有多大关系。

怎么练腹肌,我觉得仰卧起坐好累,怎么让手臂有力,腿长,人长高

想让手臂有力你可以没事干的时候、心血来潮的时候就来几个引体向上之类的（即使一次只能做几个，也没感觉累）你这样一个月下来你就会明显感觉力气增加了。至于腿长，人长高如果还没成年多煅炼是会一些效果的，如果以经二十岁以上就只能看下辈子啦。…^。

空中蹬车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

空中登车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。

练肌肉不是看你每天做多少，而是要持之以恒，给你推荐个方法：仰卧起坐每次做你做极限个数的60%，做3组；同样的，俯卧撑也要做3组，如果有条件，引体向上3组。握哑铃的扩胸3组，哑铃上举3组。没事再跑跑步，增强下综合素质，坚持至少3个月，你就会看到成效。