内容要点：

如何在家徒手练背肌

俯卧撑：最简单的徒手锻炼背部的动作，就是俯卧撑了，这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。

动作一：仰卧屈伸下背 要点：做这个动作我们要双手并拢，用脚支撑起身体，上背部贴在地上，下背用脚慢慢抬起，这时你会感觉背阔肌肉在收缩，一定要用背阔肌在发力，力量要集中。

俯卧挺身 我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后像图中给我们示范的一样，将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

女性想要曼妙身材,该如何练背?

1、瘦背美背的动作瘦背美背动作一：猫弓背式跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5——10秒。呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5——10秒。

2、脚掌贴地前伸坐立在软垫上，双手握拳腹部收紧左右旋转上半身双腿维持不动。这个动作主要是锻炼我们的肩背侧面的肌肉线条，通过腰腹部的挤压发力让肩背能得到塑形效果。锻炼过程中我们要保持身体挺直和腹部保持紧绷状态，这样才能最大化的刺激到我们的肩背肌肉。每做25次为一组，每天做3组。

3、第一招：伸展唤醒小腹/ 睡前练习，双臂伸直支撑上身，颈部拉伸，踮脚保持10秒，重复10次。这不仅能迅速消除腰间赘肉，还能塑造出优雅的颈部线条，让你的身形更显挺拔。第二招：燃脂步伐/ 站立时，两手合掌上举，左腿向前迈大步屈膝90度，身体前倾，保持15秒后换腿，重复10次。

女生应该怎么练背?用什么辅助器械?

健身房中练背女生健身练背入门的器械包括以下几种：拉力器：拉力器是一种常用的背部训练器械女生健身练背入门，可以锻炼背部的中、上部和下部。使用拉力器时，需要将手臂放在两侧，并弯曲肘部，将手柄放在肩膀前方，然后向上拉手柄，帮助锻炼背部的肌肉。坐姿划船器：坐姿划船器是一种专门用于锻炼背部肌肉的器械。

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

引体向上器 引体向上器是一种常见的训练背部肌肉的器械。它可以帮助你锻炼背部、手臂和肩膀的肌肉。使用引体向上器的方法如下：站在引体向上器下方，双手握住器械上的横杆，手掌向外。慢慢往上拉，直到你的下巴到达横杆的高度。慢慢放下身体，重复以上动作。

引体向上杆是一种非常有效的练背器械。它主要用来执行引体向上的动作，这个动作能很好地锻炼到背部的拉肌群，包括背阔肌等。通过使用引体向上杆，练习者可以进行不同种类的拉握，以刺激不同的背部肌肉，从而提升背部肌肉的力量和耐力。划船机是另一种重要的背部训练器械。