内容要点：

假期居家臀部训练私教跟练版

组动作能拥有娇俏美臀 【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复此动作3组20次。 【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。

臀部肉多臃肿，就需要紧实臀部。方法：无氧增肌+全身有氧来增加臀部维度+减脂。臀下垂/凹陷，就需要改善臀型。方法：主要通过无氧增肌来增加臀部维度。总结：增加臀部肌肉维度，改善身体状况和体态。推荐入门动作 自重深蹲 腰背挺直，核心收紧，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。

练出臀部线条的方法：后踢运动 四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿稍稍向外送。胯部保持平衡，身体重心放在双掌和左脚上。停留并计数1秒，然后把右膝向胸部收缩。做15至20次，换左腿做。

看LZ需要怎样的提臀效果。 针对KEEP：坦白讲，KEEP只是一个APP，它懂互联网传播，但是不能针对每一个人给到个性化的健身方案，并且无法提供在健身过程中的辅助和指导，也发现不了锻炼者在锻炼中的具体问题。但是，话说回来呢，练练总比不练强，多少能有一点改善。

美臀应该如何怎么练?18个小运动美臀

1、美臀怎么练躺着踢脚平躺在地面女生练臀部训练，双脚并拢向上垂直抬起女生练臀部训练，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势女生练臀部训练的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。坐着抬臀正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。

2、爬楼梯提臀爬楼梯是提臀女生练臀部训练的理想运动。每天把握上下班，回家女生练臀部训练的爬楼梯机会，就可以轻松修炼美臀哦。如果时间充裕，还可以利用楼梯做做运动提臀，具体方法为：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

3、第双手叉腰，右脚往后蹬，换左脚，交替进行。第两只手握拳放在腰部。然后两只手平放前方，同时左脚往后蹬。第两只手握拳放在腰部。然后两只手平放前方，同时右脚往后蹬。第两只手放在胸前，拳头竖直朝上，身体呈半蹲的姿势。左脚抬起，左手左侧伸直。右手在前方伸直。

如何轻松有效地练出蜜桃臀?

在正式训练之前女生练臀部训练，先做拉伸或者热身。让身体为接下来女生练臀部训练的正式训练做好充分的准备。热身后，开始正式训练。如果平时没有或健身的习惯，可以从养成开始。对于臀部的塑型，也是练成蜜桃臀的关键。较大的训练到臀部，非深蹲莫属。如果时间充足，再练下肢，也就是训练腿部，使腿部的线条更好看。

后踢腿 后踢腿的方式非常简单，女生练臀部训练我们可以扶着桌子，或者是扶着我们的门之类的，向后进行踢腿，做这个动作的时候要注意把自己的腰背挺直，然后朝后面尽可能的去踢腿，每侧踢二十下为一组，每天坚持做上五组，一个月之后效果立现。

深蹲 可以在健身房中经常看到，许多男性在进行负重深蹲，其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以锻炼臀部肌肉，由于女性的力量比较小，所以可以把杠铃换成哑铃，可以双手各抓一个哑铃，然后身体半蹲，大腿与小腿几乎成九十度，同时脚掌着地，切不可，只有脚尖着地。

蜜桃臀是怎么炼成的？驴踢 双手趴地，手与肩同宽，膝盖与臀同宽；保持右脚和腿弯曲；抬右腿，并按着女生练臀部训练你的脚跟向天花板，直到你脚在你的臀部上方；挤压腿慢慢回到起始位置，但一定要保持膝盖不着地。重复15次，换腿，算一组，共三组；每两组之间休息30秒。狗栓 手撑地，与肩同宽。

加强有氧运动女生练臀部训练：除了力量训练，有氧运动也是练出蜜桃臀的一部分。例如慢跑、快走、骑自行车和跳绳等运动可以帮助减脂和塑造身体线条，同时可以增加心肺功能。 使用臀部训练设备：可选用臀部训练设备，如臀部推蹬机、臀桥设备和臀部提升机等，这些设备可以有针对性地锻炼臀部肌肉。

蜜桃臀是指臀部肌肉饱满、线条优美的臀部。要练成蜜桃臀，可以尝试以下方法： 徒手蹲腿：站立时，双手向前伸直，目视前方。呼气时，双腿弯曲下蹲，臀部向后向下坐，膝关节不要超过脚尖。吸气时，慢慢站起，双脚用力蹬地，臀部用力收紧。每组 4 次，共 15-20 次。