内容要点：

哑铃健身方法

坐姿哑铃推举：起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。侧平举 起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。俯身侧平举 起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上身：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。直立曲臂提举：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

平卧推举：卧躺在凳子上，把哑铃放到肩部，然后手掌心朝着上面，把哑铃推上去，直到手臂打直了，然后弧线式的把哑铃上推下降，弧度不要太大，直到胸大肌得到了充分的锻炼，然后慢慢放下来，不要太快。双手握住哑铃两端，举过头顶，再向脑后，再返回胸前，如此反复。

初级哑铃锻炼方法：渐进超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

学会哑铃训练很重要！ 动作一： 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次） 两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。 动作二： 哑铃硬拉及动作要领（4组16次） 两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后，俯身向下。呼气收臀向上。

假期女生健身居家哑铃全身训练

1、女生在假期居家健身时，可以进行哑铃全身训练，以下是一些训练建议： 热身：在开始训练之前，进行5-10分钟的有氧运动，如快走、跳绳或踏步，以帮助你的身体准备好训练。 下半身：开始下半身训练，可以进行哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弓步等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。

2、这套一共6个趴，我用的两个3kg哑铃：热身5min：热身开始就有好几个蹲。上肢下肢25min：这一趴就是蹲为主，配合硬拉推举的动作，全程负重。腹肌10min：基本练腹动作加上了哑铃负重，如果经常练腹的这趴不难的。背部6min：支撑划船类动作。

3、有经验的训练者则可以采用重复8~12次力竭的重量进行训练。训练后记得进行拉伸，参考老丛之前分享的身体激活与拉伸指南，有助于肌肉恢复，减少受伤风险。以上就是这份居家哑铃训练计划的全部内容，希望它能激发你的运动热情，让哑铃再次成为你健身路上的好伙伴。

4、跪姿俯卧撑4组10次，哑铃卧推4组16次 弹力带二头交替弯举4组20次，俯身哑铃反向臂屈伸4组16次 周五： 核心+减脂 开合跳4组30次，高抬腿4组30次 后踢腿4组30次，仰卧交替对侧收腹4组20次 支撑交替侧提膝4组20次，支撑交替摸肩4组12次 如有侵权，请联系删除。

女生初学哑铃买多重??

1、女生选用哑铃要根据自身情况，如果刚开始锻炼选择2KG的哑铃比较合适；如果有一定基础，想要挑战更高一点的难度，可以选用3KG的哑铃。通常来说女生瘦手臂比较适合5kg的重量，根据自己的情况不同选择5-3kg的哑铃都是可以的。

2、kg~4kg比较适中。一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的，市面上有售的就有1kg到5kg不等的，这是指一只的重量，如果喜欢健身，初次使用哑铃的可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃，是不需要太重的，因为也不太需要力量型的训练。

3、对于女生来说，选择2kg到4kg的哑铃是一个比较合适的起点。这个重量的哑铃既不会太轻，导致锻炼效果不佳，也不会太重，增加受伤的风险。 市场上的哑铃种类繁多，从1kg到5kg不等，为不同水平的健身者提供了多种选择。作为初学者，选择2kg到4kg的哑铃可以逐渐适应重量，逐步提升自己的力量水平。

4、女生选择哑铃的重量通常在10公斤到20公斤之间。 刚开始使用哑铃时，应选择重量适中的哑铃，以免对身体造成不必要的压力或损害。 如果选择过轻的哑铃，可能无法达到有效的锻炼效果；而选择过重的哑铃，则可能导致身体负担过重。

5、此重量是属于初学者水平。一般女生刚开始锻炼，可以选择2kg的哑铃，有一定锻炼基础的人可以选择4kg的哑铃。3kg哑铃是适合女生初学者或者锻炼时间较短的人使用的。

6、要根据自身情况。如果刚开始锻炼选择2KG的哑铃比较合适；如果有一定基础，想要挑战更高一点的难度可以选用3KG的哑铃。哑铃练习方法 练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。

哑铃健身正确动作要领

深蹲：将哑铃平放在肩膀上，双手握住哑铃两端。脚稍微张开与肩同宽，然后慢慢蹲下，使大腿与地面平行，再缓慢站起。保持背部挺直，不要弯腰。 哑铃推胸：躺在平板或斜板上，将哑铃举过头顶，手臂伸直。慢慢弯曲手肘，将哑铃放到胸前，然后再推举哑铃回到起始位置。注意保持背部平稳，不要弯曲腰部。

动作：仰卧凳上双手握哑铃，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停顿一会儿，再慢慢恢复。提示：向上推，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。上斜推：主要练胸肌上部。动作：动作要领与卧推相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面做。卧鸟：主要练胸中沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上，然后手臂弯曲，让大臂平行于地面，向上拉动哑铃，之后再缓慢地放下，回到之前的姿势。

学会哑铃训练很重要！ 动作一： 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次） 两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。 动作二： 哑铃硬拉及动作要领（4组16次） 两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后，俯身向下。呼气收臀向上。

女人用哑铃怎么练胸肌

1、平卧推举女生健身哑铃动作要领：主要练胸大肌女生健身哑铃动作要领的厚度和胸沟。两手持哑铃仰卧凳上女生健身哑铃动作要领，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。上斜推举女生健身哑铃动作要领：主要练上胸肌。动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

2、哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。女生健身哑铃动作要领我们可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

3、使用哑铃来锻炼胸肌有很多种方式，以下是一些常见的动作： 哑铃平板卧推：躺在平板卧推凳上，各手持一个哑铃，掌心朝前。将哑铃推起，直到手臂伸直，然后缓慢下降回原位。重复动作。 哑铃斜板卧推：躺在斜板卧推凳上，手持哑铃，背部贴紧凳子。将哑铃推起，直到手臂伸直，然后缓慢下降回原位。

4、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。

5、常见哑铃锻炼胸肌的方法有仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧平板哑铃飞鸟等。不同锻炼方法锻炼的肌肉不同，仰卧平躺哑铃推胸锻炼的是整个胸大肌，其它几个方法分别锻炼的是胸大肌上沿、下沿、中缝以及外侧。