内容要点：

假期新手女生居家健身一周五练计划

1、本计划将安排一周五练女生刚开始健身计划，包含4天力量训练、1天纯有氧、两天休息。无氧部分女生刚开始健身计划：需要通过力量训练来增强肌肉，提高身体的代谢率，每次训练可以选择不同的肌肉群进行练习，以全面锻炼身体。本计划将分为四大模块：胸+三头肌、臀腿+腹、背+二头肌、胳膊+腹。有氧部分：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，提高心肺功能，并增强体能。

2、星期一：持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。星期二，持哑铃做双臂上举运动。星期三，持哑铃做双臂侧平举练习。星期四，持哑铃做双臂胸前画孤运动。星期五，持哑铃做侧体双臂上啦运动。

3、在撸铁的初期，女生刚开始健身计划你可以初步给自己制定个训练计划，一个循环三次，周一腿肩，周二背二头，周三胸三头，周四休息，周五继续下一个循环。细化每天练习的肌肉群。要保证小肌肉群有至少24小时的休息时间，大肌肉群有48-72小时的休息时间。

4、所以，宅家型的大学生还是有必要制定一个作息制度，比如每天有正常的起床、睡觉时间，周一看书，周二帮妈妈打扫卫生，周三看碟，周四陪老爸健身，周五去超市等等，有女生刚开始健身计划了作息时间表，暑假生活才会张驰有度，劳逸结合。 联络感情型 重视亲情、友情、爱情的情感型人居多。

刚报名健身房的健身小白,想做个健身计划,要注意什么?

1、营养摄入要均衡女生刚开始健身计划：营养是健身计划中至关重要女生刚开始健身计划的一环。根据你的训练目的调整饮食女生刚开始健身计划，确保摄入充足的营养素。减脂时减少热量摄入女生刚开始健身计划，增肌时则需要增加热量摄入。同时，要确保摄入足够的水分，避免等到口渴时才喝水。

2、首先，我们去健身房第一天，很多人都可以享受的第一次免费的体测，那个时候我们可以对我们身体进行一个深刻的女生刚开始健身计划了解，知道我们的身体状况，知道我们到底体内缺少什么，也能够知道我们身体的一些参数。比如说，我们身体内的水分，脂肪量，肌肉量，等等，都是可以看得到的。

3、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。进行力量训练。

4、第营养摄入要充足全面 三分练，七分吃，足见饮食的重要性。营养摄入，也要遵循原则一的「训练目的」而定。如果目的是减脂：那么热量摄入就要略微低一些，要适当减少碳水类和脂类，同时增加蛋白质类和蔬果。如果目的是增肌：那么热量摄入要偏大些，碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。

适合女生上班族的健身计划分享

1、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累女生刚开始健身计划，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3女生刚开始健身计划：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2、杠铃平卧推2×20RM 哑铃飞鸟2×20 拉力器夹胸2×20 蝴蝶夹胸2×20 重锤下压2×20 哑铃俯身臂屈伸2×20 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉2×20 坐姿划船2×20 站姿哑铃俯身划船2×20 站姿杠铃弯举2×20 坐姿哑铃弯举2×20 周训练部位：三角肌、腹肌。

3、我劝你还是不要有什么计划好。饮食就是吃淡一点，要有营养但不要上火，夏天嘛，适当多吃一点，蔬菜鱼肉套搭配好，吃纤维含量多的蔬菜，菠菜，芹菜，空心菜，鱼肉，猪肉，隔段时间吃点牛肉，平时多喝水。注：锻炼以外的时间可以走走，学学唱歌，跳舞，或者自习，看书，听音乐，或上网，你自己定。

4、上班族健身计划 起床时： 你可以把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体女生刚开始健身计划；做仰卧起坐3次女生刚开始健身计划；把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触；手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。 起床后： 起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。

5、上班族的锻炼目标一般是：提高心肺功能和增加柔韧性和平衡性。

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平卧推举女生刚开始健身计划，重量较大的做四组女生刚开始健身计划，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。第二天：练背 颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。胸前提拉，四组或耸肩，四组。

坐姿下拉，共3组。第1组：最轻重量（即插销插在第一格），20次以上，注意挺腰，休息2分钟；第2组：次轻重量（插销插在第二格），15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6-10次（做不了换用第二格做到力竭）。 坐姿划船，共3组。

周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

热身运动：开始任何健身计划前，进行大约15分钟的热身运动，以使身体微微出汗。这有助于预防运动伤害，提高运动表现。

第一天：做胸肌和腹肌；第二天：做背肌和手臂；第三天：做胸肌和腹肌；这样循环往复...其实像胸部这样的大肌肉群锻炼之后需要48小时的休息时间，手臂这样的小肌肉群需要24小时。但是都休息24小时也可以的。具体计划：进入健身房之后：先慢跑10分钟。

第六天： 跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。第七天： 有氧运动。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞，打网球，羽毛球。

女生健身小白该怎么开始健身?

步骤刚开始健身的人，体能素质会比较差，这个时候我们只能从低强度的运动入手，比如快走、骑行、广场舞、爬山、太极都是不错的入门选择，对于大体重基数的人来说，这些运动也更容易入手，不容易中途放弃。你可以选择自己比较感兴趣的运动，这样更容易坚持下来。

在我们开始有规律的健身的时，我们就要养成良好的作息习惯，每天最好要保持八个小时的睡眠，不熬夜，身体才能积极的修复，第二天才能练的更好，肌肉才能长得更快。

你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身 5～10 分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。

选择合适的器材和动作：在健身房中，女生可以选择一些适合自己的器材和动作，例如哑铃、健身球、有氧运动设备等，并注意动作的正确性和安全性。适度增加训练强度：初次进入健身房时，可以从简单的运动开始，逐渐增加训练强度和时间，避免过度疲劳或受伤。