内容要点：

女生怎么锻炼臂力?

1、倒立体式女生的上肢力量训练：宿舍里就可以练习女生的上肢力量训练，不需要杠铃等器械，借助墙壁发力，就可以有效锻炼臂力，倒立时需要注意安全，臀部下压。这个动作经常做，臂力提升神速。

2、倒立撑女生的上肢力量训练：这一宿舍内即可进行女生的上肢力量训练的锻炼，无需借助任何器械。通过墙壁辅助，可以有效增强臂力。在进行倒立撑时，需注意保持正确的姿势以确保安全，并尝试下压臀部。坚持进行这一动作，臂力将得到显著提升。靠墙平板支撑：这一锻炼可以在床上轻松完成。它不仅仅锻炼臂力，还能有效增强腰腹部核心力量。

3、引体向上。这个方法主要练习上肢肌肉力量的发展水平，通常是男性利用自身力量克服自身重力的悬垂力量练习，是最基本的锻炼背部的方法，所以女生在练习这个的时候不要操之过急，能做到三五个比较轻松、坚持一段时间感觉肩部力量充足就好了，否则背部肌肉太过明显影响美感。俯卧撑。

上肢力量基础训练方法

1、俯卧撑，做普通俯卧撑即可。 提重物，上臂力量训练，手提一个重物，手臂内侧向外，上臂紧贴身不动，小臂上提，提到极限，慢慢放下。 紧接着，手依然提重物，双手自然下垂，并“锁紧”你的手肘，然后整条手臂向外侧上抬，手肘不能弯曲，抬到与肩平行，与身体垂直，慢慢放下。

2、爬绳 做法：由手脚并用，逐渐过渡到只用手爬，并保持身体直立。 目的：训练舞者上肢的力量。 要求：在爬的过程中，始终保持身体是直的，脚尖、膝关节要伸直。 2，引体向上 做法：可采用正握和反握单杠进行练习。 目的：训练舞者上肢力量。

3、练习方法：肩负杠铃（杠铃片），身体后仰（协助者双手压其两小腿），快速收腹前屈坐起。

4、腹部力量：跳起杀球的时候需要借助腹部的力量，所以腹部力量训练也是很必要的。

女生上肢力量训练计划

1、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

2、多锻炼一下上肢力量，熟能生巧。首先，它是上肢的力量。整个手臂必须有力量。强度大，加速度大。手可以在短时间内用整个手臂达到相对较快的速度。其次，它反映了速度。最好是练习接球。例如，当你还是个孩子的时候，你可以在手上扔一块石头，最好不要超过30厘米。

3、自重俯身臂屈伸 看这个动作的名字，你可能对这个动作不是非常理解，那你可以结合我们的图片示范去了解一下这个训练动作。在开始这个动作之前，你需要找到一个高度合适的训练椅，然后将我们的双臂放在训练椅上，身体保持一个俯身姿势，然后用我们的上肢力量去发力带动臂屈伸。

4、女生锻炼上肢力量的计划，可以按照下面的方式进行：训练频率：每周三天，隔天进行。训练内容：单握哑铃。在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉，然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位，完成规定数量的体侧屈换另一边。屈体哑铃。

上肢力量训练方法

1、杠铃抓举练习女生的上肢力量训练，要求女生的上肢力量训练：两脚与肩同宽女生的上肢力量训练，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。杠铃卧推练习，要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。

2、俯卧撑练习，要求：两手撑女生的上肢力量训练的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。立卧撑练习，要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起女生的上肢力量训练的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

3、俯卧撑：这是一种锻炼上肢力量的经典动作。开始时，身体平直地俯卧在地面上，然后双手撑地，身体缓慢向上推起至头部超过手臂，再慢慢将身体降回原位。该动作可以有效发展三角肌、胸大肌和肱三头肌等上肢肌肉的力量。为了增加难度，可以尝试手指撑地、窄距撑地、或者在手中握砖进行俯卧撑。

4、俯卧撑，做普通俯卧撑即可。 提重物，上臂力量训练，手提一个重物，手臂内侧向外，上臂紧贴身不动，小臂上提，提到极限，慢慢放下。 紧接着，手依然提重物，双手自然下垂，并“锁紧”你的手肘，然后整条手臂向外侧上抬，手肘不能弯曲，抬到与肩平行，与身体垂直，慢慢放下。