内容要点:
1、杠铃深蹲的标准动作 2、深蹲标准动作 3、深蹲杠铃架杠铃深蹲的标准动作
前深蹲:杠铃在颈前,横杠的正确位置是在锁骨和两肩三角肌上,使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心,以保证动作的稳定。后深蹲:杠铃放在颈后。
将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。准备姿势。
将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2—3秒,静止1—2秒,蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。究其原因,主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致。
将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。准备姿势。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。
杠铃深蹲的.初学者要量力而行 初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。
深蹲标准动作
1、架深蹲的动作要领如下:开始时,按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度,杆装载完毕,站到杆下,将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。分别将两臂于身体两侧放在杆上(手掌朝向前方),双腿前推的同时伸直你的躯干,将杆抬离架子。
2、下蹲时一定要直腰顶胸,稍抬头。如没有杠铃,可对墙,在肩上坐一个同伴做下蹲起。由于架固定,所以对于初学者的安全和动作规范有帮助。身体不用太倾斜,如果追求大刺激,可以用颈前深蹲。深蹲确实很好,要坚持练习,慢慢加大重量。注意腰背挺直,可以减少受伤几率。
3、杠铃深蹲(蹲):把杠铃抗在背上,用你的腿往下蹲,再起来 用半蹲而不要深蹲 在深蹲过程中,大腿受力最大的范围是蹲起45度至120度之间。 平卧哑铃飞鸟 仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。
深蹲杠铃架
深蹲法把杠铃架在肩上,两手固定在杠铃轴两端,两脚距离与肩同宽,脚尖微向外斜,目视前方,腰背挺直,肩打开,双腿慢慢弯曲下蹲至大小腿折叠,然后慢慢站起,这个方法能锻炼几乎全身的肌肉。
众所周知,深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。而现在很多人会选择杠铃声墩架来进行锻炼。那么深蹲杠铃架如何训练呢?接下来倍领安全网来详细为大家介绍一下吧。
架做深蹲和自由深蹲的区别为:使用器械不同、重量不同、动作不同 使用器械不同 架做深蹲:只能使用杠铃。自由深蹲:通常使用哑铃。重量不同 架做深蹲:杠铃重量大,效果明显。自由深蹲:哑铃重量小,效果显现慢。
木制深蹲架由腿架和架面组成,形状象四条腿的高凳。高度一般为1米,其中腿架高90厘米,架面 厚10厘米,并成凹型,便于放稳杠铃。架面一般长440厘米,宽30厘米。
组装卧推架家用健身器材杠铃套装深蹲架多功能举重床健身架子,需要准备好工具和组装所需的零件,按照以下步骤进行组装:按照说明书将底座组装好,将四个角上的调节螺丝全部拧松,以便后续调整。安装横杠,将横杠插入底座上的卡槽中,紧固螺丝。
杠铃深蹲练弹跳的方法 脚步站位:首先你应该在平坦的地面上,双脚与肩同宽。站在杠铃架下方,膝盖微微弯曲,将重量平均的分配在两脚。杠铃的位置:杠铃应该放在你的斜方肌上而不是脖子上,双手以合适的位置抓住杠铃,通常是距离肩部15厘米的距离。直视前方:保持背部挺直,弯曲你的膝盖。