内容要点：

自家健身,只有一对48斤的哑铃,求大神帮帮忙

手机版 女生哑铃贴吧我女生哑铃贴吧的知道 我想在家里减肥健身女生哑铃贴吧，家里有一对30斤的哑铃女生哑铃贴吧，一个仰卧板，小区后面有公园，每天还在公园足球场跑步。 5 刚刚开始锻炼，怎么才能有效的减肥和练腹肌啊？而且我是在工厂上班，倒班制度，时间不稳定，不是朝九晚五的。

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。具体的锻炼方法如下女生哑铃贴吧：胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

在家练习的话，1对哑铃的重量40KG即可。建议买电镀哑铃，包胶的哑铃片外部的胶层多为回收塑料制成，甲醛含量较高，不适合家用。不管是力量大的男生还是力量小的男生，不同的训练动作就会有不同的训练重量。

每组做4至6个，如果想增大肌肉体积，每组8至12个。你每组做60至80个，显然太多了，说明你的哑铃太轻了，而且动作也可能不标准。一对才15斤，那一只才3公斤多，这么轻的哑铃，不合适。你可以练习哑铃臂屈伸（练肱三头肌），俯身哑铃侧平举（练三角肌后束）。要选择合适的重量练习才有效果。

有关飞鸟和推举锻炼胸肌的动作详解

用哑铃做飞鸟时，一般肱三头肌不会发力，只是在做推举时肱三头肌会和胸大肌协同发力，以保证这个动作能够完成。做推举时当两手间距与肩同宽或小于肩宽时，肱三头肌发力较大，这样主要是发展肱三头肌。当两手间距大于肩宽时，主要是发展胸大肌。

仰卧飞鸟：动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。

哑铃卧推标准动作：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。

飞鸟标准动作：准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

上斜绳索飞鸟是一种锻炼胸肌的有效动作，以下是要领：调整器械高度：将上斜绳索飞鸟器的绳索调整到与地面成30度至45度的角度。这个角度可以更好地刺激胸肌。坐在器械上：坐在上斜绳索飞鸟器上，双脚平放在地面上，保持身体稳定。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

用哑铃练肌肉的方法?

1、哑铃卧举：仰卧在长凳上两腿弯屈，两脚分开触地，两臂在体侧伸直，两手各握一哑铃，然后两臂直臂用力将哑铃往胸上举起至两臂垂直于身体。上提壶铃：两脚分开站立，两侧在体侧伸直下垂，两手各握一壶铃，接着两臂屈肘侧平举，前臂下垂，上臂尽量向上抬起，稍停片刻再慢慢放下。

2、第一个动作我们来做一个组合动作，这个动作需要我们利用哑铃这个健身工具去做，我们在做这个动作之前，首先需要找到适合的哑铃重量，要保证我们的身体肌肉可以去承受你所选择的哑铃重量，在最适合的状态下去完成这些动作，效果将会变得更好。

3、动作要领 以右侧练习动作为例，左手撑住凳面，左膝跪实，右脚全脚掌落地踩实，膝关节微屈，右手握紧哑铃，自然垂直于身体下方。两肩自然下沉，腰背挺直。背阔肌发力向上提拉，提至侧腹处即可缓缓回落。纠正错误 不要弯腰弓背，以免造成腰部损伤。发力时手臂弯曲不要过分小于90度，更不要借力。

华亚哑铃怎么样贴吧

题主是否想询问“华亚哑铃怎么样”女生哑铃贴吧？质量好女生哑铃贴吧，实用性强。质量好女生哑铃贴吧，华亚哑铃材质为PVC塑料+水泥混合物，相对于同级别重量的哑铃更实惠环保，更容易养护，质量非常好。实用性强，华亚哑铃两用，哑铃片的取用非常便捷，和杆的链接也是螺旋的，拆卸很方便，随意调整重量即可使用，实用性强。

求哑铃的最佳训练方法,我体质不大好,胳膊瘦,不要那种高强度的,主要锻炼...

1、体质不好的人建议多做有氧运动，真正打好身体的基础。别的才可能事半功倍。有氧运动：比如说：步行，慢跑、跳绳等。这些运动能真正改变你 内脏 功能，运动的时候记得配合呼吸，时间久了，才能元气充足，人表现出健康的一面。做有氧的同时，可以来点无氧运动，例如你说的：哑铃。

2、在做预备动作时，不能把哑铃往肩膀的方向靠，要让哑铃与肩同宽。 双手开启与肩同宽，两手握著哑铃，使手臂呈现「└ 」字型。吸气，将手臂往上带起伸直，吐气，双手慢慢降下。

3、具体的锻炼方法如下： 胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌。

4、简单有效的方法就是买对哑铃！家庭哑铃训练计划：1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

5、哑铃锻炼方法介绍1 哑铃英文举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有116磅（1磅=0.4536千克）等。重哑铃的重量有1230千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。