内容要点：

手臂力量太弱了,拿30斤的东西都困难,这个怎么锻炼?

1、．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。

2、俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸肌，在手臂弯曲的同时，手腕的力量也会得到增强。这是锻炼握力和腕力的第一步，在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。注意量力而行，不要一味死撑，做到胳膊发酸就差不多了。

3、哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。

女生180斤怎样在三天内增加手臂力量

1、手臂运动：采取俯卧撑的起始姿势，膝盖着地，双手与肩同宽，手臂伸直。 慢慢数到5，同时手肘向下弯曲，直至感到手臂充分伸展。 在最低点停留2秒钟，确保身体不接触地面，然后慢慢伸直手臂。 重复上述动作10次。 手臂画圈运动：站立，双脚与肩同宽，手臂伸直向两侧打开，手掌朝外。

2、身体站直，双脚打开与肩同宽，手向前方伸直，手掌朝前。 双手上下交换交叉，手臂不能下垂。 做30次。

3、为了改善肥胖问题，建议从简单的有氧运动开始，如跑步和跳绳，这有助于提高心肺功能并燃烧卡路里。 经过半个月的基本运动后，可以逐渐增加难度，尝试一些力量训练，比如举重或使用阻力带，以增强肌肉力量。 控制饮食是非常关键的。采取少食多餐的策略，避免过量进食。

4、为了改善肥胖问题，建议从简单的有氧运动开始，如跑步和跳绳，这有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。 经过半个月的适应期后，可以逐渐增加难度，尝试一些更为复杂的运动，如重量训练，以增强肌肉力量和耐力。 控制饮食摄入量是减肥的关键。应采取少吃多餐的策略，避免暴饮暴食。

感觉自己胸肌和手臂的力量好差,怎样才能加强力量呢?

1、如果你想练出雄壮的胸肌，伟岸的背部，宽阔的肩部，那么首先你就要练好手臂力量。

2、动作2（胸部训练动作），平板哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组训练，这个动作的训练方式是非常特殊为交替性训练，也就是说你卧推一次后就要交替完成一次飞鸟，两个动作是交替完成，每组做15次，一共做3组。重量根据自己的能力或者训练目标来选择，如果你是为了增肌可以使用稍大的重量，如果你是塑形可以使用中东重量。

3、胸肌和手臂力量可以照图上的动作，腹肌的话建议最简单的就是仰卧起坐，要注意的是：要循序渐进，运动的强度要慢慢增强，不求知过急，锻炼完毕后最好做点舒缓的伸展动作，和肌肉按摩可以减轻隔天酸痛感。

4、你要是能坚持每天做，一个月后你能明显感到手臂的力量和耐力都提高了不少。

5、俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。重复此动作3组，每组10次。2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。

6、做俯卧撑，一天坚持100个左右，引体向上50左右，有利于锻炼胸肌和手背，还有腹肌。

怎么练手臂力量

在早晨起床后，可以在家里锻炼臂力。在家里也可以锻炼臂力，从基础练习开始，平举和高举手臂练习，并可以双手靠墙练习手臂的力量，可以练习50次，休息一会，接着练习。在工作休息的时候，也可以锻炼臂力。锻炼臂力可以找时间来练习，比如在在工作休息的时候，也可锻炼臂力。可以使用哑铃来练习。

可以通过握力器锻炼手指的抓握力，哑铃锻炼前臂控制手腕的力量。通过完成向各个角度活动手腕的动作，在负重状态下逐渐增加训练强度、肌肉收缩速度、负重的重量，既可以提升耐力，又可以增加力量。通过肘关节的屈伸，锻炼上臂的肱二头肌、肱三头肌的力量与耐力。

锻炼手臂，方法包括伏卧撑、引体向上或哑铃练习等。 锻炼手腕，可以制作一根20多厘米长的棒子，中间系上线（需结实），绑上一些重物（重量不言而喻）。然后用手腕力量转动棒子，顺时针和逆时针交替进行，直到手腕感到酸痛为止，为一组。每组练习后休息2至3分钟，每天练习3组。

哑铃划船 约翰的背肌至少增厚了4英寸，这是通过哑铃划船实现的。这个动作可以最大限度地伸展和收缩背阔肌。他的一条腿弯曲放在凳子上，另一条腿微曲，脚踩在6英寸高的木台上。他前倾身体，尽量下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。

首先我们每天要坚持50个俯卧撑，俯卧撑能够有效的锻炼我们的手臂的力量和肌肉。其次我们要准备各个型号的哑铃，根据自己的臂力的锻炼阶段，让自己的臂力经受不同的哑铃训练。准备臂力棒一根，臂力棒能够很好的锻炼我们的手臂肌肉，每天锻炼，必然能够刺激我们的臂力肌肉。