内容要点：

哑铃如何练胸机上束下束

1、很高兴为女生胸肌上束你解首先哑铃练习胸部的动作你要了解。胸肌分为三部分练：上胸肌：（上束）上斜飞鸟夹胸两组（每组十个）、上斜哑铃卧推四组（每组十个）女生胸肌上束，脚部搭高俯卧撑一组做到力竭。胸部中束：平板飞鸟夹胸两组（每组十个）、平板哑铃卧推三组（每组十个），正常俯卧撑一组，力竭。

2、卧推，所谓的卧推就是一张条凳子，最宽不过一尺，也别太窄了哈，平躺在上面，双手持哑铃或杠铃等做向上的推举动作。上斜卧推就是指凳子是斜的，人躺在上面时，颈部方向更高，平板卧推就是凳子是水平放，下斜自然就是头部方向低了。

3、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

4、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其女生胸肌上束他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。三。

5、有哑铃练胸肌可以用以下方法：上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

胸肌的上束,中束,下束锻炼的先后顺序

锻炼胸肌在乎的不是先后顺序，而是肌肉感。例如：练胸肌，先用双杠曲臂做热身，刺激下胸。随后做平板卧推或者斜板卧推，增加肌肉泵感，让肌肉尽快充血，达到最好状态。然后再用哑铃平板扩胸，重量慢慢加重，顶峰收缩。间隔时候用10个或者15个一组的俯卧撑完成最大化的刺激。

练胸部三束分别在胸肌的上部，中部和下部三个部分组成，还有内沿和外沿。上斜卧推，上斜哑铃卧推是练胸肌上沿的。平板卧推，平板仰卧哑铃推胸是练胸肌中部的。下斜卧推，下斜哑铃卧推是练胸肌下沿的。仰卧哑铃飞鸟是练胸肌外沿的，龙门架飞鸟夹胸，蝴蝶夹胸是练胸肌内沿的。

胸肌分上中下三束，此外还有一些辅助性的小肌肉。对于初学者应侧重于发展上胸部。减少刺激下胸部。健身房里大量胸部呈半球形，下部前凸的健身者普遍的问题是平卧推过量。真正的好胸肌是平整的铠甲状的，这当然需要先天因素但是后天锻炼同样重要。对于新手来说，一周只要练习胸肌一次。

请问胸大肌上束怎么锻炼??

二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

锻炼胸大肌上部的动作 推荐 1： 上斜卧推 （杠铃落点尽量靠近乳中线上方，落点太靠上则对三角肌前束刺激深，对上胸减弱，且容易造成肩部过度劳损）2： 上斜飞鸟 （哑铃从两侧举到高处，双手若抱圆，并且在意识上收缩上胸。

．下放的速度要慢，并尽量降低。2．身体不可随意晃动，要保持平衡。3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

胸肌训练的4大误区,你的胸肌练不出来,正是它们从中作梗

首先，对于新手的来说，过分强调胸肌线条的雕刻，而忽视了围度的增大。正确的做法应该是在初期以推胸动作为主，以建立足够的胸肌围度，随后再进行线条的雕刻。其次，错误地认为夹胸动作比推胸动作更有效。虽然夹胸动作能引起胸肌的充血，但这种充血并不等同于肌肉增长。

练到一定程度的老手，基本上会以胸肌上束为主要训练内容。有些身材比较宽的人，会只练上胸。这是一个动作标准方面的误区，这个要是展开来说的话，篇幅就太大了。我主要从两个方面来说。在进行任何一个胸肌动作的时候，我们都要做到沉肩和肩胛骨固定，这是为了有效避免肩部代偿。

动作1，哑铃平板卧推，这个动作我想大家都知道练哪里的，这个动作主要是强化胸大肌的，也就是增长胸肌维度的基本动作，如果你是刚开始训练的训练者建议多练这个动作，现将胸肌维度练上来，训练时建议大家使用重量递增的方式训练，每组做10-8次。

前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。 二，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。 1。

练胸部三束分别放在胸的什么位置?

1、练胸部三束分别在胸肌的上部女生胸肌上束，中部和下部三个部分组成，还有内沿和外沿。上斜卧推，上斜哑铃卧推是练胸肌上沿的。平板卧推，平板仰卧哑铃推胸是练胸肌中部的。下斜卧推，下斜哑铃卧推是练胸肌下沿的。仰卧哑铃飞鸟是练胸肌外沿的，龙门架飞鸟夹胸，蝴蝶夹胸是练胸肌内沿的。

2、动作过程女生胸肌上束：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

3、力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

4、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

5、卧推的时候把肩膀尽量打开，注意呼吸，双手的距离要足够宽，保证bar在底部的时候可以达到九十度。然后bar要放在胸部中间的位置。除了划船可能对后束有稍微一点刺激，卧推对三角前束有刺激，其它动作都不应该让三角如此酸痛，试试将意念集中在胸背，感受胸背发力推起和下拉，不要手臂用力来达到目的。

天天去健身房,为什么胸肌还是不饱满?很多人犯了这5个错误

所以第一个错误就是光练不吃，在努力训练的同时，也要提高自己的伙食标准，补充大量的蛋白质以及热量，是我们增肌的必要条件。平时练完胸肌之后，饮食要多吃鸡蛋、肉类等富含蛋白质的东西，这会让你胸肌的恢复和增长都会加快。

第一点，胸肌的中缝不够。我们在看一个人胸肌够不够饱满的时候，总是会观察他的中缝是不是足够的，因为这里是我们视觉的焦点。我们在锻炼胸肌的时候，有很多动作都是针对胸肌中缝的，比如夹胸和仰卧飞鸟都是很好的锻炼这个部位的动作，胸肌的饱满程度和这个部位关系是非常大的。

也有可能是俯卧撑的姿势不正确。如果说自己每天做了很多组俯卧撑，但是胸肌依然没有什么变化，那么就可能是俯卧撑的姿势不正确了。要想锻炼胸肌，最起码做俯卧撑的时候，胸肌有膨胀感，有膨胀感，代表此时胸肌在作用，也代表我们刺激到了胸肌，如果每次做俯卧撑没有膨胀感，那当然没有锻炼到胸肌。

练胸肌不能天天练，要给它时间休息生长，注意：训练的时候是在刺激和破坏肌肉，休息的时候才是长肌肉的时间！练胸肌建议你间隔2天。

不是专业健美的一天练一次就足够了，每次锻炼一两个部位，差不多练一周就能把全身练到一遍。而一个部位一周能练到一次也差不多了。一个能不能练出胸肌和腹肌要看原来基础如何，还要看主观对于胸肌和腹肌的满意度。如果腹部脂肪太多，即使练出了腹肌也看不出来的。