内容要点：

求一份详细的增重计划

1、作为一个拥有运动基础的22岁年轻人，你的身高175CM和体重60KG，处于一个可以通过适当锻炼来改善体态和增强肌肉的黄金时期。以下是一个为期两个月的增重计划，旨在帮助你在保持健康的同时，增加肌肉质量和体重： **早晨锻炼习惯**：每天提前40到60分钟起床，进行早晨锻炼。

2、记录并增加热量摄入：- 开始时，记录你的日常热量摄入。- 理想情况下，你的每日热量摄入应该是体重的20倍。例如，如果你的体重是70公斤，那么你需要每天摄入14000卡路里。- 适应这个热量摄入水平可能需要两周时间。适应后，每天增加500卡路里，以促进体重增长。

3、胸大肌：杠铃训练方式包括平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推和下斜杠铃卧推。哑铃训练方式包括平板哑铃卧推及飞鸟、上斜哑铃卧推及飞鸟和下斜哑铃卧推及飞鸟。这两种训练方式结合，可以打造大肌群，同时辅助小肌肉群，精雕细琢，效果显著。

4、增重健身计划饮食，是每个进行合理健身朋友应该准备好的，增重的同时也健身，可以避免长出来的肉形成了肥肉，现在就可以通过健身来对身体进行塑形，并且保持这样的身材。

5、想要增重是需要能够好好的制定一个计划的，严格的按照计划执行才能够更好的将健身计划进行下去，那么健身增重计划如何制定呢？下面就来详细介绍一下。吃更多皮包骨往往声称自己啥都吃就是不长肉，实际上是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你能改变。

6、健身的行规：3分靠练，7分靠吃。营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

增重增肌饮食计划应该如何制定?

要想瘦人长胖，首先应该明确的是，增重并不仅仅是简单地吃得多，而是需要建立健康的增肌计划，包括均衡膳食、适量运动和合理的休息。 膳食调整：瘦人要增肥，首先需要确保每日摄入的卡路里超过消耗。选择高能量的食物如全脂奶、坚果、肉类、鱼类以及优质碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等。

在制定健身增肌饮食计划时，计算每日所需碳水化合物的量是至关重要的。以下是一些关键步骤和信息： 确定目标卡路里摄入量：首先，根据你的体重、性别、年龄、身高和活动水平，计算出维持当前体重所需的基础代谢率（BMR）以及日常活动和锻炼所需的热量消耗。

咨询专家：在开始增肌计划前，最好咨询专业的营养师和健身教练，制定个人化的饮食和训练计划。 均衡饮食：增加肌肉量需要摄入足够的蛋白质，同时保持适量的碳水化合物和健康脂肪。建议每公斤体重摄入6至2克蛋白质，以鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等高蛋白食物为主。

新手如何正确增肌增重？ 制定合理的饮食计划 饮食是增肌的关键，要确保摄入足够的营养素来支持肌肉生长。建议每公斤体重摄入1克蛋白质，对于增肌阶段，可以增加到每公斤体重2克。碳水化合物每公斤体重建议摄入6克，而优质脂肪则应适量摄入，避免劣质脂肪的摄入。

一般制定饮食计划需要几个步骤 第一步把冰箱门打开 不调皮了，迟早被人打死。其实是这样的：1确定健身的目标 2计算总的摄入量 3能量转化成食物 4确定餐数嗯找齐 5分配每餐的食物 0强迫症活着好累 下面咱们一条，一条，一条的聊一聊。1确定健身的目标 不管做什么一定得有目标，健身更是。

饮食要点 在制定饮食计划时，不仅要注重食物的种类，还要根据个人的体重和训练强度，合理控制总热量和营养素的摄入比例。此外，多喝水也是增肌过程中不可忽视的一点，确保水分充足对肌肉生长至关重要。通过科学合理的饮食计划，可以更好地支持增肌训练，提高肌肉生长效率，让你更快地实现健身增肌的目标。

1米75,体重55公斤,想要健身增重,求一个详细的健身计划,以及饮食

1、如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

2、“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。

3、实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

4、热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。