内容要点：

引体向上宽握,中握,窄握,各锻炼背部哪些肌肉啊!!

主要锻炼：背阔肌、大圆肌。引体向上主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。开始后利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠。

引体向上是一种极具针对性的上肢力量训练方式，主要针对背部肌肉的锻炼，特别是背阔肌和肱二头肌。它被视为衡量男性体质的重要标志，对于肩胛骨周围的小肌肉群以及小臂肌的提升也有积极作用。通过调整握距，你可以针对不同的肌肉群进行训练。

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。

宽握引体向上：重点刺激背阔肌中、上部；肱二头肌 2：中握引体向上：重点刺激斜方肌；肱二头肌 3：窄握引体向上：重点刺激背阔肌下部、大圆肌，肱二头肌 4：正握颈后引体向上：重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

怎么快速练引体向上

每天做俯卧撑训练手臂力量，每组做10到15个，做3到8组，每组间隔休息1分钟。加强熟悉程度，你可以每天都练引体向上 你对一个动作越熟悉，你做这个动作的时候就会消耗更少的能量，同时花费更少的肌肉强度。所以想要做更多引体向上，就要先熟悉引体向上。

要快速练习引体向上，你可以尝试以下方法： 使用辅助工具：如果你刚开始练习引体向上，可以使用悬挂带或搭好的横杆来协助你完成动作。这样可以减少你自身的负重，帮助你建立起稳定的动作感觉。 利用可变阻力训练：你可以使用弹力带或健身器材，调整阻力的等级，根据自己的能力进行练习。

直臂悬垂。双手握住杠杆，身体保持稳定，保持此动作10~30秒，重复4组。屈臂悬垂。双手握住杠杆，屈臂将身体向上拉至下巴过杆，保持此动作10~30秒，重复4组。低杆斜身引体。双手握杆，双脚踩地，身体保持一条直线，腹部收紧，双手发力将身体收向杠杆。

引体向上=强握力+肱桡肌+背部力量+二头肌力量。握力可悬挂单杠练习，一次做四组，每组做到筋疲力尽；肱桡肌力量可以练习哑铃锤弯举；屈肘则可以锻炼二头肌。背部力量可以训练高位下拉，找到较低的单杠，用双手握住杠，保持身体笔直，面向天空，身体和地面成45度角，然后一次次将您的胸部拉向单杠。

引体向上宽距和窄距哪个好做

1、引体向上宽距和窄距，窄距好做些。宽距引体向上，也叫宽握引体向上，它指的是握杆时双手距离比肩稍宽，甚至更宽；窄距引体向上也叫窄握引体向上，握杆时双手距离比肩稍窄。宽距和窄距引体向上除了握法不同以外，其余动作都是相同的。

2、窄距引体向上更容易做窄距引体向上更容易做，我们的背部日常锻炼较少，力量比起手臂较弱，所以做正手宽距往往更费力，也不能做到很多个数，而反手窄距因为动用的是常用到的手臂力量，所以更容易做。在理论中，引体向上握距越宽，对背部刺激越大，握距越窄，对手臂刺激越大。

3、宽握距引体向上对中上背刺激相对更大，窄握距引体向上对背阔肌下部和肱二头肌刺激更大，所以擅长宽距引体向上说明背部肌群力量更发达，而擅长窄距说明手臂肌群力量更强。

4、等肩宽最好。要是张开双手，手臂的向上分力要等于体重，自然手臂方向重力一致时最省力。合力不变，拉力增大 合力与自身所受重力为一对平衡力，重力不会变，所以合力不变。若合力不变，两个分力的夹角越大，每个分力就越大 引体向上握距越宽，对背部刺激越大，握距越窄，对手臂刺激越大。

5、握距越宽，对斜方肌要求越高 我们做完宽距引体之后背心痛，这个应该都有体会，主要原因就是斜方肌发力增多。由于握距变宽，肘部也开始向外打开，进而背阔肌力量变得不好利用，所以就需要斜方肌来代偿。宽距引体会让背部看起来更宽，其实主要是斜方肌变厚形成的立体感。

引体向上女生技巧

身体需要保持稳定：在做引体向上时需要保持身体稳定，特别是身体的上半部分，一旦身体发生晃动，就会需要更多的力量去控制，从而浪费掉多余的力量。上拉和下落时需要匀速：做引体向上时的上拉和下落速度越快，身体力量越容易力竭。

呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。

吊杠。这是最简单也是最直接能够测试你手臂力量和耐力的动作。双手握住单杠，两手间距与肩同宽或稍宽于肩，根据考试标准采取正握吊杠。每次吊杠都应该做到自己的极限，休息几分钟后接着做第2组，一般每天做3组就可以了，最好单次能够坚持30s以上。摆动。

引体向上靠的是全身的力量，特别是腹部的力量。身边有一根杆子的话，可以抓住它，将身体前后的摆动起来，寻找那个摇摆的感觉。尽量在下放的时候保持背部和手臂的控制。可以采用一些辅助训练：仰卧徒手划船、杠铃划船等。